È necessario assumere integratori se si superano i 50 anni? Quali sono gli integratori migliori e quali quelli da evitare? Scoprite quali sono i migliori e come scegliere in modo sicuro.
La maggior parte delle esigenze nutrizionali può essere soddisfatta con il cibo, afferma Lauri Wright, PhD, RDN, portavoce dell'Academy of Nutrition and Dietetics. Ma con l'avanzare dell'età, se la dieta è limitata e non si ottengono le vitamine e i minerali necessari attraverso gli alimenti, il medico può consigliare un integratore.
Cosa sono gli integratori?
Gli integratori alimentari sono capsule, pillole, polveri o liquidi che si assumono per ottenere un apporto di sostanze nutritive. Possono essere vitamine, minerali, aminoacidi, erbe, piante o enzimi. Si possono acquistare nei negozi di alimentari e nelle farmacie. Gli integratori non necessitano di prescrizione medica.
Gli integratori quando si invecchia
Se avete superato i 50 anni, potreste avere bisogno di una maggiore quantità di alcune vitamine e minerali. Il medico potrebbe consigliarvi un integratore per aiutarvi a soddisfare questo fabbisogno, ad esempio:
Calcio. Il calcio è necessario per mantenere le ossa forti. Con l'avanzare dell'età si perde massa ossea e questo può portare a fratture. La perdita di massa ossea accelera durante i 50 anni, soprattutto tra le donne, dice Wright.
Il calcio si ricava da alimenti come il latte, il pesce in scatola e le verdure a foglia scura. Se non si consumano abbastanza alimenti ricchi di calcio, potrebbe essere necessario un integratore di calcio e vitamina D, perché la vitamina D aiuta il corpo ad assorbire il calcio.
Vitamina D. Se si prendono 15-30 minuti di luce solare circa due volte alla settimana, il corpo può produrre una quantità sufficiente di vitamina D. Tuttavia, con l'avanzare dell'età, è più difficile per il corpo assorbire la vitamina D attraverso la luce solare.
Se non volete assumere un integratore, consumate alimenti ricchi di vitamina D come il latte arricchito, i cereali arricchiti e il pesce grasso.
Vitamina B12. Una vitamina da tenere sotto controllo quando si invecchia è la vitamina B12, dice Wright. Questo perché i succhi gastrici, necessari all'organismo per assorbire la vitamina B12 dagli alimenti, diminuiscono con l'età. La vitamina B12 è necessaria per mantenere in salute i globuli rossi e i nervi e per prevenire l'anemia.
Se volete aumentare la B12 nella vostra dieta, provate alimenti come la carne e i cereali arricchiti.
Antiossidanti
Gli antiossidanti come il betacarotene, il selenio, la vitamina C e la vitamina E possono aiutare a prevenire le malattie. Si possono ottenere mangiando alimenti come frutta, verdura, frutti di mare, noci e semi.
Le ricerche suggeriscono che l'assunzione di integratori di antiossidanti non protegge da malattie croniche come quelle cardiache o il diabete. È meglio assumere gli antiossidanti attraverso gli alimenti che si mangiano.
Integratori a base di erbe
Gli integratori a base di erbe come il cohosh nero, l'echinacea, il ginkgo biloba e il ginseng derivano dalle piante.
Questi prodotti non sono regolamentati come i farmaci, dice Wright. Inoltre, alcuni possono interferire con i farmaci che si stanno assumendo e altri hanno effetti collaterali spiacevoli. Mentre su molti di essi sono state condotte ricerche approfondite, su altri potrebbero non essercene. Informate il vostro medico se state pensando di assumerne uno, in modo che possa assicurarsi che non faccia più male che bene.
Gli integratori sono sicuri?
Prima di prendere in considerazione l'assunzione di un integratore, parlatene con il vostro medico. Gli integratori possono interagire con alcuni farmaci e modificarne il funzionamento. Inoltre, possono essere dannosi se assunti prima di un intervento chirurgico o di altre procedure.
Anche l'assunzione di una quantità eccessiva di un integratore potrebbe essere pericolosa. Evitate gli integratori che superano l'UL, o limite massimo, per quella vitamina o minerale, dice Wright. Di più non è meglio.
L'assunzione di una dose eccessiva aumenta il rischio di effetti collaterali. Se si assumono già molte vitamine e minerali con l'alimentazione, l'aggiunta di un integratore potrebbe essere eccessiva.
Evitate di assumere dosi elevate di questi integratori, soprattutto se assumete farmaci da prescrizione:
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Cohosh nero
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Cannella
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Echinacea
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Aglio
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Zenzero
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Ginkgo
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Ginseng
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Kava
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Melaleuca
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Erba di San Giovanni
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Vitamina A
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Vitamina B6
Se si verificano reazioni gravi o effetti collaterali a un integratore, interrompere l'assunzione e chiamare il medico.
Ricordate che gli integratori non sono regolamentati come i farmaci da prescrizione e da banco. L'FDA non testa la sicurezza degli integratori o quello che dichiarano sull'etichetta.
Evitate gli integratori che riportano affermazioni di ogni tipo, come curare i problemi di memoria o aumentare la libido, dice Wright. Solo perché c'è scritto qualcosa sull'etichetta non significa che sia vero.
Consigli per l'assunzione di integratori
Provate un generico. Le marche generiche sono equivalenti alle marche più costose, dice Wright.
Prendetelo con il cibo. Assumere l'integratore con il cibo può aiutare ad assorbirlo meglio e ad evitare disturbi di stomaco.
Parlate con il vostro medico. Il medico può aiutarvi a decidere se avete bisogno di un integratore e, in tal caso, quali sono quelli sicuri e salutari per voi.
Cercate di mangiare bene. Ricordate che gli integratori sono solo un'integrazione alla vostra dieta, dice Wright. Concentratevi sul consumo di una varietà di frutta e verdura, cereali integrali e carni magre per creare una base solida a cui gli integratori possano aggiungersi.
