L'esercizio fisico è la cosa più vicina alla fontana della giovinezza. Scoprite gli esercizi essenziali che mantengono gli uomini in salute durante la mezza età e oltre.
Con l'età, i vasi sanguigni si irrigidiscono, i riflessi rallentano e la bilancia sale di qualche chilo ogni anno. La maggior parte o tutti i chili in più sono costituiti da grasso. Rimanere fisicamente attivi può aiutare a rimanere più snelli e ad evitare problemi di salute come le malattie cardiache, il primo killer degli uomini.
Ecco i modi migliori per mantenersi in movimento durante la mezza età e oltre.
I muscoli sono importanti
Con il passare dei decenni si perde fino alla metà dei muscoli. Ecco perché è necessario l'allenamento della forza. Si lavora con i pesi o con la resistenza per rimanere forti. Potete provare:
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Sollevamento pesi
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Bande elastiche
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Manubri manuali e kettle bells
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Peso corporeo (flessioni, trazioni, squat, addominali)
Allenate tutti i gruppi muscolari principali - petto, spalle, braccia, addominali, fianchi e gambe - due o più giorni alla settimana. Fate almeno una serie di 8-12 ripetizioni con un paio di minuti di riposo tra un esercizio e l'altro.
Suggerimento: mantenete brevi le pause tra un esercizio e l'altro, in modo da ottenere un allenamento di forza e un allenamento cardio in un colpo solo.
Aerobica
Significa con l'ossigeno. Allenarsi abbastanza intensamente da accelerare la respirazione aiuta a contrastare gli effetti dell'invecchiamento. Può ridurre il grasso nell'intestino, dove spesso gli uomini lo immagazzinano.
Se le articolazioni e le ossa sono robuste, provate:
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Fare jogging
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Pallacanestro
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Tennis
Le opzioni aerobiche più delicate includono:
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Camminare
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Macchina ellittica
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Aerobica a basso impatto o in acqua
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Nuoto
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Andare in bicicletta
Cercate di fare almeno 30 minuti di esercizio per 5 giorni alla settimana. Il ritmo dovrebbe essere moderato, in modo da poter parlare, ma non cantare. Anche un allenamento più leggero aiuta.
Suggerimento. Inserite il cardio nella vostra giornata. Fate le scale. Portate a spasso il cane. Anche i lavori in giardino, il giardinaggio e i lavori domestici a ritmo sostenuto contano.
Allungare il passo
Tenete a bada la rigidità e mantenete la flessibilità. Una maggiore flessibilità significa muscoli più sani, migliore equilibrio e meno dolori articolari. Provate:
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Lo yoga
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Pilates
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Cerchi per le braccia, stiramenti per i quadricipiti e altri esercizi da fare in casa
Fate stretching tutti i giorni, se potete. Ma iniziate con almeno 2 giorni alla settimana.
Suggerimento. Terminate sempre gli allenamenti aerobici o di forza con lo stretching.
Prevenire le cadute
Gli incidenti sono una grande preoccupazione per gli anziani. Il tai chi, lo yoga e l'allenamento della forza sono ottimi per l'equilibrio. Ma qualsiasi attività che vi faccia alzare e muovere, come camminare, vi aiuta a rimanere in piedi.
Si può fare attenzione ad evitare inciampi e cadute:
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Non indossare infradito o scarpe con suole scivolose e non camminare con le calze.
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Eliminate il disordine, come scatole e cavi, che potrebbero farvi inciampare.
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Sottoponetevi regolarmente a esami della vista e dell'udito.
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Mantenete la casa sufficientemente luminosa per vedere bene.
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Chiedete al vostro medico se i vostri farmaci o le vostre condizioni di salute aumentano le probabilità di caduta. ?
Non è mai troppo tardi per iniziare
L'esercizio fisico può essere utile anche fino a 90 anni. Basta consultare prima il proprio medico per non correre rischi. ?
Iniziate lentamente e aumentate con il tempo. Adottate l'esercizio fisico come un'abitudine. Mantenetelo divertente e rendetelo sociale. La solitudine è dannosa per la salute e molti uomini anziani devono affrontare questo problema.
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Allenatevi con gli amici o unitevi a un gruppo sportivo.
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Iscriversi a gare per la raccolta di fondi o a corsi in un centro comunitario
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Volontari per eventi
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Fare passeggiate regolari e rafforzare la forza con allenamenti a corpo libero?
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Utilizzare la tecnologia come app, podcast e video online.
Rimanere in forma in viaggio
Non lasciate che il viaggio vi faccia perdere la vostra routine. Molti hotel dispongono di centri fitness e alcuni offrono anche allenamenti in borsa con tappetini, elastici e altri elementi essenziali. Quando visitate le attrazioni turistiche, saltate l'autobus e fate un tour a piedi.
Giochi mentali
Anche il vostro cervello ha bisogno di esercizio. È il momento di imparare una nuova lingua o di dedicarsi a un nuovo hobby. Frequentando i corsi si ottiene un doppio vantaggio. Sfidate il vostro cervello e fate nuove amicizie.
