Assumete proteine per rimanere forti! Scoprite gli alimenti ad alto contenuto proteico che possono far parte di una dieta sana e completa.
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Tutti hanno bisogno di proteine. Ma quando si superano i 50 anni, è necessario mangiarne di più rispetto al passato. Questo perché il corpo non è più in grado di utilizzare le proteine per costruire e mantenere i muscoli come un tempo. Le proteine non solo proteggono i muscoli, ma possono anche aiutare:
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Rafforzare la pelle
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Aumenta le difese dell'organismo contro le malattie
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Mantenere l'udito allenato anche con l'avanzare dell'età
Quante proteine servono?
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La quantità giornaliera raccomandata per gli adulti è di 0,36 grammi per chilo di peso corporeo. Ma le ricerche dimostrano che le persone più anziane fanno meglio con almeno 0,45 grammi per chilo. (Per ottenere questo valore, si potrebbe mangiare:
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1 petto di pollo medio
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1 tazza di yogurt greco e
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2 cucchiai di burro di arachidi
Potrebbe essere necessaria una quantità maggiore se si ha una perdita di massa muscolare o minore se si soffre di malattie renali. Parlate con il vostro medico di ciò che è giusto per voi.
Pollame e uova
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I petti di pollo sono una scelta obbligata per molti di noi. Sono poco costosi, si cucinano velocemente e hanno 25 grammi di proteine per porzione da 3 once. Vi annoiano? Provate con le fettine di petto di tacchino.
Un uovo grande ha 6,24 grammi di proteine e solo 71 calorie. Ha anche 184 mg di colesterolo. Ma questo non è un problema se siete in buona salute. Se soffrite di colesterolo alto, malattie cardiache o diabete, chiedete al vostro medico o al dietologo delle uova. Oppure mangiate solo gli albumi.
Frutti di mare
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Anche le persone che pensano di non amare il pesce si innamorano del salmone. Cosa c'è da non amare? Ha una consistenza umida, un sapore delicato e 29 grammi di proteine in una porzione da 4 once. Inoltre, è povero di grassi saturi e ricco di acidi grassi omega-3, benefici per il cuore e per il cervello. Se il salmone non fa per voi, il tonno, le sardine o la trota possono fare al caso vostro. Puntate su 4 etti di pesce due volte alla settimana.
Soia
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I vegetariani conoscono il segreto da anni. I semi di soia contengono molte proteine. Quattro once contengono 29 grammi, più di una bistecca di 3 once. E il latte di soia ha quasi la stessa quantità di proteine di quello di latte. I semi di soia contengono un tipo di estrogeno vegetale. Ma mangiarne una quantità normale non farà andare in tilt i vostri ormoni. Se siete in terapia ormonale o avete avuto un cancro al seno, consultate il vostro medico prima di usare integratori o polveri di soia.?
Verdure e fagioli
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I fagioli, siano essi rossi, neri o bianchi, sono un concentrato di proteine vegetali. Una tazza può contenere 15 grammi di proteine o più. I fagioli, versatili ed economici, sono anche un'ottima fonte di fibre. Sono sazianti e fanno bene al cuore. Anche altre verdure partecipano all'azione. Una tazza di piselli contiene 8,5 grammi di proteine e una patata media al forno 4,5 grammi.
Noci e semi
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Noci, semi e burri di noci racchiudono molte proteine in un piccolo e pratico pacchetto. È possibile ottenere 8 grammi di proteine da:
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2 cucchiai di burro di arachidi
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tazza di mandorle
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tazza di pistacchi o anacardi
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tazza di noci
Le noci sono ricche di calorie. Ma uno studio ha dimostrato che mangiarne piccole quantità al posto di altri spuntini può effettivamente diminuire la probabilità di ingrassare. Mangiarle più volte alla settimana riduce anche il rischio di infarto.
Carne rossa
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È una cattiva reputazione, ma gli amanti della carne possono concedersi una porzione occasionale di manzo, agnello o maiale. Una porzione di 3 etti di carne rossa apporta 22 grammi di proteine. Scegliete i tipi più magri, come il controfiletto, il filetto e la costata. Fate attenzione anche alle dimensioni della porzione. Tre etti sono circa la dimensione di un mazzo di carte.?
Latticini
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Bevendo una tazza di latte scremato, si aggiungono 8 grammi di proteine al totale giornaliero. Oppure aumentate le proteine con una confezione di yogurt greco senza grassi, che ne contiene fino a 20 grammi. Tre porzioni giornaliere di latticini senza grassi o a basso contenuto di grassi rafforzano le ossa e rallentano la perdita di massa muscolare. Se seguite una dieta a base vegetale o non digerite i latticini, il latte di soia è una buona opzione proteica (6,3 grammi per tazza). I latti di mandorla, cocco e riso hanno tutti 1 grammo di proteine o meno.
Bevande proteiche
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Per ottenere risultati migliori, assumete le proteine dagli alimenti. Inoltre, distribuitele nell'arco della giornata invece di consumarle in un unico pasto. Ma se avete difficoltà a mangiare a sufficienza, frullati proteici, polveri, barrette e integratori possono aiutarvi. Per controllare gli zuccheri e gli additivi, preparate la vostra bevanda proteica. Frullate una tazza di yogurt greco senza grassi, una tazza di latte di soia o scremato e una tazza di frutta per ottenere circa 14 grammi. Aggiungete un cucchiaio di burro di arachidi per aumentare le proteine a 18 grammi.
