L'esercizio fisico è una delle cose migliori che si possano fare per mantenersi giovani. Ecco come le donne possono mantenersi attive durante la mezza età e oltre.
Come si può reagire? Con l'esercizio fisico. E non è nemmeno necessario vivere in palestra. Bastano le attività giuste e una forte motivazione. Bonus: si può anche ottenere un sollievo dai sintomi della menopausa, come gli sbalzi d'umore e i problemi di sonno.
I muscoli sono importanti
L'allenamento della forza non riguarda i bicipiti gonfi. Puntate a muscoli tonici e forti per poter svolgere le attività quotidiane. Tiene sotto controllo il peso, aiuta l'equilibrio e mantiene forti le ossa. Potete provare:
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Sollevamento pesi
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Bande elastiche
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Peso corporeo (squat e affondi, flessioni)
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Manubri manuali, kettle bells e persino cibi in scatola
Assicuratevi di far lavorare tutti i gruppi muscolari principali: petto, spalle, braccia, addominali, fianchi e gambe. Fate almeno due giorni alla settimana. Prevedete 8-10 esercizi diversi. Puntate ad almeno una serie di 8-12 ripetizioni per ciascuno, con un paio di minuti di riposo tra l'uno e l'altro.
Suggerimento. Gli allenamenti a circuito, in cui si passa rapidamente da un esercizio all'altro, consentono di allenare la forza e il cardio in un colpo solo.
Pompare il cuore
L'esercizio aerobico, soprattutto quello che accelera la respirazione, è fondamentale per la salute del cuore e dei polmoni. Se le ossa e le articolazioni sono forti, potreste provare:
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Danzare
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Zumba
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Tennis
Gli esercizi che sollecitano meno le articolazioni sono:
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Camminare
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Macchina ellittica
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Aerobica a basso impatto o in acqua
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Nuoto
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Ciclismo
Cercate di fare almeno 30 minuti di attività moderata per 5 giorni alla settimana. Si può anche suddividere il tutto in pezzi da 10 minuti. Controllate il vostro livello di sforzo: Dovreste avere abbastanza fiato per poter conversare, ma non per cantare.
Suggerimento. Inserite il cardio nella vostra giornata. Fate le scale. Portate a spasso il cane. Anche i lavori in giardino, il giardinaggio e i lavori domestici a ritmo sostenuto contano.
Allungare il passo
Una maggiore flessibilità significa muscoli più sani, migliore equilibrio e meno dolori articolari. Le scelte migliori sono:
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Lo yoga
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Pilates
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Cerchi per le braccia e allungamenti dei quadricipiti
È bene fare stretching tutti i giorni, ma iniziate con almeno 2 giorni alla settimana.
Suggerimento. Inseritelo nella vostra routine di allenamento facendo stretching dopo ogni allenamento aerobico e di forza. Abbinatelo a esercizi di respirazione profonda per ridurre lo stress e le vampate di calore dovute alla menopausa.
Prevenire le cadute
È una paura comune tra le donne anziane. Il tai chi e lo yoga, insieme all'allenamento della forza, permettono di mantenersi in equilibrio e in piedi. Anche qualsiasi attività che vi faccia alzare e muovere, come camminare, aiuta.
Ecco altri modi per proteggersi da inciampi e cadute:
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Evitate le infradito, le scarpe con la suola scivolosa e di camminare con le calze.
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Liberate la casa dal disordine, come scatole, cavi e altri pericoli.
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Sottoporsi regolarmente a visite oculistiche e auricolari.
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Mantenere un'illuminazione sufficientemente chiara per vedere bene.
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Parlate con il vostro medico delle vostre probabilità di caduta in base ai vostri farmaci e alla vostra storia di salute.
Andare avanti
L'esercizio fisico è utile anche a 80 e 90 anni, quindi non è mai troppo tardi per iniziare. Parlate prima con il vostro medico per sapere cosa è sicuro per voi. ?
Poi, andate piano. Iniziate con una passeggiata di 15 minuti e un leggero sollevamento pesi. Non c'è bisogno di sudare. Muovetevi e aumentate con il tempo.
Programmate l'esercizio fisico nelle vostre giornate e fatelo diventare un'abitudine. Scegliete un'attività che vi piace. Trovate un compagno di allenamento. Ascoltate sempre il vostro corpo. Se fa male, fermatevi.
Lenire i dolori
Quando un allenamento vi lascia indolenziti, provate:
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Un asciugamano caldo o un impacco caldo per rilassare le articolazioni e i muscoli.
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Stiramenti delicati
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Ghiaccio per gonfiore e dolore
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Massaggio muscolare
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FANS, come l'ibuprofene
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Riposo
Rimanere in forma in viaggio
Non lasciate che il viaggio vi faccia perdere la vostra routine. Molti hotel dispongono di centri fitness e alcuni offrono anche allenamenti in borsa con tappetini, elastici e altri elementi essenziali. Quando visitate le attrazioni turistiche, saltate l'autobus e fate un tour a piedi.
Mente e spirito
Anche il cervello ha bisogno di esercizio. È il momento di imparare una lingua o di prendere in mano quello strumento che avete sempre voluto suonare. Seguire un corso o iscriversi a un club significa fare due cose per uno. Sfidate il vostro cervello e fate nuove amicizie.
Una vita sociale attiva è importante quanto un corpo attivo. Dedicate del tempo alla famiglia e agli amici e prendete in considerazione il volontariato.
