Le esigenze alimentari cambiano con l'avanzare dell'età. Il medico consiglia cosa inserire nella lista della spesa.
1. Frutta e verdura colorate
"Il rosso più scuro, il verde più profondo, il giallo, l'arancione: sono gli alimenti che hanno una funzione", afferma Diane Stadler, PhD, RD, assistente alla ricerca in medicina presso la Oregon Health & Science University.
Il loro colore naturale significa che sono ricchi di vitamine e antiossidanti. Stadler raccomanda i mirtilli, i lamponi rossi e le ciliegie scure come frutti ideali, e dice che non si può sbagliare con le verdure a foglia scura come spinaci, cavoli e bietole. Si possono consumare tutto l'anno perché, per quanto riguarda le sostanze nutritive, il congelato è altrettanto buono del fresco.
"Oltre alla farina d'avena e al grano integrale, c'è un'altra varietà di cereali, come la quinoa". -- Diane Stadler, PhD, RD
2. Latticini
"Questo è un gruppo di alimenti incredibilmente importante per le persone che invecchiano", afferma Stadler. "Il fabbisogno di calcio è alto e rimane alto, e non ci sono altri alimenti che contengono tanto calcio quanto i latticini".
Il latte, ad esempio, fornisce quasi tutto il calcio necessario in tre porzioni da 8 once. I latticini sono anche un'ottima fonte di vitamina D, essenziale per la salute delle ossa. Molte persone non ne assumono abbastanza e con l'età diventa più difficile per il corpo produrre vitamina D semplicemente stando al sole.
Limitarsi a latte, yogurt e formaggi a basso contenuto di grassi o non grassi.
3. Cereali integrali
Questi alimenti potenti sono essenziali per la dispensa. Sono una buona fonte di vitamine del gruppo B e sono anche ricchi di fibre.
I cibi integrali sono facili da trovare. "Oltre alla farina d'avena e al frumento integrale, c'è un'ampia varietà di alimenti, come la quinoa, che ha un incredibile contenuto proteico", spiega Stadler.
4. Proteine magre
Molti alimenti forniscono le proteine necessarie, come pesce, pollame, carne, fagioli, legumi, noci e latticini.
Se scegliete di mangiare carne, fatela magra. "Se si vede uno strato di grasso, si tratta di grasso saturo, associato al colesterolo cattivo", dice Stadler.
Evitate le porzioni enormi. Stadler consiglia di visualizzare un mazzo di carte quando si sceglie una porzione di carne. Se nel piatto ce n'è di più, è bene conservarlo per dopo o toglierlo dal piatto prima di iniziare a mangiare per evitare la tentazione.
5. Pesce con Omega-3
I pesci grassi come il salmone, il tonno e lo sgombro sono ottime fonti di acidi grassi omega-3, che fanno bene. Secondo Stadler, bastano due porzioni di pesce grasso alla settimana per soddisfare il fabbisogno di questo grasso salutare.
Il salmone in scatola è una buona scelta perché spesso contiene alcune lische commestibili, che aggiungono calcio.
Se non mangiate pesce a casa, ordinatelo quando uscite. "È un'occasione perfetta per soddisfare le raccomandazioni", dice Stadler.
