Niente scuse: Mangiare frutta e verdura

Ecco alcune scuse comuni che adduciamo per non mangiare frutta e verdura, insieme a consigli su come superarle.

Qual è la tua scusa? Sappiamo tutti che frutta e verdura possono migliorare la nostra salute in modo significativo. Ma sembra che continuiamo a trovare motivi per non mangiarne di più.

Diversi studi recenti hanno dimostrato che non mangiamo abbastanza prodotti. Per esempio, i ricercatori della Johns Hopkins University hanno esaminato i dati di due indagini nazionali che hanno coinvolto quasi 24.000 persone. Durante un periodo di 24 ore, solo l'11% ha dichiarato di mangiare le due o più porzioni di frutta e le tre o più porzioni di verdura raccomandate.

Nel 2005, meno di un terzo degli adulti americani ha dichiarato di mangiare almeno due porzioni di frutta al giorno e il 27% ha dichiarato di mangiare tre o più porzioni di verdura, secondo un rapporto del CDC.

Non si tratta di obiettivi grandiosi. Molti esperti di nutrizione sostengono che cinque porzioni al giorno di frutta e verdura siano il minimo indispensabile.

Allora perché non riusciamo a raggiungerli? Ecco alcune scuse comuni che adduciamo per non mangiare frutta e verdura, insieme a consigli su come superarle.

Scusa n. 1: non è conveniente mangiare frutta e verdura.

La chiave è "lontano dagli occhi, lontano dal cuore". Se la frutta e la verdura non sono sotto i nostri occhi quando mangiamo o scegliamo cosa mangiare, è meno probabile che le mangiamo.

Come superare questa scusa:

• Tenere la frutta pronta per il consumo in un luogo visibile.

  . Tenete la frutta intera e la frutta secca sul bancone della cucina. Mettete la frutta tagliata e il succo al 100% in primo piano nel frigorifero, in modo da vederla quando aprite la porta.

• Andare in luoghi in cui si ricorda di mangiare frutta e verdura

  . Se frequentate ristoranti che propongono piatti vegetariani o caffè che servono fantastici frullati di frutta o macedonie, probabilmente sarete ispirati a mangiare frutta e verdura.

Scusa n. 2: non mi piacciono frutta e verdura.

Alcune persone dicono di non mangiare abbastanza frutta e verdura perché semplicemente non sono interessate. È più divertente mangiare patatine fritte o nachos.

Kristi Thaete, MS, RD, dietista clinico dell'Overland Park Regional Medical Center in Kansas, afferma che i suoi clienti spesso prevedono che le verdure siano insipide o abbiano un cattivo sapore.

Come superare questa scusa:

• Uscire dall'abitudine di consumare frutta e verdura e provare nuove opzioni

  . A nessuno piacciono gli stessi frutti o le stesse verdure giorno dopo giorno.

• Aggiungete frutta e verdura ai cibi che preferite.

  Aggiungete frutta a yogurt, farina d'avena, pancake, french toast, ricotta, ecc. Aggiungete le verdure a chili, stufato, casseruole, pasta, insalata di pasta, omelette, pizza e così via. Potete anche immergere le verdure crude nel vostro condimento leggero preferito per l'insalata.

• Servite un'insalata verde con la cena.

  È una pratica standard in molte culture. Perché non farlo qualche volta alla settimana? Rendetela divertente cambiando gli abbellimenti (ad esempio, da arance mandarino e noci pecan a cetrioli e avocado) e i tipi di condimento utilizzati (da una vinaigrette al lampone leggera a una Caesar leggera).

• Comprate o preparate spesso la macedonia.

  Nessuno può resistere a una bella macedonia di frutta fresca. C'è qualcosa di molto appetitoso in un assortimento di frutta di forme, colori e sapori diversi, tutti mescolati insieme.

Scusa n. 3: non ho l'abitudine di mangiare frutta e verdura.

Molto di ciò che mangiamo e beviamo, giorno dopo giorno, è funzione dell'abitudine. Se avete l'abitudine di bere un succo di frutta ogni mattina a colazione, di aggiungere frutta ogni volta che vi sedete davanti a una ciotola di farina d'avena o di iniziare la cena con un contorno di insalata, avrete molte più probabilità di assumere la quantità di frutta e verdura raccomandata ogni giorno.

Come superare questa scusa:

• Inserire frutta e verdura in ogni pasto e spuntino.

  Se necessario, fatevi dei cartelli scritti, ma ricordatevi in qualche modo di includere frutta e verdura a ogni pasto e spuntino (o quasi).

• Bere ogni giorno un bicchiere di succo di frutta o di verdura al 100%.

  Può essere consumato come spuntino mattutino o pomeridiano o durante i pasti. Alcuni succhi di frutta ad alto contenuto di nutrienti sono il succo d'arancia, il succo di pompelmo e il succo d'uva viola.

Scusa n. 4: non sono motivato a mangiare frutta e verdura.

Se tutti sapessero quanto frutta e verdura possono contribuire a ridurre il rischio di gravi malattie croniche, forse molti di noi si impegnerebbero a mangiarne almeno cinque porzioni al giorno. La verità è che frutta e verdura possono essere gli alimenti più importanti da aggiungere alla dieta quotidiana per ridurre il rischio di cancro.

Se volete superare questa scusa, basta guardare i risultati di tre studi presentati al meeting annuale dell'American Association for Cancer Research del 2007:

• Tra i fumatori, coloro che mangiavano più prodotti ricchi di flavonoli (spinaci, alcune verdure della famiglia dei cavoli, mele, cipolle e bacche) avevano il 59% in meno di probabilità di sviluppare il cancro al pancreas rispetto a coloro che ne mangiavano meno. Anche i non fumatori hanno ridotto il rischio.

• Uno studio del National Cancer Institute condotto su 500.000 persone dai 50 anni in su ha dimostrato che il consumo di due porzioni aggiuntive al giorno di frutta e verdura, indipendentemente dal numero di porzioni consumate abitualmente, può ridurre il rischio di sviluppare tumori della testa e del collo.

• Sono necessari ulteriori studi, ma uno studio di laboratorio suggerisce che alcuni componenti derivanti dalla digestione della soia e delle verdure della famiglia dei cavoli sembrano scoraggiare la diffusione dei tumori al seno e alle ovaie riducendo la produzione di due proteine necessarie per la crescita di questi due tipi di cancro.

Scusa n. 5: non so come servire frutta e verdura alla mia famiglia.

"Il nostro recente studio su 1.000 mamme della Generazione X (nate tra il 1965 e il 1979), condotto nel febbraio 2007, ha rilevato che l'ostacolo più comune per loro era la necessità di nuove idee e ispirazioni su come includere più frutta e verdura nella dieta della loro famiglia", spiega in un'e-mail Elizabeth Pivonka, PhD, RD, presidente della Produce for Better Health Foundation.

Come superare questa scusa:

• Le verdure non devono essere necessariamente bollite (o noiose).

  Provate le insalate verdi e di frutta, la frutta secca, le verdure crude con salsa, i succhi di frutta o qualsiasi altra opzione menzionata in questo articolo.

• Espandere i propri orizzonti.

  Comprate qualche libro di cucina incentrato sulle verdure, abbonatevi a una rivista di cucina salutare, cercate su Internet ricette a base di prodotti... o semplicemente provate alcune delle ricette qui sotto. Prima o poi troverete qualcosa che piacerà a tutta la famiglia.

Scusa n. 6: mangio spesso fuori casa.

Un'altra barriera al consumo di frutta e verdura emersa nel sondaggio della Produce for Better Health Foundation condotto tra le mamme è stata quella di non sapere come fare una scelta sana quando si mangia fuori casa, spiega Pivonka.

Come superare questa scusa:

• Ordinate frutta e verdura anche nei fast food.

  Potete ordinare fette di mela da McDonalds o una ciotola di frutta da Wendys. E si possono ordinare insalate di contorno in quasi tutte le catene di fast-food: basta ordinarle con un condimento a basso contenuto di grassi e utilizzare solo metà della confezione per contenere le calorie. Se ordinate un "wrap" o un panino con pollo alla griglia, chiedete lattuga e pomodori in più. Ogni piccolo accorgimento aiuta.

• Scegliere ristoranti che offrono opzioni appetitose

  . Se trovate un ristorante che offre deliziose verdure grigliate, una saporita macedonia o interessanti antipasti a base di frutta e verdura, visitatelo spesso.

• Fermatevi in un negozio di frullati.

  I frullati offrono l'opportunità di introdurre un paio di porzioni di frutta nella giornata. Scegliete i gusti con molta frutta aggiunta.

Scusa n. 7: I prodotti freschi si rovinano prima che io possa mangiarli.

Quante volte vi è capitato di dover buttare via banane annerite, broccoli ingialliti o arance raggrinzite davanti ai vostri occhi? Si tratta di una situazione del tipo "o lo usi o lo perdi". Secondo la mia esperienza (con l'eccezione delle mele conservate nella cella frigorifera), è più probabile che i prodotti freschi vengano utilizzati entro due o tre giorni. Dopodiché, o ci si dimentica di averli o vanno a male.

Come superare questa scusa:

• La frutta secca è pronta quando lo siete voi.

  Non va a male. E la frutta secca non è più solo uvetta. Potete scegliere tra mango essiccato, ciliegie, mirtilli, mirtilli aromatizzati, fragole, albicocche e pesche. Ricordate che 1/4 di tazza di frutta secca equivale a una porzione di frutta.

• Un succo di frutta o di verdura al 100% è a portata di bicchiere.

  Alcuni tipi di succhi di frutta e verdura si rovinano se non vengono utilizzati entro la data consigliata sul contenitore. Ma esistono anche succhi di frutta e verdura al 100% confezionati e in scatola che hanno una lunga durata di conservazione.

• Acquistate i prodotti freschi pochi giorni alla volta.

  Se la frutta e la verdura sono appena state acquistate, è più probabile che siano nella vostra coscienza e quindi le pianificherete nei vostri pasti e spuntini. È una buona idea preparare una macedonia o un'insalata verde appena tornati dal supermercato. Conservatela in un contenitore di plastica coperto e un'insalata fresca sarà a portata di mano in un minuto.

• Congelato, congelato, congelato.

  Tenete sempre a portata di mano frutta e verdura surgelate. Iniziate a cercare ricette che richiedano frutta e verdura surgelate, così sarete più propensi a utilizzare i sacchetti che si trovano nel vostro freezer.

Scusa n. 8: altri snack sono più convenienti.

Molte persone pensano che sia più facile comprare un sacchetto di patatine o andare al distributore automatico e prendere una barretta di cioccolato. Ma con un po' di attenzione, frutta e verdura possono essere altrettanto convenienti.

Come superare questa scusa:

• Il succo di frutta al 100% non potrebbe essere più facile.

  Mettete in valigia un succo di frutta al 100% congelato per mantenere fresco il vostro pranzo, che a mezzogiorno sarà rinfrescante come una granita. Invece di comprare una bibita o delle patatine da uno snack bar, comprate una bottiglia di succo di frutta o verdura al 100%.

• Provate le confezioni monodose di verdure

  . In alcuni negozi di alimentari si possono trovare confezioni monodose di verdure, come quelle con carote e salsa, sedano e burro di arachidi e piselli secchi e salsa. Inseritene una nel vostro pranzo o prendetene una quando uscite nel pomeriggio. Ricordate che 6-8 bastoncini di carota (lunghi circa 3 pollici) equivalgono a una porzione di verdure.

Scusa n. 9: frutta e verdura costano troppo.

Thaete dice che molti dei suoi pazienti hanno l'idea errata che frutta e verdura siano troppo costose.

Come superare questa scusa:

• Acquistare prodotti di stagione

  ogni volta che è possibile

  . I prezzi sono solitamente più ragionevoli.

• Acquistate frutta e verdura surgelata (o in scatola).

  Spesso sono meno costosi dei prodotti freschi C e sono disponibili tutto l'anno.

• Trovare negozi con ottimi prezzi sui prodotti freschi o surgelati.

  . Alcuni negozi offrono prezzi migliori di altri. Potrebbe trattarsi del mercato agricolo locale o di una catena di negozi specializzati come Trader Joe. Dedicate un po' di tempo alla ricerca e saprete dove trovare le migliori offerte su prodotti freschi e surgelati, frutta secca e succhi al 100%.

• Comprate pochi prodotti freschi alla volta.

  Non sprecate denaro buttando via frutta e verdura rovinata. Assicuratevi di scegliere gli articoli che volete veramente mangiare.

Ricette di frutta e verdura

Ecco tre semplici ricette a base di frutta e verdura da aggiungere al vostro repertorio.

Fagioli neri e verdure saltate in padella

medici membri della Clinica per la Perdita di Peso: Giornale come 1 1/2 tazze di verdure senza grassi aggiunti

Sacchetto da 16 once di verdure surgelate di tipo orientale

2 cucchiai di salsa di fagioli neri in bottiglia

2 cucchiai di acqua, brodo di pollo o birra

Guarnire:

1 cucchiaio di mandorle affettate tostate o

1 cucchiaino e mezzo di semi di sesamo tostati o cipolle verdi affettate sottilmente (solo la parte verde)

• Iniziare a scaldare un wok antiaderente o una padella grande a fuoco alto. Quando è ben caldo, aggiungere le verdure surgelate e lasciarle cuocere a fuoco alto per circa 4 minuti, mescolando spesso.

• Nel frattempo, mescolare la salsa di fagioli neri con acqua, brodo o birra in una piccola tazza e mescolare fino a ottenere un composto omogeneo. Quando le verdure sono appena cotte, mescolare la salsa di fagioli neri e spegnere il fuoco. Lasciare riposare per circa un minuto per riscaldare la salsa.

• Cospargere di mandorle tostate, semi di sesamo o cipolle verdi e servire.

Resa: 4 porzioni

Per porzione (con guarnizione di mandorle): 89 calorie, 4 g di proteine, 16,5 g di carboidrati, 1,7 g di grassi, 0,2 g di grassi saturi, 0,7 g di grassi monoinsaturi, 0,6 g di grassi polinsaturi, 0 mg di colesterolo, 6,4 g di fibre, 136 mg di sodio. Calorie da grassi: 16%.

Frittata di albumi agli spinaci

medici membri della Clinica per la Perdita di Peso: Giornale come 2 uova senza grassi aggiunti + 1 tazza di verdure senza grassi + 1 oncia di formaggio a basso contenuto di grassi (anche se si utilizza formaggio di latte intero)

Spray da cucina a base di canola

1 tazza di spinaci tritati surgelati (si trovano in sacchetti, non in scatole)

1/2 tazza di Egg Beaters (o altro sostituto dell'uovo)

Qualche spolverata di pepe macinato fresco

Due pizzichi di origano secco in scaglie

1 grammo di formaggio a fette sottili o tagliuzzato a scelta

1/2 pomodoro intero, tagliato a fette sottili o a pezzetti

• Iniziare a scaldare una padella antiaderente da 9 pollici o una padella per omelette a fuoco medio-alto. Rivestire l'interno della padella con uno spray da cucina a base di canola. Distribuire gli spinaci surgelati nella padella e farli scaldare per circa un minuto. Mescolare per continuare la cottura per un altro minuto.

• Distribuire uniformemente gli spinaci sul fondo della padella, quindi versare 1/2 tazza di sostituto d'uovo sugli spinaci per formare una frittata. Cospargere di pepe e origano. Quando il fondo è ben dorato, girare l'omelette per cuocere l'altro lato.

• Stendere il formaggio a fette sottili sulla metà dell'omelette. Quando il lato inferiore è cotto e il formaggio è fuso, ripiegare una metà dell'omelette sulla metà ricoperta di formaggio. Guarnire la parte superiore con pomodoro fresco e servire.

Resa: 1 porzione

Per porzione: 225 calorie, 24 g di proteine, 12 g di carboidrati, 10 g di grassi, 6 g di grassi saturi, 2,7 g di grassi monoinsaturi, 0,5 g di grassi polinsaturi, 30 mg di colesterolo, 5,3 g di fibre, 497 mg di sodio. Calorie da grassi: 39%.

Crostata ai frutti di bosco

medici membri della Clinica per la Perdita di Peso: Giornale come 1 dessert medio O 2 porzioni di frutta fresca + 1 fetta di pane

Questa ricetta può essere preparata in porzioni individuali nel microonde, oppure può essere cotta in forno.

4 tazze di frutti di bosco misti surgelati non zuccherati (oppure utilizzare 2 tazze di mirtilli surgelati e 2 tazze di lamponi surgelati)

2 cucchiai di zucchero semolato

1 cucchiaio di farina

2 cucchiai di liquore amaretto (o in alternativa 2 cucchiai di succo di frutta)

4 panini a mezzaluna a ridotto contenuto di grassi (4 once), non confezionati

1/2 cucchiaino di cannella macinata

1/2 cucchiaino di zucchero semolato

• Se si usa il forno, preriscaldare a 375 gradi. Aggiungere i frutti di bosco congelati in una ciotola media. Aggiungere 2 cucchiai di zucchero semolato, la farina e l'amaretto e mescolare per amalgamare.

• Se si usa il microonde, dividere il composto di frutti di bosco in 4 coppe di crema pasticcera. Ricoprire ciascuna di esse con un rotolo di mezzaluna tagliato a metà, in modo da coprire bene i frutti di bosco. Se si usa il forno, distribuire il composto di frutti di bosco in una teglia da 9 x 5 pollici e disporre 4 rotoli di pasta sfoglia arrotolati per coprire bene il composto di frutti di bosco.

• In una piccola tazza, mescolare la cannella macinata con 1/2 cucchiaino di zucchero semolato. Spargere un po' di zucchero alla cannella in modo uniforme sulla parte superiore dei rotoli di pasta frolla.

• Se si usa il forno a microonde, cuocere ogni singolo dolce al microonde per circa 3 minuti (il tempo può variare a seconda del microonde). Se si usa il forno, cuocere il piatto per circa 20-25 minuti o fino a quando la parte superiore è dorata e il composto di bacche è spumeggiante.

Resa: 4 porzioni

Per porzione: 209 calorie, 3 g di proteine, 38 g di carboidrati, 5 g di grassi, 2 g di grassi saturi, 1 g di grassi polinsaturi, 1,6 g di grassi monoinsaturi, 0 mg di colesterolo, 5 g di fibre, 220 mg di sodio. Calorie da grassi: 21%.