Sono troppo vecchio per lo yoga? 6 posizioni yoga che invecchiano bene

Lo yoga invecchia bene: basta lavorare nel rispetto delle proprie capacità. Scoprite come su doctor.

Si può fare yoga a qualsiasi età, davvero! Basta scegliere il tipo di yoga da praticare e lavorare con le proprie capacità.

Potrebbe persino aiutarvi a invecchiare meglio, mantenendovi flessibili e rafforzandovi con movimenti a basso impatto.

Ogni anno perdiamo circa mezzo chilo di muscoli per ogni anno in cui non ci impegniamo regolarmente in un allenamento di resistenza, afferma Jessica Matthews, assistente alla cattedra di scienze dell'esercizio presso il Miramar College di San Diego. L'allenamento di resistenza aiuta anche a mantenere le ossa forti.

Lo yoga è un'ottima opzione perché non richiede attrezzature specifiche e può essere praticato ovunque. Matthews dice che i suoi corsi di yoga sono pieni di persone di tutte le età e livelli di abilità, e che negli ultimi anni ha visto un numero maggiore di adulti anziani abbracciare questa pratica.

Una delle cose più importanti è fare molta attenzione a capire di cosa ha bisogno il proprio corpo, dice Matthews. Se avete l'artrite, una mobilità limitata o altri problemi di salute, esiste una modifica per quasi tutte le posizioni dello yoga per soddisfare le vostre esigenze fisiche.

Sia che si tratti di uno studio di yoga, di un centro comunitario o di casa propria, lo yoga è un ottimo modo per aumentare delicatamente la resistenza e favorire la connessione mente-corpo.

Ecco sei posizioni che Matthews suggerisce per iniziare:

Lo yoga migliora la forza e la resistenza muscolare, ma non richiede alcuna attrezzatura. -- Jessica Matthews, MS

1. Posizione dell'albero

Secondo Matthews, la posizione dell'albero aiuta a migliorare l'equilibrio e a prevenire le cadute.

• State in piedi con le gambe unite e le braccia dritte sopra la testa, con i palmi delle mani uniti.

• Sollevate leggermente la gamba destra da terra in modo che le dita dei piedi siano ancora a terra e il tallone tocchi la parte interna della caviglia.

• Rimanere in equilibrio per 20-30 secondi, se possibile.

• Ripetere con l'altra gamba. Se necessario, aggrapparsi a qualcosa.

Man mano che si raggiunge l'equilibrio, portare il piede sollevato verso l'alto, appoggiando la pianta del piede sulla parte interna della gamba.

Alla fine, si può arrivare a piegare la gamba sollevata, con il piede appoggiato all'interno della gamba opposta, sopra il ginocchio.

2. Guerriero II

Secondo Matthews, qualsiasi posizione in piedi aiuta a migliorare la densità ossea e la forza della parte inferiore del corpo. Non solo si rafforza, ma si ottiene un allungamento dei fianchi, dell'inguine e dell'interno coscia.

• Iniziate con i piedi alla distanza delle anche e le braccia dritte sui fianchi.

• Girarsi a destra e allargare il piede destro di circa 3 o 4 metri, mantenendo i talloni in linea. Ruotare il piede destro verso l'esterno formando un angolo di 90 gradi.

• Inspirate e sollevate le braccia dritte ai lati all'altezza delle spalle.

• Espirando, piegate la gamba destra finché la coscia non è parallela al pavimento. La gamba sinistra deve essere dritta.

• Mantenere la posizione per un massimo di 30 secondi concentrandosi sul respiro.

Ripetere la posizione con l'altra gamba.

3. Cucciolo allungato

Incrocio tra due delle posizioni yoga più conosciute, il cane verso il basso e la posizione del bambino, la posizione del cucciolo allungato offre i benefici dell'allungamento della colonna vertebrale senza alcuni dei fastidi che alcune persone riscontrano sulle ginocchia e sulle anche nelle altre posizioni, dice Matthews.

• Iniziate a quattro zampe in una posizione da tavolo, con le ginocchia sotto i fianchi e i polsi sotto le spalle. Se necessario, posizionare un asciugamano sotto le ginocchia.

• Camminare con le mani in avanti fino a portare il petto vicino al suolo, mentre i fianchi rimangono sopra le ginocchia.

• Tenere la testa bassa e premere le braccia e le mani sul terreno.

• Respirate profondamente per 20-30 secondi, quindi tornate lentamente al piano del tavolo.

4. Affondo basso

Questo movimento offre i vantaggi di un affondo, ma con l'aggiunta della stabilità della gamba posteriore che rimane a contatto con il suolo.

• In piedi, con le gambe alla distanza delle anche e le braccia lungo i fianchi.

• Avanzare il piede destro e piegare il ginocchio fino a portarlo sopra la caviglia.

• La gamba sinistra è dritta dietro di voi con il ginocchio o lo stinco appoggiati a terra. Se necessario, posizionare un asciugamano sotto la gamba posteriore.

• Premete le mani o le dita sul pavimento a lato del tallone destro.

• Mantenere il busto sollevato.

• Respirate per 20 secondi, quindi tornate in piedi e ripetete con l'altra gamba.

5. Ponte

La posizione del ponte fa bene ai fianchi e rafforza la parte bassa della schiena. È un'ottima soluzione se avete trascorso molti anni a lavorare alla scrivania o se non fate attività fisica da molto tempo, dice Matthews.

• Iniziate in posizione supina con i piedi appoggiati sul pavimento, alla distanza delle anche, direttamente sotto le ginocchia. Le braccia devono essere dritte sui fianchi.

• Inspirate mentre premete le mani sul pavimento.

• Espirate e stringete i muscoli dello stomaco mentre inclinate il bacino e poi la colonna vertebrale da terra fino a raggiungere la posizione del ponte. Mantenete la posizione per 30 secondi, quindi abbassate lentamente la colonna vertebrale partendo dalle spalle, fino a quando la schiena è piatta sul pavimento. Se necessario, mettete una coperta o un asciugamano piegato sotto le spalle come sostegno.

6. Gambe sul muro

Questa posizione di riposo può offrire alcuni dei dolci rilasci di altre posizioni senza lo sforzo di piegarsi, dice Matthews. Inoltre, aiuta il ricircolo del sangue verso il cuore.

• Sedetevi con un lato del corpo contro una parete. Abbassate lentamente la schiena verso il pavimento. Spostate le gambe verso il muro fino a quando la parte posteriore delle gambe è appoggiata alla parete.

• Se non riuscite ad appoggiare le gambe alla parete, spostate il corpo leggermente indietro rispetto alla parete e piegate leggermente le ginocchia. Tenete le braccia piatte sui fianchi.

• Respirate profondamente durante il tratto per 30-60 secondi.

• Abbassate lentamente le gambe dalla parete.