Braccia toniche per donne over 40: Aspettative realistiche e consigli per l'allenamento

Molte donne anziane e di alto profilo sono in forma e toniche. È realistico per il resto di noi?

Madonna e Michelle Obama sembrano avere poco in comune. Ma insieme hanno risvegliato nelle donne americane di una certa età il fascino di braccia sode e toniche. Hanno trasmesso il messaggio che quelle braccia e quei corpi tonici e tesi possono essere alla portata di altre quarantenni e oltre.

Questo messaggio è stato favorito da una legione di altre celebrità che hanno superato i 40 anni, pur rimanendo praticamente prive di ciccia. L'elenco comprende Sarah Jessica Parker, Ellen Barkin e Mary Tyler Moore.

Ma a guidare la tendenza sono chiaramente la first lady e la material girl. La signora Obama, ovviamente, ha posato in un tubino senza maniche per la sua foto ufficiale alla Casa Bianca. Le recenti foto della parte superiore delle braccia di Madonna, molto tonica e con così poco grasso da far spuntare le vene, hanno scatenato un dibattito su quanto sia eccessivo.

Secondo gli esperti di salute, la tendenza a diventare o rimanere super in forma e super tonici dopo i 40 anni è un'arma a doppio taglio. Il lato positivo è che incoraggia le donne a fare esercizio fisico, fondamentale per mantenere la salute generale e la densità ossea, per non parlare delle braccia toniche. Ma è davvero realistico ottenere le braccia e i corpi di Madonna e Obama per molte donne anziane che lavorano, che non assumono allenatori e che hanno difficoltà a fare anche un breve allenamento? Il dottore ha chiesto agli esperti di dire la loro.

Siamo realisti

Madonna a parte, può una determinata 51enne fare il pieno di energia per raggiungere braccia da 30enne? Probabilmente no, afferma Noel Bairey Merz, MD, direttore medico del Women's Heart Center del Cedars-Sinai Medical Center di Los Angeles.

E questo è probabilmente vero anche se le due donne dedicano lo stesso tempo agli allenamenti. Un corpo che invecchia può essere tonificato, certo, ma un corpo muscoloso invecchiato avrà un aspetto diverso da un corpo muscoloso più giovane.

Questo è dovuto in parte al fatto che con l'età la pelle e il tessuto connettivo iniziano a perdere elasticità, dice Bairey Merz. "I cedimenti sono maggiori".

Se si solleva un numero sufficiente di pesi o si fanno altri tipi di allenamento per la forza, si può ottenere una muscolatura tonica e compatta. "Se si pompa il muscolo, è più sodo", dice. Ma è probabile che sotto un bicipite di 50 anni ci sia più ciccia rispetto a uno di 30 anni fa.

In conclusione, i muscoli delle braccia e di altre parti del corpo possono avere un bell'aspetto, ma non come se avessero di nuovo 30 anni.

Inoltre, per quanto una quarantenne, cinquantenne o sessantenne possa essere attiva, secondo Bairey Merz, c'è da scommettere che non lo sia quanto una trentenne attiva che spesso corre dietro ai figli oltre a dedicarsi all'allenamento formale.

In media, le donne più anziane tendono ad avere più grasso corporeo rispetto alle più giovani. "La donna media di 50 anni ha preso 20 o 30 chili dall'età di 20 anni, è molto meno attiva fisicamente ed è sulla buona strada per la sarcopenia", spiega l'esperta. Per sarcopenia si intende la perdita di massa e forza muscolare legata all'età.

Anche i fattori ormonali entrano in gioco, dice Bairey Merz. Una donna anziana ha meno estrogeni di una donna giovane. Ciò significa che gli estrogeni vengono convertiti in testosterone, fondamentale per la costruzione dei muscoli. "Dovrete lavorare di più [quando sarete più vecchie] per mantenere la stessa massa muscolare".

Naturalmente, dice l'autrice, ci sono delle eccezioni.

Quanto è troppo?

La recente foto di Madonna che mostra le sue vene che spuntano dalle braccia toniche ha messo in allarme alcuni allenatori, secondo i quali potrebbe aver esagerato con l'allenamento. Ma altri dicono di non poter giudicare dalla foto.

Ha una percentuale di grasso corporeo molto bassa", dice Matthews, a giudicare dalle foto. Le atlete hanno dal 14 al 20% di grasso corporeo", dice. I medici non vogliono che le donne scendano al di sotto del 10-13% di grasso corporeo, anche se gli esperti tendono a non essere d'accordo su questi numeri.

Matthews stima che il grasso corporeo di Madonna sia probabilmente tra il 10% e il 13%.

Bairey Merz ipotizza che Madonna abbia una quantità molto bassa di grasso direttamente sotto la pelle, chiamato grasso sottocutaneo, che rende le vene più visibili. La maggior parte delle persone ha uno strato di grasso tra la pelle e il muscolo.

Gregg Miele, personal trainer di Beverly Hills, California, che ha lavorato con celebrità come la cantante Mary J. Blige e Ellen Pompeo di Grey's Anatomy, non pensa che Madonna abbia portato i suoi allenamenti a estremi pericolosi. Indica una foto della nuotatrice olimpica Dara Torres, il cui corpo ultraquarantenne sembra "strappato" come quello di Madonna. Eppure, dice, il corpo della nuotatrice non attira le stesse critiche.

Miele raccomanda a chi pratica attività fisica di prestare attenzione agli indizi di sovrallenamento, come dolori alle articolazioni, insonnia, diminuzione delle difese immunitarie e ammalarsi più spesso del solito.

Ottenere il look

Qual è il miglior programma di allenamento per ottenere il corpo di Obama o di Madonna dopo i 40 anni? Secondo le notizie, l'allenatore di Madonna la fa allenare due ore al giorno, sei giorni alla settimana. Si dice che Michelle Obama vada in palestra già alle 4:30 del mattino.

È impossibile dire cosa serva per ottenere "quel" look", dice Miele. La genetica gioca un ruolo importante, così come il grasso corporeo complessivo.

Ognuno è diverso", dice. "Alcune persone vengono da me e corrono un'ora al giorno. Eppure non sembra che si allenino affatto".

Mantenere il grasso corporeo complessivo a un livello sano e basso è fondamentale per ottenere un aspetto tonico. "La cosa più importante per le braccia [per avere un aspetto tonico] è assicurarsi che qualcuno abbia una massa grassa abbastanza bassa da permettere di vedere i muscoli".

Anche il condizionamento cardiovascolare è fondamentale, afferma Jessica Matthews, portavoce dell'American Council on Exercise e personal trainer a San Diego, in California.

"Puntate su un lavoro cardio a intensità moderata", dice Matthews. "Considerate un valore di circa 6 su una scala da 1 a 10". Dedicatevi a 30 minuti almeno cinque giorni alla settimana. L'allenamento cardio può consistere in jogging, camminate, lezioni di aerobica, nuoto o altre attività.

Per tonificare i muscoli, "allenate i muscoli principali", dice. Eseguite da otto a 10 esercizi mirati almeno due giorni alla settimana, e idealmente tre giorni, per 30 minuti ogni sessione. Eseguite da otto a 12 ripetizioni di ogni esercizio, ad esempio i curl per i bicipiti e i tricipiti.

Per l'allenamento della forza, le donne possono usare pesi liberi, tubi di resistenza, macchine per i pesi o il proprio peso corporeo, ad esempio facendo flessioni, dice Matthews.

I benefici per la salute di essere in forma a 40 anni e oltre

Indipendentemente dal fatto che i vostri allenamenti producano o meno braccia alla Obama o alla Madonna, pompare ferro e impegnarsi in attività cardiovascolari dopo i 40 anni ha numerosi benefici per la salute, afferma Bairey Merz.

"Se fate questo lavoro per i muscoli, state anche aiutando le vostre ossa", spiega la dottoressa. "E si aiutano le ossa senza l'uso di farmaci". L'aumento della densità ossea attraverso l'allenamento con i pesi può ritardare o eliminare la necessità di assumere i farmaci "per la costruzione delle ossa" spesso prescritti per prevenire o contrastare l'osteoporosi.

Un vantaggio per la salute delle braccia, così come delle gambe toniche, è che "non si è sulla strada della sarcopenia", dice Bairey Merz. La perdita di massa muscolare e di forza legata all'età può portare alla mancanza di funzionalità nel mondo quotidiano, come ad esempio la capacità di prendere una borsa della spesa o di mettere una valigia nella cappelliera di un aereo.

Consigli per le donne "normali

La maggior parte delle donne ultraquarantenni non ha un allenatore, né infinite ore per allenarsi. Qui gli esperti offrono i loro migliori consigli per le donne "normali" che non possono dedicarsi a un allenamento quotidiano di due ore.

• Riportare il "lavoro" nell'allenamento. Miele osserva gli allenatori in palestra che si chiedono perché non ottengono i risultati desiderati: nella maggior parte dei casi non prendono l'allenamento sul serio. "Fanno due o tre serie, poi vanno a parlare con gli amici", dice. Oppure fanno lo stesso allenamento di 20 minuti sull'ellittica, contando le calorie ma senza mai aumentare l'intensità. Suggerisce di combinare l'allenamento cardio con quello di forza, ad esempio alternando i pesi al tapis roulant, e di rendere ogni allenamento il più "denso" possibile.

• Cercate di allenarvi per prima cosa. "Fatelo prima di controllare la posta elettronica, prima che i bambini si alzino", dice Miele. "Ogni minuto che passa, troppe variabili entrano in gioco. Presto si dirà: 'Domani farò un doppio allenamento'".

• Se non potete permettervi un trainer, anche solo per una o due sessioni, prendete in considerazione un corso di gruppo che si concentri su cardio e tonificazione, dice Miele. Oppure comprate una videocassetta. L'opzione più economica di tutte: trovare amici che vogliono raggiungere gli stessi obiettivi e andare insieme al parco.

• Pensate a cosa vi porterà un corpo tonico, oltre al diritto di andare in giro senza maniche. "Poter indossare una camicia senza maniche e sentirsi sicure di sé è una buona cosa", dice Matthews. Ma avere un corpo tonico non è solo una questione estetica. Si pensi al miglioramento della funzionalità e della forza che tale forma fisica comporta, e alla possibilità di mantenerla per gli anni a venire.

• Spremere gli allenamenti. "Parcheggiate a 10 isolati dal lavoro", dice Bairey Merz. Dovete poi inserire una camminata di 20 o 30 minuti per lasciare l'auto e ritornarvi.

• Secondo Bairey Merz, sviluppate altre abitudini salutari che vi permettano di allenarvi automaticamente, come ad esempio caricare la spesa in auto, buttare la spazzatura da soli e evitare sempre l'ascensore per le scale.