Oltre i 50 anni? Consigli per perdere peso

Non è facile perdere peso con l'avanzare dell'età. Scoprite i consigli e i trucchi su come perdere chili da chi ha avuto successo nel perdere peso dopo i 50 anni.

Perdere peso dopo i 50 anni: storie di successo

Di Gina Shaw

Perdere peso non è mai facile, ma diventa molto più difficile dopo i 50 anni.

Quando le donne entrano in menopausa, il metabolismo rallenta e i livelli di estrogeni diminuiscono. Gli estrogeni favoriscono la massa muscolare e la capacità di bruciare calorie dipende dalla massa muscolare, spiega Reshmi Srinath, medico, direttore del programma di gestione del peso e del metabolismo presso la Icahn School of Medicine del Mount Sinai di New York. Anche negli uomini si assiste a un declino del testosterone dopo il quarto decennio, quindi i cambiamenti ormonali avvengono per entrambi i sessi e questo è il motivo principale per cui è più difficile perdere peso con l'avanzare dell'età.

Ma non è impossibile.

Una mamma in viaggio e Jenny Craig

Loralee Coulter, rappresentante farmaceutica e madre di due figli di Omaha, NE, ha iniziato a notare che stava ingrassando verso i 40 anni. Non mangiavo abbastanza cibi freschi", racconta Coulter, che a 510 anni di solito non pesava più di 170 chili. Prendevo un panino e poco dopo avevo di nuovo fame. Oppure non mangiavo per tutto il giorno e poi mangiavo troppo a cena".

A peggiorare le cose, un infortunio al piede nel 2016 le ha reso difficile l'esercizio fisico. Quando ho compiuto 50 anni nel 2017, ero arrivata a pesare 228 chili", racconta Coulter. Abbiamo fatto un viaggio di famiglia a Disney World e quando ho visto le foto ho capito che dovevo fare qualcosa. Così ho deciso di iscrivermi a Jenny Craig".

Coulter dice che ciò di cui aveva bisogno da un piano di perdita di peso era un miglior senso del controllo delle porzioni e di quanto stava realmente mangiando. Quando ho iniziato a seguire il loro piano, mi sono resa conto che stavo mangiando molto di più di quanto pensassi", dice. Ha anche scaricato un'applicazione per il monitoraggio delle calorie, My Net Diary, e ha iniziato a registrare il suo cibo, in modo da poter abbandonare gradualmente i pasti acquistati da Jenny Craig e pianificare il suo consumo giornaliero. Non si può stare a dieta per sempre, dice.

Alla fine del 2017, la Coulter aveva perso più di 50 chili e aveva raggiunto il suo peso forma di 176, dove è rimasta da allora. La chiave è imparare a mangiare in modo equilibrato e più nutriente per la propria salute a lungo termine, dice.

Perdere 100 chili nonostante la disabilità

Convivendo con l'artrite reumatoide da molti anni, Lynn Burgess ha sempre lottato con il suo peso. Ma quando l'artrite reumatoide si è aggravata a tal punto da costringerla all'invalidità verso i quarant'anni, era sempre meno attiva. Stando sempre a casa, mangiavo molto di più e non cucinavo pasti sani come avrei dovuto", racconta Burgess, oggi 60enne, che vive nell'area di Chicago. Nel 2017, Burgess si è resa conto di aver superato i 90 chili e, a soli 411 anni, di doverne perdere un centinaio. Era molto scoraggiante, ma dovevo provarci".

Si è iscritta nuovamente a Weight Watchers, che in passato l'aveva aiutata a perdere piccole quantità di peso. Ho deciso che non mi sarei arresa se non avessi perso o anche se avessi ripreso qualche volta, perché è inevitabile", dice. Gli Osservatori del Peso hanno funzionato per me, ma non credo che sia tanto il piano che si usa quanto l'impegno a seguirlo.

La Burgess ha impiegato circa un anno e mezzo per perdere 30 chili e li ha mantenuti negli ultimi 2 anni. Dopo circa 20 o 30 chili, quando ho iniziato a sentirlo nei miei vestiti e a vederlo quando mi guardavo allo specchio, mi sono sentita benissimo", dice. Questo mi ha aiutato a continuare.

Abbandonare il fisico da papà

Todd Bentsen, professionista della comunicazione di Washington e padre di due figli, non ha mai avuto problemi di peso. Alto poco meno di un metro e ottanta, per la maggior parte della sua vita adulta ha mantenuto un peso di circa 175 chili.

Poi è arrivato il COVID. Bentsen, oggi 60enne, si è ritrovato spesso a casa. Mangiavo qualsiasi cosa mangiasse mio figlio adolescente e bevevo qualsiasi cosa mi venisse messa davanti. Nel giro di tre mesi, ero poco meno di 90 chili, racconta. I vestiti non mi stavano più. E non è uno scherzo che il metabolismo rallenti quando si invecchia.

Nel luglio 2020, si è iscritto al programma di perdita di peso Noom, basato su un'app. Sebbene abbia apprezzato le lezioni di Noom incentrate sul comportamento e le abbia seguite, Bentsen dice che ciò che lo ha aiutato davvero è stato il monitoraggio delle sue abitudini alimentari. In base agli obiettivi di perdita di peso, l'applicazione indica quante calorie si possono mangiare al giorno. Il mio era di 1.400, dice.

Ben presto si è accorto di quante ne assumeva senza nemmeno rendersene conto. Sapevo che certe cose erano caloriche, ma non so se mi sono reso conto di quanto, dice. Adoro i panini con la baguette del panificio francese del mio quartiere, ma le baguette hanno un apporto calorico altissimo. Sono più consapevole e intenzionale nel mangiare.

Nel dicembre 2020 ha raggiunto il suo obiettivo di peso di 177 kg. Probabilmente avrei potuto raggiungerlo molto più velocemente se fossi stato più severo con me stesso, ma volevo un approccio a cui potessi attenermi", dice.

Lavorare con un medico per la perdita di peso

Alla soglia dei 40 anni, Jamie Cohen, imprenditrice del Connecticut, si sentiva molto bene in salute. Avevo fatto una dieta di eliminazione in cui avevo individuato una serie di alimenti a cui ero sensibile", racconta la mamma di due studenti liceali. Se stavo lontana da quegli alimenti, stavo bene. Ero dimagrita, dormivo bene e mi sentivo bene.

Poi, proprio al compimento dei 50 anni, Cohen è stata colpita da una serie di fattori di stress: problemi di salute in famiglia, difficoltà scolastiche per uno dei suoi figli e l'inizio della menopausa. Ben presto scoprì che il suo peso era salito a 225 chili. Stavo attraversando tutti i sintomi della menopausa e avevo anche molti problemi digestivi", racconta la 56enne Cohen. Mi sono rivolta a un gastroenterologo che mi ha inviato a un programma medico per la perdita di peso.

Il medico del programma raccomandava un numero specifico di calorie al giorno o alla settimana in base al peso e al livello di attività della Cohen. Pensavo di non mangiare molto, ma presto mi sono resa conto che stavo facendo rientrare nella mia dieta molti più carboidrati raffinati e zuccheri", racconta la dottoressa. Si trattava di piccole cose, come mettere più latte e zucchero nel mio tè. Poi, man mano che ingrassavo, mi guardavo allo specchio e non mi riconoscevo, mi sentivo male e prendevo un'altra tazza di tè con molto latte e zucchero.

Cohen ha iniziato a usare l'applicazione Lose It! per tenere traccia dei suoi pasti e del suo esercizio fisico. Ho scoperto che non faccio più spuntini. Mangio quando ho fame. Sto ascoltando i segnali del mio corpo, dice. Finora ha perso 47 chili e almeno tre taglie, con l'aiuto di lezioni virtuali di barre e pilates. Peso ancora più di quanto vorrei, ma la mia forma è molto diversa e sono più forte perché sto lavorando per trasformare tutto in muscoli, dice.

Consigli del medico

Come si possono ottenere risultati come quelli ottenuti da queste persone? Srinath ha alcuni suggerimenti.

La perdita di peso si riduce alle calorie introdotte e alle calorie eliminate, dice. Per perdere un chilo alla settimana, bisogna creare un deficit giornaliero di 500 calorie, che è difficile da ottenere con il solo cibo o con l'esercizio fisico. Sono necessari entrambi.

• Monitorate i vostri pasti. Una cosa che accomuna tutte e quattro le nostre storie di successo sulla perdita di peso è che non si rendevano conto di quanto mangiavano. Per iniziare, vi consiglio di tracciare il vostro consumo di cibo con un'applicazione come Lose It! o MyFitnessPal, dice Srinath.

• Pensate a lungo termine, non alle mode. L'autrice consiglia di non seguire una dieta che limiti le scelte alimentari. Piuttosto, fate scelte alimentari sane e sostenibili. Moderate i carboidrati e l'assunzione di zuccheri e alcolici.

• Concentratevi su fonti proteiche sane. Le proteine mantengono il senso di sazietà più a lungo e aiutano a evitare i picchi di zucchero nel sangue che si verificano con i pasti a base di carboidrati, dice Srinath. Per esempio, se vi piace la farina d'avena a colazione, aggiungeteci delle noci o del burro di arachidi per ottenere proteine.

• Attenzione a quando si mangia. Cercate di finire di mangiare entro le 20:00, dice l'esperta. L'ideale sarebbe far passare almeno 3 ore tra l'ultimo pasto della giornata e l'ora di andare a letto.

• Muovete il corpo. Fate ogni giorno un'attività fisica che aumenti la frequenza cardiaca, idealmente per almeno 30 minuti, dice Srinath. Può essere qualsiasi cosa vi piaccia: camminare, fare jogging, andare in bicicletta, nuotare o allenarsi seguendo i video di YouTube.

• Costruire, o almeno mantenere, i muscoli. Con l'età tendiamo a perdere massa muscolare e i muscoli bruciano più calorie a riposo rispetto al grasso. Secondo Srinath, almeno 2 giorni alla settimana si dovrebbero inserire nella propria routine esercizi di rafforzamento.

Se state cercando di perdere peso da almeno 6 mesi senza successo, potrebbe essere il momento di chiedere aiuto a un professionista della perdita di peso, dice Srinath.