Scoprite quali sono gli esercizi da evitare dopo i 50 anni e quali invece potete provare.
A causa di questi cambiamenti, è saggio modificare il modo di fare attività fisica dopo i 50 anni. Per qualsiasi attività fisica, assicuratevi di avere la flessibilità e l'ampiezza di movimento necessarie per utilizzare una forma corretta. Una volta che vi sentite a vostro agio, potete aggiungere gradualmente peso e ripetizioni per assicurarvi di poter gestire il nuovo stress?
Quali esercizi evitare dopo i 50 anni?
Macchina per l'estensione delle gambe. Questa macchina per esercizi consiste nel sedersi mentre si estendono le gambe verso l'alto e verso l'esterno con una resistenza davanti alle caviglie. Questo aiuta a rafforzare i muscoli delle cosce, chiamati quadricipiti. Tuttavia, per le persone di età superiore ai 50 anni, questo esercizio sottopone a uno stress inutile la zona della rotula del ginocchio, causando una forte usura.
Estensione della schiena su una sedia romana. Questo esercizio consiste nel rafforzare la schiena piegandosi in avanti dalla vita con le cosce appoggiate, utilizzando i muscoli lombari per tirarsi su. Questo può essere un problema se si soffre di instabilità lombare o di un restringimento della colonna vertebrale chiamato stenosi.
Trazioni dietro il collo o pull-up. Le trazioni dietro il collo consistono nel tirare una sbarra dietro la testa per allenare la schiena e i bicipiti. Si utilizza una macchina che fa piegare in avanti e tirare verso il basso una barra dietro il collo. Nelle trazioni da dietro il collo ci si solleva su una sbarra ferma posizionata dietro il collo.
Questi esercizi sollecitano molto la parte anteriore delle spalle e possono causare lesioni. Provate a fare le trazioni o i pull-up davanti al collo invece che dietro.
Esercizi pliometrici. Conosciuti anche come allenamento per i salti, consistono nel fare cose come i box jump o i salti in profondità con movimenti esplosivi. Possono essere utili per aumentare la forza, ma possono essere problematici se non vengono eseguiti correttamente o se non si ha abbastanza forza muscolare.
Se volete provare ad allenarvi con i salti, fatelo con un'intensità minore. Il segreto è trovare un equilibrio che permetta di sfidare se stessi e di non subire lesioni.
Prese di forza. Si tratta di esercizi per le spalle in cui si sollevano i pesi direttamente sopra la testa. La pressa con manubri ne è un buon esempio. Le pressioni sopra la testa possono sollecitare molto le spalle e la cuffia dei rotatori. Le lesioni alla cuffia dei rotatori sono frequenti nelle persone di età superiore ai 50 anni, quindi considerate la possibilità di sostituire questo esercizio con qualcosa di diverso.
Pesi pesanti. Sollevare pesi è un ottimo modo per aumentare la forza muscolare, ma quando si hanno più di 50 anni non c'è motivo di sforzarsi troppo. Provate un peso leggermente più leggero con cui potete fare tranquillamente 10-12 ripetizioni.
Sprint. Sebbene l'aumento dell'intensità dell'allenamento abbia molti vantaggi, lo sprint può comportare un rischio maggiore di infortunio per chi ha più di 50 anni. Più si va veloci, maggiore è la possibilità di infortunarsi.
Ognuno è diverso. Alcune persone possono correre dopo i 50 anni perché hanno accumulato la resistenza e non hanno problemi. Ma la maggior parte delle persone trae beneficio da un ritmo più lento e costante che le fa sentire più a proprio agio".
Esercizi consigliati
Con l'avanzare dell'età, provate questi esercizi per mantenervi in salute e in forma:
Camminare. Che si tratti di una passeggiata all'aperto o su un tapis roulant, fare passi ogni giorno è un ottimo modo per fare esercizio dopo i 50 anni. Fa pompare il cuore e aiuta a sviluppare la resistenza e la forza.
Macchine. Quando si va in palestra, le cyclette e le macchine ellittiche sono un'ottima opzione. Sono facili da usare per le articolazioni e possono aiutare a iniziare lentamente. Il segreto è trovare la velocità e l'intensità più adatte a voi e lavorare da lì. Con il tempo, si può adattare il tutto man mano che si diventa più forti.
Acquaticità. Entrare in piscina può essere rilassante e fare bene alla salute. Potete provare il nuoto in vasca, gli esercizi di gruppo o l'acquagym. Una di queste attività permette di allenare tutto il corpo e di avere un po' di tempo per socializzare, se lo si desidera.
Allenamento della forza. Può ridurre i rischi legati alle cadute, in quanto aumenta la densità muscolare e ossea. Fare squat, usare bande di resistenza o pesi leggeri sono tutte ottime opzioni. Per ottenere risultati ottimali, si consiglia di allenarsi almeno 2 o 3 giorni alla settimana.
Benefici dell'esercizio fisico dopo i 50 anni
Ci sono molti vantaggi, come:
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Migliore pressione sanguigna
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Minor rischio di malattie cardiache
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Minori probabilità di diabete
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Minori probabilità di rompere l'anca
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Minore rischio di caduta
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Meno dolore?
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Dormire meglio
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Miglioramento delle capacità mentali?
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Minori probabilità di depressione
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Migliore memoria a breve termine?
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Minore stanchezza
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Potenziale minor rischio di cancro
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Peso più sano
A prescindere dall'età, non è mai troppo tardi per fare o iniziare a fare esercizio fisico. Parlate con il vostro medico per iniziare.
