Non è mai troppo tardi per iniziare a mangiare cibi che aiutano a mantenere le ossa forti con l'età. Questo articolo illustra i nutrienti importanti per la salute delle ossa e i rischi dell'assottigliamento osseo.
È vero che invecchiando perdiamo ossa. La perdita di osso può causare l'osteoporosi, in cui le ossa possono diventare così sottili da rompersi. Le fratture da osteoporosi sono una delle principali cause di disabilità. La buona notizia: L'osteoporosi non è una parte naturale dell'invecchiamento: ci sono molte cose che si possono fare per mantenere le ossa forti e sane.
Il primo passo è l'assunzione di tutti i nutrienti necessari per una corretta crescita delle ossa. "Una dieta sana può ridurre in modo significativo il rischio di perdita di massa ossea e di osteoporosi", afferma Kathleen Zelman, RD, direttore del reparto nutrizione di Doctor. "E non è mai troppo tardi per iniziare".
2 nutrienti critici per le ossa: Calcio e Vitamina D
Il calcio è un elemento fondamentale per la costruzione del tessuto osseo. La vitamina D aiuta l'organismo ad assorbire ed elaborare il calcio. Insieme, questi due nutrienti sono la pietra miliare di ossa sane.
L'Institute of Medicine raccomanda 1.000 mg di calcio al giorno per la maggior parte degli adulti e 1.200 mg al giorno per le donne dopo la menopausa e gli uomini dopo i 70 anni. Il latte e gli altri prodotti caseari sono eccellenti fonti naturali di calcio. Per raggiungere l'obiettivo è sufficiente consumare tre porzioni di latticini al giorno. Altre buone fonti alimentari di calcio sono il succo d'arancia arricchito di calcio, le verdure a foglia verde e i broccoli. Se non mangiate regolarmente questi alimenti, parlate con il vostro medico di integratori di calcio.
I ricercatori ritengono che la maggior parte degli americani sia carente di vitamina D, un nutriente fondamentale. Il corpo la produce naturalmente quando la pelle è esposta al sole. "In molte parti del Paese, soprattutto nei mesi invernali, il sole è troppo debole per generare vitamina D", spiega Zelman. Soprattutto le persone anziane sono ad alto rischio di carenza di vitamina. Il motivo è che, con l'avanzare dell'età, la produzione di vitamina D da parte dell'organismo diventa meno efficiente.
La carenza di vitamina D è comune a tutte le età e pochi alimenti la contengono. Il latte e alcune marche di yogurt sono fortificati con vitamina D. La carenza di vitamina D è definita come un valore di 25(OH) D inferiore a 20 ng/ml e l'insufficienza di vitamina D come un valore di 25(OH) D di 21C29 ng/ml.
Gli adulti hanno bisogno di almeno 600 UI di vitamina D al giorno per la salute delle ossa, ma alcune persone possono aver bisogno fino a 2000 UI per aumentare il livello ematico di 25 (OH) vitamina D costantemente al di sopra di 30ng/ml. Gli adulti a partire dai 70 anni hanno bisogno di 800 UI di vitamina D al giorno per prevenire cadute e fratture.
La forza delle ossa va oltre le basi della nutrizione
La salute delle ossa non dipende solo da calcio e D. "Oggi sappiamo che molti nutrienti sono essenziali per il mantenimento delle ossa", afferma Katherine Tucker, RD, PhD, presidente del dipartimento di scienze della salute della Northeastern University di Boston. Le sue ricerche e quelle di altri ricercatori indicano il ruolo chiave di proteine, vitamina B12, magnesio, vitamina C e altri nutrienti.
"Purtroppo, la dieta di molte persone anziane è carente di alcuni di questi nutrienti", afferma Tucker. "Quindi, anche se assumono calcio e vitamina D, continuano a perdere osso".
Una dieta a base di alimenti integrali
Il modo migliore per assumere tutti i nutrienti necessari è riempire il piatto di alimenti integrali. Noci, fagioli, cereali integrali, frutta e verdura sono naturalmente ricchi di una serie di nutrienti essenziali per la salute delle ossa. Le ricerche di Tucker suggeriscono che frutta e verdura sono importanti quanto i latticini per la salute delle ossa.
La scelta di alimenti ricchi di nutrienti è particolarmente importante con l'avanzare dell'età, poiché il fabbisogno calorico della maggior parte delle persone diminuisce. "La sfida consiste nell'ottenere la massima quantità di nutrimento in un numero limitato di calorie", afferma Zelman. Suggerisce alcuni semplici consigli:
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Evitare gli alimenti altamente trasformati.
La lavorazione di alcuni alimenti li priva dei loro nutrienti naturali. Anche quando vengono aggiunti vitamine o minerali, gli alimenti trasformati di solito non hanno l'intera gamma di nutrienti presenti negli alimenti naturali.
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Scegliere alimenti integrali.
Quando potete scegliere, optate per alimenti con cereali integrali, che sono molto più ricchi di nutrienti legati alla salute delle ossa. Osservate il pannello degli ingredienti di pane, cereali e altri prodotti a base di cereali. Il primo ingrediente dovrebbe essere un cereale integrale.
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Scegliete la varietà. "
Soprattutto se si cucina per se stessi, è facile rimanere bloccati in una routine", dice Ruth Ann Carpenter, RD, autrice di Healthy Eating Every Day. "Questa routine può farvi perdere la varietà che garantisce una dieta sana". Provate un nuovo cereale, come il bulgur o la quinoa. Scegliete verdure di tutti i colori, dalle verdure a foglia verde ai peperoni rossi. Secondo i nutrizionisti, una dieta colorata aiuta a garantire l'equilibrio dei nutrienti necessari per una buona salute delle ossa.
Quando ricorrere agli integratori di calcio o di vitamina D
Anche la dieta più sana può non fornire tutti i nutrienti necessari per la salute delle ossa. Se non bevete latte, per esempio, potreste avere una carenza di calcio. I multivitaminici o i singoli integratori di nutrienti specifici possono aiutare a colmare le lacune. Ma prima di iniziare a prendere qualsiasi integratore, è bene parlarne con il proprio medico.
Come rafforzare le ossa con l'esercizio fisico
Oltre a una dieta sana, l'attività fisica è fondamentale per avere ossa forti. La maggior parte delle persone pensa all'esercizio fisico come a un modo per rafforzare i muscoli. "Ma gli esercizi con i pesi sollecitano anche le ossa collegate a quei muscoli, stimolandole a ricostruirsi", spiega Dori Ricci, specialista in esercizi fisici del New Jersey.
Gli esercizi più efficaci per rafforzare le ossa sono quelli che prevedono l'uso di pesi. Alcuni esercizi utilizzano il peso proprio del corpo, come i piegamenti profondi delle ginocchia o le flessioni. Altri prevedono l'uso di pesi tenuti in mano, come ad esempio le campanelle per i bicipiti. Se vi siete rotti un osso a causa dell'osteoporosi o siete a rischio di rottura, potreste aver bisogno di evitare esercizi ad alto impatto, come saltare, salire le scale o ballare, e di fare invece esercizi a basso impatto, come le macchine ellittiche o le macchine per le scale. Un altro modo per esercitare i muscoli è quello di usare bande elastiche che forniscono resistenza. Ecco cosa considerare:
Sviluppare una routine per tutto il corpo.
"Gli esercizi di potenziamento sono utili per i muscoli e le ossa specifici che vengono esercitati", afferma Ricci. "È quindi importante sviluppare una routine che coinvolga tutti i principali gruppi muscolari. Ogni gruppo muscolare dovrebbe essere esercitato almeno una volta alla settimana".
Iniziare lentamente.
Gli esercizi di potenziamento possono sembrare scoraggianti, soprattutto se non si è mai fatto esercizio prima. "È saggio iniziare un esercizio senza peso o con un peso molto basso e poi aggiungere lentamente pesi più pesanti", dice Ricci. Nei programmi che sviluppa per i clienti più anziani, divide i gruppi muscolari in tre gruppi: gambe e spalle, schiena e bicipiti, petto e tricipiti. Raccomanda almeno 30 minuti di esercizi con i pesi per ciascun gruppo, una volta alla settimana.
Continuate a seguirlo.
"Molte persone all'inizio sono ansiose di fare esercizi con i pesi", dice Ricci. "Ma una volta che ci si è abituati, ci si accorgerà di sentire una maggiore resistenza e una maggiore forza".
E, nel frattempo, si costruiranno anche ossa più forti.
