Scoprite i modi per aumentare il metabolismo dopo i 50 anni, compresi i cambiamenti nella dieta, l'esercizio aerobico e altro ancora.
Il tasso metabolico è un termine che racchiude tutte le reazioni chimiche e i processi del corpo che trasformano il cibo in energia. Se si consumano più calorie di quante se ne assumono, si può perdere peso. Se si consumano meno calorie, si può aumentare di peso. Ma il metabolismo non è solo questo.
Con l'avanzare dell'età, il corpo accumula più grasso e perde muscoli a causa di cambiamenti ormonali. Questi cambiamenti diventano più evidenti dopo i 50 anni. Rallentano il metabolismo. La buona notizia è che non è necessario convivere con un metabolismo più basso dopo i 50 anni. Alcuni semplici cambiamenti nella vita possono aiutarvi ad aumentarlo.
Costruire massa muscolare
A partire dai 30 anni si inizia a perdere massa muscolare, circa il 3%-8% ogni decennio. Questa perdita, chiamata sarcopenia, accelera dopo i 50 anni e può arrivare a perdere fino al 15% di massa muscolare ogni decennio successivo. Questo è anche il momento in cui il metabolismo inizia a rallentare. Metabolismo, proteine e muscoli sono collegati, quindi quando la massa muscolare diminuisce, diminuisce anche il metabolismo.
Per stimolare il metabolismo, provate ad allenarvi e a sollevare pesi. L'aumento della massa muscolare aiuta il corpo a bruciare più calorie, in modo da non convertirle in grasso con la stessa facilità. I pesi, le bande di resistenza e gli esercizi con il peso corporeo possono aiutare a costruire i muscoli.
Fate esercizio aerobico
È possibile aumentare il metabolismo facendo più esercizi aerobici o cardio. L'esercizio aerobico o cardio offre benefici quali:
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Abbassare la pressione sanguigna
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Benefico per la salute dei polmoni
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Riduce la frequenza cardiaca a riposo
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Aiuta a controllare il peso e la glicemia
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Riduce il rischio di malattie cardiache
Gli esercizi aerobici consentono di muoversi per migliorare il metabolismo. Tra gli esempi vi sono:
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Camminare
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Nuoto e acquagym
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Andare in bicicletta
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Fare jogging
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Danza
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Tennis e badminton
Rimanere idratati
Bere acqua aiuta anche il metabolismo. Quando si beve H2O, l'organismo effettua una termogenesi (riscaldamento del corpo) per elaborare il liquido e riscaldarlo alla temperatura corporea. Si tratta dello stesso processo che il corpo utilizza per metabolizzare il cibo. L'utilizzo di energia per creare calore richiede di bruciare calorie e questo può aumentare il metabolismo fino al 30%.
Il processo dura solo un'ora, ma avviene ogni volta che si beve acqua. L'idratazione è utile anche durante l'esercizio fisico e permette al corpo di sciogliere importanti minerali e vitamine. L'acqua aiuta a mantenere sani la pelle, i capelli e il cervello.
Mangiare sano
Per stimolare il metabolismo, aggiungete più proteine alla vostra dieta. Gli anziani hanno un maggiore fabbisogno di proteine per compensare la perdita di massa muscolare e per mantenere la salute delle ossa e altre funzioni corporee. La maggior parte degli anziani ha bisogno di circa 1,0-1,5 grammi di proteine alimentari per chilogrammo di peso, mentre gli adulti più giovani hanno bisogno di circa 0,8 g di proteine per chilogrammo di peso.
Oltre agli alimenti ricchi di proteine, è bene consumare più cereali integrali, frutta, verdura e fibre. Mangiare alimenti integrali può aiutare a ottenere una maggiore quantità di valore nutrizionale, poiché con il tempo il corpo diventa meno efficiente nell'assorbire i nutrienti. Gli alimenti ricchi di sostanze nutritive mantengono il corpo alimentato più a lungo.
Fate piccoli pasti più spesso
Per evitare un calo del metabolismo, potete anche consumare pasti più piccoli e più frequenti. Più tempo passa tra un pasto e l'altro, più il metabolismo si abbassa e ci si sente più affamati?
Se si consumano più spesso pasti piccoli ed equilibrati, o uno spuntino sano tra tre pasti sani, il metabolismo rimane più costante. Le proteine dovrebbero far parte di ogni pasto, perché aiutano meglio il metabolismo dell'organismo.
Dormire a sufficienza
Spesso, con l'avanzare dell'età, la qualità del sonno diminuisce. Inoltre, si diventa più attivi e vigili al mattino e ci si stanca più rapidamente la sera.
Il sonno è importante per la salute generale, compreso il metabolismo. Poiché il sonno e il metabolismo sono collegati, dormire meglio aiuta il corpo a bruciare più calorie e a utilizzare i nutrienti in modo più efficiente.
Per migliorare il sonno:
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Mantenere la stanza buia.
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Abbassare la temperatura?
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Evitare di mangiare o bere durante la notte.
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Saltate i sonnellini del tardo pomeriggio o della sera.
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Fare esercizio fisico durante il giorno.
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Fare attività fisica all'aperto.
Rivolgetevi al vostro medico se notate un nuovo problema di salute o se fate fatica a portare a termine le attività quotidiane. Un calo del metabolismo può essere dovuto a una condizione medica da trattare?
