Il medico offre consigli dietetici per le neomamme che vi aiuteranno ad aumentare l'energia e le sostanze nutritive per voi e per il vostro bambino.
Mangiare regolarmente cibi sani durante la giornata ottimizzerà le poche energie che probabilmente avrete come neomamma. Se allattate, la qualità del vostro latte materno rimane pressoché invariata, indipendentemente da ciò che scegliete di mangiare. Ma c'è un problema: Quando non si assumono le sostanze nutritive necessarie con la dieta, l'organismo le fornisce dalle proprie scorte. Assicuratevi quindi di assumere tutti i nutrienti di cui voi e il vostro bambino avete bisogno. Ne trarrete beneficio entrambi.
Cercate di inserire regolarmente nella vostra dieta questi alimenti sani.
Salmone
Non esiste un alimento perfetto. Ma il salmone ci si avvicina molto quando si tratta di una fonte di energia nutrizionale per le neomamme. Il salmone, come altri pesci grassi, è ricco di un tipo di grasso chiamato DHA. Il DHA è fondamentale per lo sviluppo del sistema nervoso del bambino. Tutto il latte materno contiene DHA, ma i livelli sono più elevati nel latte delle donne che ne assumono di più con la dieta.
Il DHA contenuto nel salmone può anche aiutare l'umore. Secondo alcuni studi, potrebbe avere un ruolo nella prevenzione della depressione post-partum.
Un'avvertenza: L'FDA raccomanda alle donne che allattano, alle donne incinte e a quelle che potrebbero rimanere incinte di limitare il consumo di salmone. Le linee guida raccomandano una media di 12 once, o l'equivalente di due porzioni principali, a settimana. Il motivo è quello di limitare la quantità di mercurio a cui il bambino è esposto.
Il livello di mercurio nel salmone è considerato basso. Alcuni altri pesci, come il pesce spada o lo sgombro, hanno un'elevata quantità di mercurio e dovrebbero essere evitati del tutto. I 12 etti sono una media. Mangiare di più in una settimana, ad esempio tre porzioni invece di due, non farà male, a patto che si mangi meno la settimana successiva.
Prodotti caseari a basso contenuto di grassi
Che preferiate lo yogurt, il latte o il formaggio, i latticini sono una parte importante di un allattamento sano. Il latte fornisce un apporto di vitamina D che rafforza le ossa. Oltre a fornire proteine e vitamine del gruppo B, i latticini sono una delle migliori fonti di calcio. Se state allattando, il vostro latte è ricco di calcio per aiutare le ossa del bambino a svilupparsi, quindi è importante che mangiate abbastanza calcio per soddisfare il vostro fabbisogno. Cercate di includere nella vostra dieta almeno tre tazze di latticini al giorno.
Manzo magro
Aumentate la vostra energia di neomamma con alimenti ricchi di ferro come il manzo magro. Una carenza di ferro può ridurre i vostri livelli di energia, rendendo difficile tenere il passo con le esigenze di un neonato.
Le mamme che allattano hanno bisogno di mangiare più proteine e vitamina B-12. La carne di manzo magra è un'ottima fonte di entrambe.
Legumi
I fagioli ricchi di ferro, in particolare quelli di colore scuro come i fagioli neri e i fagioli renali, sono un ottimo alimento per l'allattamento, soprattutto per i vegetariani. Sono una fonte economica di proteine di alta qualità e non animali.
Mirtilli
Le mamme che allattano dovrebbero assicurarsi di assumere due o più porzioni di frutta o succo di frutta al giorno. I mirtilli sono una scelta eccellente per aiutarvi a soddisfare il vostro fabbisogno. Questi frutti di bosco appaganti e gustosi sono ricchi di vitamine e minerali buoni per l'organismo e forniscono una sana dose di carboidrati per mantenere alti i livelli di energia.
Riso integrale
Potreste essere tentate di ridurre i carboidrati per perdere il peso del bambino. Non fatelo. Perdere peso troppo in fretta potrebbe farvi produrre meno latte e farvi sentire fiacche. Inserite nella vostra dieta carboidrati sani e integrali, come il riso integrale, per mantenere alti i livelli di energia. Gli alimenti come il riso integrale forniscono al corpo le calorie necessarie per produrre un latte di ottima qualità per il bambino.
Arance
Portatili e nutrienti, le arance sono un ottimo alimento per aumentare l'energia. Le arance e gli altri agrumi sono ottimi alimenti per l'allattamento, poiché le mamme che allattano hanno bisogno di più vitamina C delle donne incinte. Non riuscite a trovare il tempo di sedervi per uno spuntino? Sorseggiate una spremuta d'arancia durante la giornata: otterrete i benefici della vitamina C e potrete optare per le varietà arricchite di calcio per ottenere ancora di più dalla vostra bevanda.
Uova
Le uova sono un modo versatile per soddisfare il fabbisogno proteico giornaliero. Preparate un paio di uova a colazione, aggiungete un uovo sodo o due all'insalata a pranzo o mangiate un'omelette e un'insalata a cena. Optate per uova fortificate con DHA per aumentare il livello di questo acido grasso essenziale nel latte.
Pane integrale
L'acido folico è fondamentale per lo sviluppo del bambino nelle prime fasi della gravidanza. Ma la sua importanza non finisce qui. L'acido folico è un importante nutriente del latte materno, di cui il bambino ha bisogno per la sua salute, ed è fondamentale che ne mangiate abbastanza anche per il vostro benessere. Pane e pasta integrali arricchiti ne sono arricchiti e forniscono anche una sana dose di fibre e ferro.
Verdure a foglia
Le verdure a foglia verde come spinaci, bietole e broccoli sono ricche di vitamina A, che fa bene a voi e al vostro bambino. I benefici non finiscono qui. Sono una buona fonte non casearia di calcio e contengono vitamina C e ferro. Le verdure verdi sono anche ricche di antiossidanti che fanno bene al cuore e sono poco caloriche.
Cereali integrali
Dopo l'ennesima notte insonne, uno dei migliori alimenti per dare energia alle neomamme al mattino è una sana colazione a base di cereali integrali. Molti cereali freddi sono arricchiti con vitamine e sostanze nutritive essenziali che aiutano a soddisfare il fabbisogno giornaliero. Preparate una colazione sana e calda mescolando mirtilli e latte scremato in una deliziosa porzione di farina d'avena.
Acqua
Le mamme che allattano sono particolarmente esposte al rischio di disidratazione per mancanza di energia. Per mantenere i livelli di energia e la produzione di latte, assicuratevi di rimanere ben idratate. Potete variare le opzioni e soddisfare parte del vostro fabbisogno di liquidi bevendo succhi di frutta e latte. Ma fate attenzione alle bevande contenenti caffeina, come il caffè o il tè. Non consumate più di 2-3 tazze al giorno o passate al decaffeinato. La caffeina penetra nel latte materno e può rendere il bambino irritabile e con un sonno insufficiente.
