Le erbe e le spezie non solo aggiungono sapore al cibo, ma possono anche aiutare a mantenersi in salute.
Nessun pasto o spuntino dovrebbe essere nudo. Questo è ciò che la dietista Monica Auslander Moreno dice ai suoi clienti. Le erbe e le spezie rendono il cibo più saporito e allo stesso tempo migliorano la salute, dice Moreno, professore aggiunto di nutrizione all'Università di Miami e dietista dei Miami Marlins. Dovreste cucinare regolarmente con erbe e spezie e, se possibile, usarne diverse alla volta.
Le erbe, come il basilico, sono le foglie di una pianta, mentre le spezie, come la cannella, sono solitamente ricavate da semi, bacche, corteccia o radici di una pianta. Entrambe sono utilizzate per insaporire i cibi, ma la ricerca dimostra che sono ricche di composti salutari e possono avere effetti benefici sulla salute. Le erbe e le spezie combattono le infiammazioni e riducono i danni alle cellule dell'organismo, dice Moreno. Questo perché ognuna di esse è ricca di sostanze fitochimiche, che sono sostanze chimiche vegetali salutari.
L'aggiunta di erbe e spezie alla dieta ha un altro vantaggio: essendo così saporite, rendono più facile ridurre gli ingredienti meno salutari come il sale, lo zucchero e i grassi aggiunti, afferma Adrienne Youdim, MD, professore clinico associato di medicina presso la UCLA David Geffen School of Medicine.
Scegliere la cosa vera
Avrete notato che alcune erbe e spezie sono vendute come integratori (olio di origano o capsule di estratto di cannella, per esempio). A meno che il medico non raccomandi diversamente, è meglio mangiare l'erba o la spezia invece di prenderla in pillole, dice Youdim.
Secondo la dottoressa, non ci sono molte norme sugli integratori e la supervisione governativa è scarsa. Quindi una capsula potrebbe non avere la quantità di qualcosa che dichiara di avere, o potrebbe avere additivi non salutari.
Il cibo è un esercito, dice Moreno. I composti delle erbe e delle spezie, così come gli altri alimenti che si mangiano, lavorano insieme per fornire benefici alla salute. Non sappiamo se si ottiene lo stesso risultato assumendo un singolo ingrediente come integratore.
Le migliori erbe per la salute
Se siete alle prime armi con le erbe e le spezie, Moreno consiglia di provare un pizzico alla volta per capire quali ingredienti e quali combinazioni di sapori vi piacciono.
Ecco alcuni esempi da aggiungere al vostro prossimo pasto:
Cardamomo. Questa spezia dolce e pungente è presente in molti mix di spezie per la zucca. È nota per lenire i disturbi di stomaco e gli studi di laboratorio dimostrano che può anche aiutare a combattere le infiammazioni. Un altro vantaggio? Tra tutte le spezie, il cardamomo è particolarmente ricco di minerali come il magnesio e lo zinco, dice Moreno.
Peperoncino. Freschi, secchi o in polvere, i peperoncini daranno un tocco in più ai vostri piatti. Inoltre, possono stimolare il metabolismo e aiutare a mantenere sani i vasi sanguigni. Una possibile ragione è la capsaicina, il composto che li rende piccanti.
Cannella. La cannella è ottima perché è dolce, ma ha poche calorie e non contiene zucchero, dice Moreno. Inoltre, è facile da trovare, non è costosa e si può aggiungere a quasi tutto, compresi caffè e tè.
Studi di laboratorio dimostrano che la cannella può anche aiutare a contrastare le infiammazioni, a respingere i radicali liberi che possono danneggiare le cellule e a combattere i batteri.
Alcune ricerche suggeriscono che potrebbe abbassare la glicemia nelle persone che hanno il diabete o che rischiano di contrarlo, ma altri studi non lo confermano. Può far parte di una dieta sana, ma non va scambiata per una cura per il diabete, dice Moreno.
Cacao. Si pensa al cacao come all'ingrediente chiave del cioccolato, ma è una spezia con molti vantaggi per la salute. I semi di cacao sono ricchi di flavonoidi, antiossidanti che hanno dimostrato di favorire la salute del cuore. I flavonoidi sembrano avere un ruolo nella riduzione del colesterolo e della pressione sanguigna e aiutano a mantenere sane le arterie coronariche (il cuore), tra le altre cose.
Cumino. Utilizzato in tutto il mondo e noto come ingrediente chiave di molti piatti indiani, il cumino è naturalmente ricco di ferro. Può anche svolgere un ruolo nella perdita di peso. Uno studio condotto su 88 donne in sovrappeso ha rilevato che quelle che mangiavano poco meno di un cucchiaino di cumino al giorno durante una dieta ipocalorica perdevano più grasso corporeo e peso rispetto a quelle che seguivano la stessa dieta senza aggiungere cumino.
Aglio. Questa pianta ha un potente composto chiamato allicina. Studi di laboratorio hanno dimostrato che può ridurre le probabilità di contrarre malattie cardiache. Altre ricerche dimostrano che mangiare regolarmente aglio può aiutare a contrastare il colesterolo alto e la pressione alta. Ma per ottenere i benefici, è necessario tritare o schiacciare lo spicchio: L'allicina si forma solo dopo che le cellule dell'aglio sono state tagliate o schiacciate.
Zenzero. Sì, lo zenzero può davvero aiutare in caso di mal di stomaco. Secondo Moreno, ha un effetto calmante sul rivestimento dell'apparato digerente e può alleviare la nausea.
Studi di laboratorio dimostrano inoltre che lo zenzero ha proprietà antinfiammatorie e antiossidanti e può svolgere un ruolo nella prevenzione di malattie come il cancro.
Rosmarino. Erba ultra-fragrante, il rosmarino è ricco di antiossidanti che prevengono i danni alle cellule, dice Moreno. Anche annusarlo può far bene. Uno studio ha rilevato che le persone che hanno annusato il rosmarino hanno ottenuto risultati migliori nei test di memoria e in altri compiti mentali, rispetto a coloro che non l'hanno fatto. I ricercatori ritengono che uno dei suoi composti, chiamato 1,8-cineolo, possa potenziare l'attività cerebrale.
Curcuma. Questa spezia gialla è molto apprezzata, e per una buona ragione. È una buona fonte di curcumina, un antiossidante che attenua l'infiammazione. Alcune ricerche suggeriscono che la curcumina può aiutare ad alleviare il dolore. Altre ricerche dimostrano che mangiare regolarmente anche piccole quantità di curcuma può aiutare a prevenire o rallentare la malattia di Alzheimer, forse aiutando a prevenire le placche cerebrali che portano alla demenza.
