Con l'avanzare dell'età, il corpo ha bisogno di alimenti e attività diverse per mantenersi forte e in salute. Scoprite cosa è meglio mangiare e come fare esercizio fisico quando si invecchia.
Mangiare bene
Una dieta sana con i giusti nutrienti aiuta le ossa e i muscoli a mantenersi forti e a prevenire i problemi di salute. Alcune modifiche alla vostra dieta possono fornire ciò di cui avete bisogno.
Aumentate il calcio: Il calcio aiuta le ossa a mantenersi forti e a prevenire l'osteoporosi e le fratture ossee.
Cercate di assumere ogni giorno tre porzioni di alimenti e bevande ricchi di calcio. Provate le verdure a foglia verde scuro, il pesce in scatola, i cereali arricchiti, il latte e i succhi di frutta o le bevande vegetali arricchite.
Se avete difficoltà ad assumere una quantità sufficiente di calcio con la dieta, provate ad assumere un integratore. Assicuratevi che contenga vitamina D, che aiuta l'organismo ad assorbire il calcio.
Assumete più fibre: Le fibre aiutano a mantenersi regolari ed evitano la stitichezza. Riducono inoltre le probabilità di contrarre malattie cardiache, diabete di tipo 2 e cancro al colon e abbassano il livello di colesterolo nel sangue.
Mangiate più frutta e verdura, pane e cereali integrali, fagioli e piselli. Gli uomini hanno bisogno di circa 30 grammi di fibre al giorno. Le donne ne hanno bisogno di circa 21 grammi.
Aumentate le proteine: Le proteine aiutano a preservare il tessuto muscolare. Le donne hanno bisogno di circa 46 grammi al giorno. Gli uomini ne hanno bisogno di circa 56 grammi. Buone fonti sono latte magro, carne, pesce, pollame, fagioli secchi cotti e yogurt.
Riducete il sale: Troppo sale può portare a pressione alta e malattie cardiache. Consumate cibi freschi e a basso contenuto di sale. Non aggiungete sale quando cucinate. Utilizzate invece erbe e spezie per insaporire.
Molti ristoranti usano molto sale, quindi riducete la frequenza dei pasti fuori casa. I cibi preconfezionati sono spesso addizionati di sale, quindi è meglio limitarne la quantità.
Scegliete grassi sani: Per un cuore sano, evitate i grassi saturi e trans. Scegliete invece i grassi polinsaturi e monoinsaturi. Provate noci, semi, pesce, olio d'oliva e avocado.
Assumere più potassio: Aumentare il potassio e ridurre il sale può ridurre il rischio di pressione alta. Buone fonti di potassio sono frutta, verdura e fagioli.
Considerate la dieta mediterranea: Provate la dieta mediterranea, ricca di frutta, verdura, pesce, cereali integrali, grassi buoni e latticini a basso contenuto di grassi. Gli studi suggeriscono che riduce il rischio di malattie cardiache, diabete, alcuni tipi di cancro e demenza. Può anche evitare la fragilità.
Non dimenticate le bevande: Con l'avanzare dell'età la sete può diminuire, quindi è necessario prestare maggiore attenzione a bere una quantità sufficiente di liquidi ogni giorno.
Bevete acqua per mantenere l'idratazione e aumentare l'energia. Provate il latte senza grassi e i succhi di frutta al 100%. Evitate le bevande con zuccheri o sale aggiunti.
Riducete l'alcol: Con l'avanzare dell'età, il corpo non riesce più a elaborarlo. Può disidratare, impedire ai farmaci di funzionare come dovrebbero e causare altri problemi di salute, come ad esempio:
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Insufficienza cardiaca congestizia
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Diabete
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Ipertensione arteriosa
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Problemi al fegato
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Problemi di memoria
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Disturbi dell'umore
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Osteoporosi
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Malattie a trasmissione sessuale
Siate creativi: Se i problemi ai denti o alle gengive rendono difficile masticare frutta, verdura o carne, provate a mangiare cibi più morbidi ma con sostanze nutritive simili. Ad esempio, provate zuppe a basso contenuto di sodio, tonno in scatola o frutta in scatola non zuccherata.
Siate intelligenti per quanto riguarda il fitness
Mantenersi attivi aiuta a rimanere indipendenti, a prevenire problemi di salute e a stimolare il metabolismo. L'esercizio fisico può anche migliorare la forza e l'equilibrio, dare più energia, aumentare l'umore e migliorare le funzioni cerebrali.
Prima di tutto, consultate il vostro medico: Parlate con il vostro medico dei tipi di esercizio fisico più adatti a voi. Se state iniziando un nuovo programma di fitness, parlatene prima con lui.
Fate esercizio aerobico: La maggior parte degli anziani ha bisogno di circa 2 ore di esercizio aerobico, come una camminata veloce, ogni settimana. Si tratta di circa 30 minuti nella maggior parte dei giorni. Gli esercizi di resistenza come camminare, ballare e giocare a tennis aiutano la respirazione, la frequenza cardiaca e l'energia.
Rimanete flessibili: Provate lo stretching e lo yoga. Mantengono la flessibilità e facilitano i movimenti.
Lavorate sull'equilibrio: Come stare in piedi su un piede solo, camminare con i talloni, praticare il tai chi o lo yoga possono mantenere l'equilibrio e aiutare a prevenire le cadute.
Provate ad allenarvi con la forza: Impedisce la perdita di massa muscolare e rafforza le ossa. Puntate su 2 giorni alla settimana. Le scelte migliori sono il sollevamento di pesi, l'uso di bande di resistenza e l'esecuzione di esercizi con il peso corporeo come flessioni e addominali. Un personal trainer può insegnarvi una buona forma fisica per evitare lesioni.
Fate attenzione alle vostre articolazioni: Scegliete attività delicate per le articolazioni, che si indeboliscono con l'età. Camminare, nuotare e andare in bicicletta sono buone scelte per far funzionare bene le anche e le ginocchia.
Fate degli aggiustamenti: Anche se non riuscite a muovervi bene come un tempo, potete comunque allenarvi. Il nuoto è una buona opzione. L'esercizio in acqua rende più facile per il corpo sostenere il peso. Inoltre, aumenta la capacità di muovere le articolazioni (il medico la chiamerà gamma di movimento).
Se è difficile stare in piedi, provate a sedervi su una sedia e a fare esercizi per la parte superiore del corpo con bande di resistenza.
Se non siete ancora attivi, fate un passo alla volta. Cominciate ad alzarvi e ad alzarvi dalla sedia. Il giorno dopo, camminate per il corridoio e poi tornate indietro. Più tardi, provate a marciare sul posto. Continuate lentamente e preparatevi a vedere i progressi man mano che il vostro corpo si adatta.
