Lentezza e costanza per il cuore

Non è necessario correre una maratona per mantenere il cuore in salute. Scoprite alcuni modi meno ambiziosi per mantenere il vostro cuore in salute.

Lentezza e costanza per il cuore

Di Keri Wiginton

Non è necessario correre una maratona per mantenere il cuore in salute. Anzi, non è necessario correre affatto. Una camminata a passo sostenuto può fare al caso vostro.

Che ci crediate o no, l'esercizio fisico a intensità moderata favorisce la salute cardiovascolare tanto quanto quello ad alta intensità, afferma James Kinn, medico, cardiologo presso la Northwestern Medicine dell'Illinois.

Per le persone dai 70 anni in su, potrebbe essere addirittura meglio, perché è meno probabile che si verifichino lesioni da allenamento o da sovraccarico".

L'esercizio fisico mette in moto una serie di processi che fanno bene all'organismo. Ma Kinn dice che non c'è bisogno di capire tutto questo. Basta sapere che l'attività fisica può fare molto bene al cuore e ai vasi sanguigni.

Esercizi di moderata intensità, come camminare, possono abbassare la pressione sanguigna:

• Le probabilità di ictus

• Pressione sanguigna

• Probabilità di diabete di tipo 2

• Colesterolo cattivo LDL

• Peso e grasso corporeo in eccesso

Possono anche aiutare a controllare la glicemia e ad aumentare il colesterolo buono HDL.

Ma non è tutto. L'esercizio fisico che diventa parte della vostra routine può:

• Aiutare a pensare meglio

• Migliorare il sonno

• Aiutare a controllare gli zuccheri nel sangue

• Aumenta l'umore

• Aiuta a perdere peso

• Rallentare il processo di invecchiamento

• Rafforzare il sistema immunitario

Proteggerà anche le ossa. L'osteoporosi è un problema grave in questo Paese, soprattutto per le donne, dice Kinn.

Che cos'è un allenamento sano per il cuore?

Kinn dice che si dovrebbe puntare a 30-60 minuti di esercizio di intensità moderata, 5 giorni alla settimana. Non preoccupatevi se dovete iniziare dal basso e poi salire.

È meglio fare 10 minuti di esercizio piuttosto che niente, dice Kinn. Va bene anche spezzare l'attività durante la giornata. Se non potete camminare per 30 minuti, fate due passeggiate di 15 minuti.

Tenete presente che l'esercizio fisico per il benessere cardiovascolare non è come l'allenamento per vincere una gara. Non è necessario fare il massimo per ottenere dei benefici.

Potete controllare manualmente le vostre pulsazioni o usare il vostro sforzo come indicatore. Per un esercizio di intensità moderata, Kinn dice che bisogna respirare più velocemente, ma che si deve essere ancora in grado di completare una frase. Ma probabilmente è più semplice usare un cardiofrequenzimetro. Molti activity tracker e smartwatch comuni possono misurare il cuore.

Sono così facili da ottenere, dice Kinn. E si possono indossare al polso.

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Quale attività è la migliore?

Il cuore non ha un esercizio preferito. Semplicemente gli piace quando ci si muove. La cosa più importante è trovare qualcosa che vi piaccia e che vogliate fare spesso.

Ecco alcuni suggerimenti per iniziare:

• Camminare velocemente o fare jogging

• Acqua gym

• Ballo da sala

• Bicicletta lenta (10-12 mph)

• Giardinaggio

Se scegliete di camminare, non rinunciate se non riuscite ad andare molto lontano o molto velocemente. Concentratevi invece sul tempo di attività.

Kinn dice di dedicare i minuti necessari alla camminata. Con il tempo, la distanza e la velocità miglioreranno.

Diventare più forti

L'invecchiamento provoca un naturale declino della massa muscolare. I medici la chiamano sarcopenia e capita a tutti noi. Ma è possibile recuperare un po' di forza.

Dovreste sfidare i vostri muscoli un paio di volte alla settimana. Potete usare il vostro corpo per fare squat o flessioni. Oppure, prendete dei manubri. Ma se usate pesi supplementari, non sforzatevi di sollevarli. Kinn dice che ciò può causare un improvviso aumento della pressione sanguigna. E questo può essere difficile per i vasi sanguigni degli adulti più anziani.

Se non riuscite a sollevarlo 20 volte, probabilmente è troppo pesante, dice Kinn.

Assicuratevi di allenare tutti i gruppi muscolari principali ogni settimana. Questo include:

• Braccia

• Gambe

• Spalle

• Schiena

• Petto

• Pancia

• Fianchi

Avete bisogno di una motivazione in più? Alcuni studi dimostrano che l'attività aerobica abbinata all'allenamento di resistenza può aiutare il cuore e i vasi sanguigni più di una sola attività. Se non sapete da dove cominciare, potete rivolgervi a un personal trainer o a un fisioterapista. Trovatene uno specializzato in adulti anziani.

Lavorare sull'equilibrio

È comune sentirsi un po' meno stabili con l'avanzare dell'età. Ma i problemi di equilibrio possono aumentare notevolmente una volta raggiunti gli 80 o i 90 anni. Questo può aumentare le probabilità di cadere e farsi male.

L'esercizio fisico può aiutare la stabilità. E non c'è un solo modo per farlo.

Tutto ciò che si può fare per migliorare lo stretching, l'equilibrio e la forza del core è utile, dice Kinn.

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Alcune attività che possono aiutare l'equilibrio sono:

• Lo yoga

• Tai Chi

• Allenamento della forza nelle gambe

Dovreste provare ad allenarvi con l'equilibrio qualche giorno alla settimana. Ma se volete potete farlo tutti i giorni.

Provate a stare su un piede solo un paio di volte al giorno, dice Kinn. Magari mentre siete in cucina ad aspettare che la pentola bolla. Potete aggrapparvi a un bancone vicino e allenare l'equilibrio.

E non dimenticate di fare stretching. Con l'età i muscoli, gli arti e i tessuti intorno alle articolazioni si irrigidiscono. Questa rigidità può influire sull'equilibrio e rendere difficile muoversi. Kinn dice che è importante lavorare sulla flessibilità dei grandi gruppi muscolari come le gambe, la schiena e i flessori dell'anca.

Parlate con il vostro medico se vi sentite spesso instabili o avete le vertigini. La colpa potrebbe essere dei farmaci o di una condizione di salute nascosta.

Attività fisica dopo un infarto

Tutti possono trarre beneficio dall'esercizio fisico. Le ricerche dimostrano che le persone che si sono mantenute attive nel primo anno dopo un infarto hanno avuto risultati migliori di quelle che non lo hanno fatto.

Ma se avete avuto un infarto di recente, dovreste parlare con il vostro medico per capire quale livello di forma fisica va bene per voi. Probabilmente avrete bisogno di un aiuto speciale da parte di un programma di riabilitazione cardiaca, dice Kinn. Si tratta di un programma in cui si lavora con un terapeuta che può monitorare il cuore mentre si fa esercizio.

Possiamo verificare che la frequenza e il ritmo cardiaco siano sicuri mentre i pazienti riprendono il loro programma di esercizi", spiega Kinn. E questo può aiutare a rafforzare la fiducia in se stessi, in modo che possano andare a fare una passeggiata con il proprio coniuge.

Quando iniziare

Dovreste parlarne prima con il vostro medico se avete avuto un attacco cardiaco recente o se avete tre o più fattori di rischio cardiovascolare. Cioè cose come:

• Diabete

• Ipertensione arteriosa

• Colesterolo alto

• Una storia di fumo

• Obesità

Ma per la maggior parte delle persone non c'è motivo di aspettare, dice Kinn.

Uscite e partite oggi stesso.