Ecco i miti comuni che impediscono alle persone anziane di fare esercizio fisico, insieme ai consigli degli esperti sul perché è necessario iniziare ad allenarsi.
"L'esercizio fisico fa quasi sempre bene alle persone di qualsiasi età", afferma Chhanda Dutta, PhD, capo della sezione di Gerontologia Clinica del National Institute on Aging. L'esercizio fisico può aiutare a diventare più forti, a prevenire la perdita di massa ossea, a migliorare l'equilibrio e la coordinazione, a migliorare l'umore, a potenziare la memoria e ad alleviare i sintomi di molte patologie croniche.
Ecco alcuni miti comuni che impediscono agli anziani di fare esercizio fisico, insieme ad alcuni consigli degli esperti per iniziare ad allenarsi.
Mito dell'esercizio fisico: cercare di fare esercizio e di mantenersi in salute è inutile - il declino in età avanzata è inevitabile.
"C'è un forte mito secondo cui invecchiare significa diventare decrepiti", dice Dutta. "Non è vero. Ci sono persone di 70, 80 e 90 anni che corrono maratone e diventano body-builder". Molti dei sintomi che associamo alla vecchiaia, come la debolezza e la perdita di equilibrio, sono in realtà sintomi dell'inattività, non dell'età, afferma Alicia I. Arbaje, MD, MPH, professore assistente di Geriatria e Gerontologia presso la Johns Hopkins University School of Medicine di Baltimora.
L'esercizio fisico non migliora solo la salute fisica. Può anche potenziare la memoria e aiutare a prevenire la demenza. E può aiutare a mantenere la propria indipendenza e il proprio stile di vita. Se si rimane forti e agili durante l'invecchiamento, si potrà continuare a fare le cose che ci piacciono e si avrà meno bisogno di aiuto.
Mito dell'esercizio fisico: l'esercizio fisico non è sicuro per una persona della mia età - non voglio cadere e rompermi un'anca.
In realtà, gli studi dimostrano che l'esercizio fisico può ridurre le probabilità di caduta, afferma Dutta. L'esercizio fisico rafforza la forza, l'equilibrio e l'agilità. Esercizi come il tai chi possono essere particolarmente utili per migliorare l'equilibrio. Siete preoccupati per l'osteoporosi e la debolezza delle ossa? Uno dei modi migliori per rafforzarle è l'esercizio fisico regolare.
Mito dell'esercizio fisico: dato che sono più vecchio, devo consultare il mio medico prima di fare esercizio.
Se avete una condizione medica o dei sintomi inspiegabili o non vi sottoponete a una visita medica da molto tempo, consultate il vostro medico prima di iniziare a fare esercizio. Altrimenti, procedete pure. "Non è necessario consultare un medico prima di fare esercizio solo perché si è anziani", dice Dutta. Basta andare piano e non esagerare.
Mito dell'esercizio fisico: sono malato, quindi non dovrei fare esercizio.
Al contrario, se avete un problema di salute cronico, come l'artrite, il diabete o una malattia cardiaca, l'esercizio fisico è quasi certamente una buona idea. Prima consultate un medico, ma probabilmente l'esercizio fisico vi aiuterà.
"L'esercizio fisico è quasi una pallottola d'argento per molti problemi di salute", dice Arbaje. "Per molte persone, l'esercizio fisico può fare altrettanto, se non di più, dei 5-10 farmaci che assumono ogni giorno".
Mito dell'esercizio fisico: ho paura di avere un infarto.
Tutti abbiamo sentito parlare di persone che hanno avuto un infarto mentre facevano esercizio fisico. Può succedere. Tuttavia, i numerosi benefici per la salute dell'esercizio fisico superano di gran lunga il piccolo rischio. "Essere un couch potato è in realtà più pericoloso che essere fisicamente attivi", dice Dutta. "Questo vale per il rischio di malattie cardiache e di molte altre patologie".
Mito dell'esercizio fisico: non ho mai fatto esercizio prima, è troppo tardi per cambiare la mia salute.
Può sembrare troppo tardi per espiare una vita di mancata attività fisica. "Non è assolutamente vero", dice Dutta. Alcuni studi hanno dimostrato che anche nelle persone novantenni che vivono in case di riposo, l'inizio di una routine di esercizi può aumentare la forza muscolare. Altre ricerche dimostrano che iniziare a fare esercizio fisico in tarda età può comunque ridurre il rischio di problemi di salute, come il diabete, e migliorare i sintomi. "Non è mai troppo tardi per iniziare a fare esercizio fisico e trarne beneficio", dice Dutta al medico.
Mito dell'esercizio fisico: l'esercizio fisico fa male alle articolazioni.
Se soffrite di dolori cronici dovuti all'artrite, l'esercizio fisico può sembrare troppo doloroso. Ecco un fatto controintuitivo: gli studi dimostrano che l'esercizio fisico aiuta a contrastare il dolore dell'artrite. Uno studio condotto su persone di età superiore ai 60 anni affette da artrite al ginocchio ha rilevato che coloro che facevano più esercizio fisico avevano meno dolore e una migliore funzionalità articolare.
Mito dell'esercizio fisico: non ho tempo.
È un mito comune a tutte le fasce d'età. Gli esperti raccomandano un minimo di 150 minuti di esercizio aerobico alla settimana. Potrebbe sembrare molto. In realtà, si tratta di poco più di 20 minuti al giorno. Inoltre, non è necessario farlo tutto in una volta. Potete suddividerli. Per esempio, fate una passeggiata di 10 minuti al mattino e pedalate su una cyclette per 15 minuti la sera: il gioco è fatto.
Mito dell'esercizio fisico: sono troppo debole per iniziare a fare esercizio.
Forse vi siete appena ripresi da una malattia o da un intervento chirurgico e vi sentite troppo deboli persino per fare il giro dell'isolato. Forse vi alzate dalla sedia solo per andare in bagno. In tal caso, cominciate da lì. Decidete oggi stesso di alzarvi e alzarvi dalla sedia per 10 volte. Man mano che lo farete, la vostra forza aumenterà e potrete fissare obiettivi più alti.
Mito dell'esercizio: sono disabile, quindi non posso fare esercizio.
"Una disabilità può rendere difficile l'esercizio fisico, ma non ci sono scuse per non fare attività fisica", dice Arbaje. Se siete su una sedia a rotelle, potete usare le braccia per fare un allenamento aerobico e sviluppare la forza. Anche le persone costrette a letto possono trovare il modo di fare esercizio, dice Arbaje. Parlate con un medico o un fisioterapista di come modificare gli esercizi per adattarli alla vostra disabilità.
Mito dell'esercizio fisico: non posso permettermelo - Non ho il budget per iscrivermi a una palestra o acquistare attrezzature.
Gli abbonamenti alle palestre e i tapis roulant domestici possono essere costosi. Tuttavia, questo non è un motivo per non fare esercizio, dice Dutta. Si può fare esercizio gratuitamente. Camminare non costa nulla. Cercate le lezioni dimostrative gratuite presso il centro anziani locale. Se volete sollevare pesi a casa, usate barattoli di zuppa o brocche del latte riempite di sabbia. Utilizzate la sedia della sala da pranzo per esercizi che migliorano l'equilibrio e la flessibilità. Se avete un problema di salute, l'assicurazione può coprire alcune sedute con un fisioterapista o un terapista occupazionale, dice Arbaje. Ci sono molti modi per tenersi in forma a basso o nullo costo.
Mito dell'esercizio fisico: le palestre sono per i giovani.
"La scena delle palestre può intimidire le persone più anziane", dice Dutta. Cercate di capire se le palestre della vostra zona hanno offerte per gli anziani o per chi è alle prime armi con l'esercizio fisico. Se siete in pensione, provate ad andare a metà giornata, in modo da evitare le corse prima e dopo il lavoro. "Trovate un ambiente in cui vi sentiate a vostro agio", dice Arbaje.
Mito dell'esercizio fisico: l'esercizio fisico è noioso.
Se l'esercizio fisico è noioso, non lo si sta facendo nel modo giusto. L'esercizio non deve nemmeno sembrare un esercizio.
Ricordate che qualsiasi attività fisica conta. Sia che si tratti di incontrare un'amica mentre si passeggia al centro commerciale, sia che si tratti di frequentare un corso di danza, sia che si tratti di rincorrere i nipoti, sia che si tratti di giocare a bowling, di rastrellare, di fare giardinaggio o di fare volontariato presso il sistema scolastico o il parco locale, si tratta di attività fisica.
"Non dimenticate il sesso", dice Arbaje. "Anche quello è un buon esercizio".
Il segreto è trovare qualcosa che vi piace fare e farlo. Quando vi stancate, provate qualcosa di nuovo. "Il tipo di esercizio non ha importanza", dice Arbaje. "Il miglior esercizio è quello che si fa davvero".
