Con tutte le responsabilità del caregiving, è facile perdere di vista la propria salute. Scoprite quanto esercizio fisico è necessario e ottenete consigli per integrare il fitness nella vostra routine quotidiana.
Quando il caregiving lascia a malapena il tempo per l'essenziale, è difficile occuparsi dei propri bisogni. Ma non potrete prendervi cura di nessuno se non vi prendete cura di voi stessi.
L'esercizio fisico tiene sotto controllo lo stress, dà più energia, aiuta a dormire meglio e migliora l'umore e la salute. E questo oltre a tutti i benefici fisici.
È necessario fare cardiofitness, esercizi di forza e stretching. E di alcuni modi creativi per farli funzionare tutti, ora più che mai.
Di quanto cardio ho bisogno?
Il cardio è un'attività aerobica, qualsiasi cosa che faccia aumentare la frequenza cardiaca. Ogni settimana, cercate di ottenere uno di questi risultati:
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150 minuti di attività cardio a media intensità, come la camminata veloce. Si possono suddividere in 30 minuti, 5 volte alla settimana.
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Oppure si possono fare 75 minuti (1 ora e 15 minuti) di cardio ad alta intensità, come la corsa.
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Oppure scegliete un mix di cardio a media e alta intensità.
Suddividetelo. Non è necessario farlo tutto in una volta. Ad esempio, potete fare tre sessioni da 10 minuti invece di 30 minuti di fila. Assicuratevi di lavorare per tutti i 10 minuti.
Se vi sembra ancora troppo, cercate di fare 30 minuti solo per 3 giorni alla settimana, poi passate a 5 giorni.
Cosa conta? L'obiettivo è far aumentare il battito cardiaco e la respirazione. Dalla cyclette al ballo, non è importante come lo fate. Scegliete quello che vi piace, così sarete più propensi a seguirlo.
Con il cardio a media intensità, il battito cardiaco è alto e si suda un po': si vuole essere in grado di parlare mentre si è attivi, ma non di cantare. Per questo, potete provare:
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Andare in bicicletta
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Camminare a passo spedito
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Acqua gym
Con il cardio più intenso, non è possibile dire più di qualche parola senza riprendere fiato, come nel caso di:
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Pallacanestro
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Corsa
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Nuoto
Allenamento della forza
Almeno 2 giorni alla settimana, dedicare un po' di tempo al lavoro dei muscoli principali: braccia, schiena, petto, core, fianchi, gambe e spalle. La chiave sono le ripetizioni. Per esempio, con gli addominali, fatene 8-12 alla volta. Ognuna è una ripetizione e queste 8-12 ripetizioni sono una serie. Se riuscite a fare 2-3 serie, ancora meglio. Cercate di spingervi fino al punto in cui riuscite a malapena a fare un'altra ripetizione.
Potete lavorare su muscoli diversi in giorni diversi o su tutti nello stesso giorno. Lasciatevi un giorno di riposo prima di lavorare di nuovo sugli stessi muscoli.
Potete costruire i muscoli con:
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Peso corporeo, come flessioni e addominali
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Lavori di giardinaggio intensivi, come spalare
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Sollevamento pesi
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Yoga
Inseritelo dove potete. Se non altro, fate flessioni mentre il caffè si prepara o addominali mentre aspettate il pane tostato. Le piccole abitudini fanno una grande differenza.
Flessibilità
L'ideale sarebbe dedicare almeno 10 minuti allo stretching ogni giorno. Se fate allenamenti più lunghi, lasciate 5-10 minuti per lo stretching dopo il riscaldamento (non fate mai stretching prima) e quando avete finito. Alcuni allenamenti, come lo yoga, prevedono lo stretching direttamente all'interno. Non esagerate con lo stretching: rimanete nei vostri limiti. Non si deve esagerare e non ci si deve infortunare.
Iniziare
Ci sono tre chiavi per fare esercizio fisico:
Scegliete obiettivi semplici. Non ponetevi obiettivi troppo elevati: l'importante è iniziare a farlo.
Conoscere le opzioni. Quando si hanno a disposizione diverse attività tra cui scegliere, si evita di annoiarsi e si ha la possibilità di scegliere tra diverse situazioni.
Stabilite un programma. Se lo rendete parte della vostra giornata, sarete più propensi a farlo. Questo potrebbe significare che qualcuno vi sostituisce mentre fate esercizio. Oppure vi allenate mentre il vostro caro fa un sonnellino. Oppure correre sul posto mentre la pasta bolle. Qualunque cosa sia, basta che diventi una routine.
Come integrare il fitness nella vostra giornata
Una parte importante è trovare tante piccole finestre per essere più attivi. Provate questi suggerimenti per inserire l'allenamento nella vostra vita quotidiana:
Fate esercizio insieme. Potreste essere in grado di camminare o fare altri esercizi con la persona di cui vi prendete cura. Un'ottima opzione è rappresentata dagli esercizi sulla sedia, in cui si eseguono semplici stiramenti come sollevamenti delle ginocchia e cerchi delle spalle da seduti.
Usate la pressione dei pari a vostro vantaggio. Trovate un compagno di allenamento, ad esempio un amico o un familiare, con cui fare esercizio. Possono aiutarvi a rispettare un programma.
Salite in bicicletta. Se riuscite ad andare in bicicletta a fare le commissioni invece di guidare, fate due conti. Finite le vostre commissioni e fate un buon allenamento. Oppure, se non è possibile, cercate di camminare di più durante le vostre commissioni, anche se si tratta di attraversare il parcheggio, salire o scendere una serie di scale o fare il giro del negozio.
Fate in modo che le vostre faccende siano importanti. Alzate il volume della musica e intensificate le faccende domestiche, come passare l'aspirapolvere o il giardinaggio. Sono anche attività fisiche.
Fate brevi passeggiate. Anche se si tratta solo di un giro in giardino o dell'isolato, 10 minuti al giorno sono sufficienti. Inoltre, è semplice e gratuito.
Usare la tecnologia. Potete fare yoga o allenarvi a casa con un corso online. Potete anche utilizzare un'applicazione sul vostro tablet o smartphone. Alcune personalizzano un programma in base al tipo di esercizi necessari, al numero di giorni alla settimana e alla durata dell'allenamento.
Fate il vostro dovere. Dovete fare molte telefonate ai caregiver? Muovetevi mentre le fate. Questo è il multitasking che aiuta voi e il vostro caro.
