Consigli passo dopo passo su come recuperare e mantenere la flessibilità delle articolazioni con l'avanzare dell'età, compresi i tipi di stretching e la definizione degli obiettivi.
Poiché il corpo rallenta con l'età, le attività quotidiane possono iniziare a sembrare più faticose di un tempo. Uno stile di vita sedentario non fa che peggiorare la situazione.
Anche se le persone di tutte le età hanno problemi di flessibilità, la rigidità che si manifesta con l'età è diversa. Si potrebbe pensare che una minore flessibilità influisca solo sul modo di muoversi, ma può anche causare dolore. Ad esempio, se i muscoli della parte anteriore delle gambe sono troppo tesi, possono limitare i movimenti del bacino e delle anche. Questo porta a dolori lombari.
La flessibilità è utile in più modi. Migliora il movimento in generale e aiuta a prevenire semplici stiramenti e lesioni, tra cui:
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Stiramenti muscolari e del disco
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Stiramenti della spalla
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Mal di schiena
Tipi di allungamento
Esistono diversi metodi di allungamento dei muscoli, ognuno dei quali ha i suoi benefici. È importante fare stretching in modi diversi quando si cerca di migliorare la propria flessibilità dopo i 50 o 60 anni.
Stretching statico. Quando si mantiene una posizione per un periodo di tempo prolungato, lo stretching è considerato statico. Si può mantenere una posizione per 30 secondi, poi rilassarsi e ripetere per 3 o 5 volte prima di passare al tratto successivo. Fate attenzione a mantenere la posizione senza rimbalzare. Questo crea maggiore tensione nel muscolo e può portare a lesioni. Se si è già agili, questi stiramenti possono risultare meno utili.
Stretching isometrico. Simile allo stretching statico, si mantiene una posizione e si contrae delicatamente il muscolo allungato durante un tratto. Mantenete la posizione alternando 15-20 secondi di contrazione e rilassamento del muscolo. Questo tipo di stretching migliora la forza e la flessibilità.
Stretching dinamico. Lo stretching dinamico consiste nel muovere attivamente i muscoli e le articolazioni con un movimento prestabilito per una serie di ripetizioni, in genere circa 10-12. Può trattarsi di movimenti come rotolamenti della testa, affondi, oscillazioni delle gambe o cerchi dell'anca. A ogni giro, ci si allunga un po' di più, usando movimenti fluidi. Come per lo stretching statico, non bisogna mai fare movimenti di rimbalzo.
Eseguire una routine di stretching
Una volta compresi i tipi di stretching, si può mettere in atto un piano. Il segreto della costanza è assicurarsi che l'obiettivo sia raggiungibile e che il piano sia sostenibile. Fissare obiettivi troppo lontani può scoraggiare, mentre essere troppo zelanti può portare all'esaurimento o alla rinuncia.
Decidete una routine. Decidete il momento migliore della giornata per fare stretching. Forse siete persone mattutine o serali. Forse avete già un orario dedicato all'allenamento e potete inserire lo stretching nella vostra routine. Quando si stabilisce una routine, è più probabile che ci si attenga al programma.
Incorporare l'esercizio fisico. Gli allungamenti da soli non sono l'unico modo per migliorare la flessibilità. Molte attività migliorano la flessibilità anche attraverso il movimento e il mantenimento delle posizioni:
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Lo yoga
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Tai chi
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Pilates
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Danza
Siate coerenti. È possibile che non si vedano risultati nella prima settimana o mese dall'inizio dello stretching. Ma continuate a praticarlo e a fare stretching ogni giorno. Con il tempo si dovrebbe sentire meno rigidità al risveglio. Scoprirete anche che le attività quotidiane sono più facili da svolgere con una maggiore flessibilità.
Problemi di sicurezza
Possibilità di lesioni. Anche quando si sta attenti, le lesioni possono capitare. Sebbene un certo fastidio sia normale durante lo stretching, non si deve mai sentire dolore. Lo stesso vale per il dopo stretching. Nei giorni successivi a un buon allungamento si può avvertire un leggero indolenzimento, ma il dolore significa che qualcosa non va.
Ascoltate il vostro corpo. Prestate attenzione ai segnali del vostro corpo per capire se state esagerando con lo stretching. Lo stretching deve esercitare una leggera pressione sui muscoli e sulle articolazioni. Conoscendo i propri limiti e non esagerando, si possono evitare infortuni.
Ricordate che a volte i progressi possono essere lenti. È meglio prendersi il tempo necessario piuttosto che provocare un danno che ritarda la pratica dello stretching.
