Bodybuilding dopo i 50 anni: cosa sapere

È sicuro provare il bodybuilding dopo i 50 anni? Il bodybuilding è sicuro per le donne? Quali sono i benefici per la salute del bodybuilding? Come posso fare sollevamento pesi in sicurezza dopo i 50 anni? Scoprite perché il bodybuilding potrebbe fare al caso vostro e come praticarlo in sicurezza.

Con l'età si perde massa muscolare magra. Potreste avere meno energia ed essere meno attivi. Il bodybuilding può invertire il processo, aiutandovi a costruire massa muscolare e ad avere più energia.

Aumentare la forza ha altri vantaggi per la salute. Aiuta a costruire ossa più forti, a gestire il peso, ad affinare il pensiero, a gestire patologie come l'artrite, il diabete, il mal di schiena e le malattie cardiache e a migliorare la qualità della vita.

Il bodybuilding è sicuro sopra i 50 anni?

Anche se non l'avete mai fatto prima, potete iniziare a fare bodybuilding adesso. È possibile rimettersi in forma a qualsiasi età se si conduce uno stile di vita attivo e si gode di buona salute, afferma il personal trainer Warren Gendel, vincitore del concorso di bodybuilding Mr. Santa Barbara 1992 NPC e proprietario di Well-Fit by Warren, un'azienda che si occupa di fitness per gli uomini over 50.

Bracha Goetz, autrice di libri per bambini di Baltimora, ha iniziato a 60 anni. Ho iniziato a sollevare pesi per mantenere i miei muscoli forti e per prevenire l'osteoporosi, di cui soffrivano mia madre e mia sorella maggiore.

Il sollevamento pesi fa ora parte della routine della Goetz, che si sente più forte e più sana. Il nostro corpo è stato progettato per muoversi, quindi è un piacere farlo, soprattutto con la musica. Ora ho muscoli più forti di quelli che avevo quando ero più giovane", dice.

Se non siete attivi ora o se avete una condizione di salute cronica, parlatene con il vostro medico. Potrà aiutarvi a decidere se il bodybuilding è adatto a voi.

Non solo per gli uomini

Spesso le donne si allontanano dal bodybuilding a causa dell'idea errata che sollevando pesi si ingrassi e si assomigli a un certo eroe verde della Marvel, afferma Griff Robinson, personal trainer certificato NASM di Boston. Ma il bodybuilding non è solo per gli uomini. Molte donne apprezzano i benefici mentali, emotivi e fisici del sollevamento pesi.

Se siete donne e non volete ingrassare, non preoccupatevi, dice Robinson. A meno che non vi stiate allenando come un bodybuilder d'élite di 22 anni, potete aspettarvi di apparire più in forma e toniche, non muscolose e sgraziate.

Come iniziare

Dopo aver ottenuto il via libera dal medico, iniziate con 2-3 sessioni di sollevamento pesi alla settimana.

Cercate di mantenere gli allenamenti sotto i 30 minuti, dice Robinson. In questo modo è possibile eseguire esercizi di maggiore intensità senza sovraccaricare il corpo.

Iniziate con un breve riscaldamento. Provate a fare 5-10 minuti di camminata veloce o un'altra attività cardio.

Puntate a 12-15 ripetizioni per ogni esercizio. Alcuni preferiscono fare 2-3 serie da 12-15 ripetizioni, ma secondo gli esperti va bene anche una sola serie. Scegliete un peso non troppo facile e non troppo difficile. I muscoli dovrebbero iniziare a sentirsi stanchi alla fine di ogni serie.

Man mano che si diventa più forti, si noteranno dei miglioramenti. La massa muscolare aumenterà, vi sentirete più forti e riuscirete ad allenarvi più a lungo. Quando inizia ad essere facile, aumentate leggermente la quantità di peso.

La sicurezza prima di tutto

Seguite questi passaggi per un allenamento sicuro ed efficace di bodybuilding dopo i 50 anni.

Iniziate lentamente. Se si fa troppo e troppo presto, è più probabile che ci si infortuni. Iniziare con pesi leggeri e sessioni brevi.

Ricordatevi di riposare. Aggiungete dei giorni di riposo alla vostra routine di bodybuilding. Il corpo ha bisogno di tempo per recuperare dopo aver sollevato pesi. Prendete un giorno di riposo tra ogni sessione di allenamento per riposare e recuperare, dice Gendel.

Usate una buona forma fisica. Sollevare pesi con una forma o una tecnica sbagliata può portare a lesioni. Se non siete sicuri di come farlo correttamente, rivolgetevi a un personal trainer che vi guidi, dice Gendel.

Ascoltate il vostro corpo. Se qualcosa non va bene, smettete di sollevare. Provate a usare un peso inferiore. Ricontrollate la forma e la tecnica. Fate una pausa di qualche giorno. Se sentite ancora dolore, parlatene con il vostro personal trainer o con il vostro medico.

Completate gli allenamenti

Il bodybuilding non è solo sollevamento pesi.

Se volete rimanere in forma e mantenere il vostro corpo forte e sano, è sempre una buona idea incorporare un po' di cardio, come il jogging, nella vostra routine di fitness, dice Robinson.

Aggiungete alla vostra routine movimenti con il peso corporeo. Provate esercizi come flessioni, squat e addominali, dice Robinson. Utilizzano il vostro stesso peso per aiutarvi a costruire la massa muscolare e a rallentare la perdita ossea legata all'osteoporosi.

Ricordate di mangiare bene. È necessario avere una buona alimentazione per alimentare il corpo per la crescita muscolare, dice Gendel.

Quando fermarsi

A volte è meglio fermarsi. Prendete una pausa dal bodybuilding se:

• Avete un raffreddore, un'influenza o un'infezione con febbre.

• Ci si sente molto più stanchi del solito.

• Gonfiore o dolore a un muscolo o a un'articolazione.

• Avete un sintomo di cui non siete sicuri.

• Si avverte dolore al petto.

• Il battito cardiaco è irregolare, rapido o irregolare.

• Il respiro è corto.

• Si ha un'ernia.