Consigli passo dopo passo su come costruire i muscoli in modo pratico e sicuro dopo la menopausa, compresi gli esercizi.
La menopausa può comportare il rischio di ossa più deboli, di malattie cardiovascolari e persino di nuovo grasso della pancia.
L'allenamento della forza e la costruzione di muscoli possono aiutare a gestire questi nuovi rischi per la salute e a dare un senso di stabilità, forza e indipendenza. Costruire e mantenere la massa muscolare è particolarmente importante con l'avanzare dell'età e può portare a benefici fisici e mentali?
Benefici del rafforzamento muscolare dopo i 50 anni
L'espressione "costruire muscoli" può far scattare un campanello d'allarme per alcune donne. Molte persone possono associare i muscoli a culturisti ingombranti e a ratti di palestra.
Ecco la buona notizia: Le donne non ingrassano con l'allenamento della forza, perché hanno solo il 10% del testosterone degli uomini. Il testosterone è l'ormone principale che fa crescere i muscoli. Quando le donne si allenano per la forza, appaiono più toniche e più snelle".
Ma la costruzione di una muscolatura magra non si limita solo all'aspetto estetico?
Dopo i 30 anni si perde dal 5% all'8% della muscolatura magra ogni 10 anni e la percentuale aumenta dopo i 60 anni. Le donne sopra i 50 anni hanno bisogno di una muscolatura magra per mantenere la forza muscolare, la resistenza ossea e per stabilizzare le articolazioni, prevenendo gli infortuni.
I benefici del rafforzamento muscolare per le donne over 50 sono:
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rallentamento dell'assottigliamento osseo (osteoporosi)
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Maggiore flessibilità articolare
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Diminuzione dei sintomi dell'artrite
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Miglioramento dell'equilibrio, che aiuta a prevenire le cadute
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Controllo del peso
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Miglioramento del metabolismo
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Miglioramento della postura
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Prevenzione o controllo di diabete, artrite, mal di schiena e depressione
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Aumenta la fiducia in se stessi e l'immagine del corpo
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Miglioramento del sonno
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Può migliorare le funzioni cerebrali ed evitare il declino
Come costruire i muscoli quando si hanno più di 50 anni
Iniziare un nuovo programma di esercizi può essere travolgente, soprattutto se non si sa quali esercizi fare e per quanto tempo farli. L'allenamento della forza non significa solo sollevare pesi. Può includere molti esercizi diversi e la maggior parte di essi inizia con il solo peso del corpo.
Prima di iniziare un programma di allenamento per la forza, consultate il vostro medico e, una volta ottenuto il via libera, iniziate con questi esercizi per principianti da fare a casa.
Flessioni al muro. Per eseguire questo classico movimento non è necessario avere una forza da bullo. Le flessioni al muro sono un modo semplice per iniziare ad acquisire forza nella parte superiore del corpo.
Mettetevi di fronte a una parete e state a poco più di un braccio di distanza da essa.
Mettete le mani un po' più larghe della larghezza delle spalle e appoggiatevi alla parete.
Piegare i gomiti e abbassare lentamente il busto verso la parete con un movimento controllato?
Risalire, senza bloccare i gomiti nella parte superiore del movimento. Ripetere 10 volte per una serie.
Step-up. Gli step-up sono un esercizio per le gambe, i fianchi e i glutei e sono ottimi per la forza e la stabilità della parte inferiore del corpo.
Mettetevi in piedi in fondo a una scala, aggrappandovi alla ringhiera come sostegno.
Appoggiare un piede sul primo gradino. Sollevare il corpo fino a quando la gamba è dritta ed entrambi i piedi sono sullo stesso piano.
Spingete con il tallone e non lasciate che il ginocchio superi le dita dei piedi. Questo può affaticare il ginocchio.
Spingete verso l'alto per 2 secondi e abbassate per 4 secondi. Ripetere 10 volte per una serie.
Estensione della schiena a terra. Questo movimento aiuta a rafforzare la parte bassa della schiena e ad alleviare il mal di schiena?
Coprite il pavimento con un tappetino o una coperta. Sdraiarsi sul pavimento a faccia in giù.
Mettete il braccio sinistro dritto davanti a voi. Lasciate l'altro braccio al vostro fianco.
Sollevare contemporaneamente il braccio sinistro e la gamba destra contando fino a due. Fare una pausa.
Contare fino a quattro mentre si abbassano entrambi. Ripetere 10 volte per una serie.
Ripetere usando il braccio destro e la gamba sinistra.
Posizione di plank. I plank possono tonificare il core, migliorare l'equilibrio e raddrizzare la postura. Inoltre, rafforzano la parte bassa della schiena.
Sdraiatevi a pancia in giù, infilate le dita dei piedi sotto i piedi e mettete gli avambracci davanti a voi. Cercate di tenere i gomiti direttamente sotto le spalle.
Spingetevi verso l'alto e mantenete la posizione. Mantenete la schiena e il collo il più possibile dritti.
Mantenete la posizione il più a lungo possibile, poi riposate per un paio di minuti e ripetete. Cronometratevi per tenere traccia dei vostri progressi. Non dimenticate di respirare.
Iniziare e rimanere motivati
Iniziare un programma di allenamento è un cambiamento di vita. Prendetevi il tempo necessario per imparare le abilità e le tecniche di ogni esercizio. Questo potrebbe significare frequentare corsi comunitari o assumere un personal trainer che vi insegni la tecnica corretta?
È importante imparare il modo giusto di eseguire ogni esercizio per evitare infortuni, vedere i risultati e rimanere motivati".
I corsi di fitness presso un centro sociale locale possono anche offrire l'opportunità di socializzare. Cercate corsi adatti ai principianti e alla vostra fascia d'età quando iniziate.?
La creazione di compagni di allenamento può aiutare a fare amicizia e a mantenere la responsabilità. Costruire i muscoli può essere un'attività che vi piace.