Scoprite come una dieta priva di carne può fornirvi le proteine di cui avete bisogno.
Con l'avanzare dell'età, le proteine sono importanti per mantenere la massa muscolare, per rimanere attivi, per evitare lesioni e per sostenere un sistema immunitario sano.
La scelta di proteine diverse dalla carne in età avanzata può essere una buona idea non solo per motivi di salute o etici. Molte fonti proteiche diverse dalla carne hanno un costo inferiore e, se si dispone di un reddito fisso, può essere utile tenere sotto controllo il budget alimentare, spiega Angela Catic, medico, assistente di medicina interna al Baylor College of Medicine.
Anche i problemi dentali, come denti mancanti e protesi, possono entrare in gioco, rendendo difficile masticare una bistecca o un hamburger. Ma ci sono molti altri modi per assumere proteine oltre alla carne. Basta sapere cosa si sta cercando.
Proteine che fanno centro
Le fonti proteiche senza carne che vi daranno il massimo sono chiamate proteine complete.
Le proteine complete contengono gli aminoacidi essenziali, o elementi costitutivi, di cui l'organismo ha bisogno, in quantità adeguate, afferma Lauri Wright, PhD, assistente alla cattedra di nutrizione presso l'Università della Florida del Nord.
Le carni sono proteine complete, ma molte proteine di origine vegetale non lo sono. È bene conoscere la differenza e scegliere le proteine complete quando è possibile. Alcune proteine complete non derivanti dalla carne sono:
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Uova
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Latte
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Formaggio
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Soia
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Quinoa
Per quanto riguarda le proteine incomplete, è possibile abbinarle a un'altra fonte proteica per ottenere un pacchetto completo. Secondo Wright, molti complementi alimentari tradizionali funzionano perfettamente a questo scopo. Fagioli e riso, che è un alimento base di molte culture ispaniche, è un ottimo esempio di unione di due proteine vegetali incomplete.
Cibi che danno energia
Qualunque sia la sua provenienza, è meglio assumere le proteine a piccoli e regolari intervalli piuttosto che in un unico grande pasto. Un carico di proteine tutto in una volta non darà all'organismo il flusso costante di nutrienti di cui ha bisogno per affrontare la giornata. L'assunzione di proteine deve essere distribuita nell'arco della giornata: circa 25-30 grammi a ogni pasto, dice Catic.
Non è necessario rivedere completamente il menu per aumentare le proteine giornaliere, dice Catic. Può essere facile come mangiare un panino al burro di arachidi per uno spuntino o cospargere di semi di lino o di chia i cereali o lo yogurt.
Pensate agli alimenti che già mangiate e partite da lì. Ecco alcune delle migliori fonti proteiche non a base di carne:
Uova. Sono proteine quasi perfette, dice Wright. Hanno quantità quasi precise di tutti i mattoni essenziali di cui avete bisogno.
E con sole 70 calorie per uovo, non si assumono troppe calorie.
Le uova hanno il vantaggio di essere facili da preparare in anticipo (bollitele e tenetele in frigorifero per uno spuntino veloce) e di essere facili da aggiungere ai cibi che già consumate, come l'insalata. Possono essere anche un'opzione semplice per la cena: cucinatele con delle verdure per fare un'omelette, preparate una frittata o cuocetele in una tortiera con spinaci e formaggio magro per una gustosa quiche.
Latticini. Cercate opzioni a basso contenuto di grassi per la vostra dose di proteine. La ricotta, lo yogurt e il latte vaccino a basso contenuto di grassi ne sono tutti ricchi. Versate il latte sui cereali a colazione o mangiate il formaggio con i cracker per la merenda. Potete anche aggiungere un po' di proteine del latte per un delizioso dessert. A volte incoraggio le persone a consumare uno yogurt gelato se vogliono concedersi un dolcetto", dice Catic.
Semi. La quinoa è una proteina completa che contiene tutti e nove gli aminoacidi essenziali. Se non la conoscete, consideratela come un cereale o una pasta. Utilizzatela nei piatti al posto del riso o del couscous, per esempio, e darete al vostro piatto una spinta proteica automatica. Inoltre, i semi di chia e di lino sono abbastanza piccoli da poter essere introdotti nello yogurt, nei cereali, nei frullati o nei fiocchi d'avena senza cambiare di molto il sapore.
Soia. Il tofu potrebbe essere il primo alimento a cui si pensa quando si sente la parola vegetariano. Questo perché è un sostituto comune in piatti che di solito utilizzano la carne. Il tofu a cubetti può essere cucinato e aggiunto alle insalate o ai burrito al posto del pollo. Oppure, per uno spuntino veloce a base di soia, cuocete al vapore un sacchetto di edamame, i fagioli di soia in baccello che potete mettere in bocca quando sono ancora caldi.
Verdure. Verdure come gli spinaci e il cavolo riccio sono un modo semplice per ottenere una serie di nutrienti, comprese le proteine. Aggiungetene uno strato ai panini o riempite una ciotola con le vostre verdure preferite per un'insalata sana.
Anche i frullati possono darvi il vostro apporto di verdure: Oltre alla frutta, al latte, allo yogurt o anche a un po' di burro di arachidi, si possono mettere nel frullatore anche gli spinaci. Gli spinaci hanno 5 grammi di proteine per tazza, quindi non sono un granché, ma sono ottimi perché apportano altri elementi come la vitamina A, il calcio e il ferro, dice Catic.
Fagioli. Scegliete un fagiolo, qualsiasi fagiolo, e avrete le proteine. I fagioli sono una fonte favolosa, dice Wright.
E hanno molti vantaggi, come fibre, folati, antiossidanti e vitamine. I fagioli possono arricchire le zuppe o, nel caso dei ceci, essere mescolati in gustose salse come l'hummus.
Noci. Il burro di arachidi è una scelta obbligata quando si tratta di proteine facili da assumere nella dieta quotidiana. Aggiungetene un cucchiaio alla farina d'avena o spalmatene un po' sui cracker integrali o sulla frutta. Non consumate la frutta secca liquida, però. Non consiglio il latte di noci come fonte proteica perché non contiene le proteine della soia e del latte vaccino", dice Wright.
