Scoprite cosa potete fare per aumentare la vostra massa muscolare dopo i 50 anni.
Questo rischio aumenta nelle persone con diagnosi di sarcopenia. Si tratta di una sindrome che causa una perdita graduale di ossa e muscoli.
Un altro motivo per cui diventa più difficile mantenere la massa muscolare dopo i 50 anni è la resistenza anabolica. Questo avviene quando il muscolo scheletrico perde gradualmente la capacità di produrre (sintetizzare) proteine. La sintesi proteica consente di aumentare la forza durante l'esercizio fisico. Quando questa capacità diminuisce, diventa molto più difficile costruire e mantenere la massa muscolare.
Tuttavia, tutto ciò non significa che non si possa aumentare la propria massa muscolare complessiva se si hanno più di 50 anni. Prima di provare una nuova routine di esercizi, parlate con il vostro medico delle opzioni che state considerando.
Guadagnare massa muscolare con l'esercizio di resistenza
Muscoli a contrazione lenta. La maggior parte delle persone non collega gli esercizi di resistenza come l'aerobica all'aumento di massa muscolare. Gli esercizi di resistenza fanno lavorare le fibre muscolari a contrazione lenta con numerose ripetizioni. Le fibre a contrazione lenta possono rimanere contratte per lunghi periodi. L'allenamento continuo di resistenza le aiuta a diventare più efficienti e più forti.
Lo sviluppo delle fibre muscolari a contrazione lenta può essere utile quando si eseguono altri esercizi di resistenza. Ad esempio, camminare a passo svelto, correre, andare in bicicletta o salire le scale. Iniziare lentamente quando si inizia ad aggiungere l'esercizio di resistenza ai propri sforzi per costruire i muscoli in età avanzata?
Aumentare la massa muscolare sollevando pesi
Allenamento con i pesi. L'esercizio di resistenza come l'allenamento con i pesi è uno dei modi migliori per invertire la perdita di massa muscolare con l'età. Ne beneficiano sia gli uomini che le donne. Entrambi i gruppi perdono massa muscolare perché i livelli di testosterone o di estrogeni diminuiscono con l'età.
Aumentate la quantità di muscoli presenti sul vostro corpo inserendo l'allenamento di resistenza tra gli esercizi da svolgere 2 a 3 volte alla settimana. Oltre ad aumentare la massa muscolare, l'esercizio di resistenza offre i seguenti benefici:
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Migliora la flessibilità?
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Aiuta le persone con diabete nel controllo glicemico? (livelli di zucchero nel sangue)
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Riduce il rischio di malattie cardiovascolari?
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Mantiene attivi e aiuta a evitare l'obesità?
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Migliora la resistenza della schiena e allevia lo stress sulla colonna vertebrale? ?
Chiedete consiglio. Costruire massa muscolare dopo i 50 anni può essere difficile. È bene consultare il proprio medico e un istruttore di fitness prima di iniziare un allenamento di resistenza. È bene assicurarsi che la forma sia corretta e che non si sollevi più peso di quanto si possa sopportare. Un consiglio professionale vi aiuterà a evitare infortuni.
Guadagnare massa muscolare con le fasce di resistenza
Bande di resistenza. Le bande di resistenza sono un altro modo eccellente per migliorare la massa muscolare complessiva. Sono un'ottima opzione per le persone che non amano lavorare con i pesi?
Qualsiasi tipo di allenamento di forza, sia con le bande che con i pesi, crea strappi nei muscoli. Il muscolo si forma quando il corpo lavora per riparare queste lesioni. Questo processo dura in genere circa 72 ore dopo l'esercizio.
Si possono trovare vari livelli di bande di resistenza a forma di elastico o di tubo. Le bande di resistenza sono un modo economico per gli over 50 di iniziare a combattere gli effetti dell'invecchiamento aumentando la propria massa muscolare.
Ulteriori consigli per aumentare la massa muscolare
Salute delle articolazioni. Movimenti come gli squat, le cerniere dell'anca, gli affondi e le flessioni fanno lavorare gruppi di muscoli più ampi e impegnano le articolazioni. Sono particolarmente utili per le persone di età superiore ai 50 anni. Utilizzate pesi o bande di resistenza? Provate ad aumentare la durata dell'esercizio o ad allungare le fasce.
Seguite questi consigli per evitare infortuni e avere successo con l'allenamento della forza:? ?
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Eseguite un riscaldamento prima di ogni sessione di esercizio e un raffreddamento dopo?
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Usare sempre una forma corretta durante un esercizio, sia che si tratti di uno squat, di un sollevamento di un bilanciere o di un addominale?
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Prestate attenzione al vostro ritmo mentre eseguite ogni movimento, assicurandovi di avere il pieno controllo.
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Concentratevi sulla respirazione, espirando mentre spingete o tirate e inspirando durante il movimento di ritorno.
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Aumentate gradualmente la quantità di peso da sollevare o il livello della banda di resistenza man mano che diventate più forti, in modo da continuare a sfidare voi stessi?
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Lasciate ai muscoli il tempo necessario per riposare tra un esercizio e l'altro, in modo che il corpo abbia il tempo di ripararsi e aumentare la massa? ?
Integratori. Fate attenzione a ricorrere agli integratori di testosterone o ad assumere qualsiasi cosa che prometta di aiutarvi ad aumentare la massa muscolare. È necessario parlare con un medico dei possibili effetti collaterali. Cambiate spesso la vostra routine di esercizi per mettere alla prova il vostro corpo. Questo vi permetterà di continuare a costruire la vostra massa muscolare.
