Il medico spiega di quanto potassio, vitamina D, calcio e fibre si ha bisogno ogni giorno e quali sono le fonti migliori di cibo.
Assumete abbastanza nutrienti? Le linee guida governative ne hanno individuati quattro a cui molti americani potrebbero non prestare abbastanza attenzione. Non fate parte di questa schiera. Scoprite cosa vi manca, quanto vi serve e come ottenerlo.
1. Il potassio
Forse non si sente parlare di questo nutriente come di altri, ma svolge un ruolo fondamentale nel mantenere bassa la pressione sanguigna.
"Può anche migliorare i problemi di calcoli renali e la perdita di massa ossea", afferma Andrea Giancoli, MPH, dietista e portavoce dell'Academy of Nutrition and Dietetics.
Quanto ne serve:
Per la maggior parte degli adulti, la quantità raccomandata è di 4.700 milligrammi al giorno.
Come ottenerlo:
La migliore fonte alimentare è la patata.
"Una piccola patata contiene circa 740 milligrammi di potassio", spiega Giancoli.
È possibile assumere questo nutriente anche in succhi di frutta come:
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Prugna secca
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Carota
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Arancia
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Pomodoro
Inoltre, cercate di inserire i fagioli nella vostra dieta abituale, soprattutto questi tipi:
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Bianco
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Lima
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Soia
Il pesce è un altro modo per fare scorta di potassio. Aggiungete uno di questi al vostro menu:
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Ippoglosso
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Tonno
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Merluzzo
La prossima volta che andrete al supermercato, mettete nel carrello della spesa anche qualche prodotto lattiero-caseario. Il latte e lo yogurt sono due ottime scelte.
2. Vitamina D
Ci copriamo con cappelli, ci spalmiamo di crema solare e restiamo in casa per prevenire il cancro della pelle. Un effetto collaterale indesiderato di tutta questa protezione solare è che alcune persone - circa il 20% della popolazione, secondo le stime - hanno un basso livello di "vitamina del sole", la vitamina D, che lavora con il calcio per rendere le ossa più forti.
Quanta ne serve:
La maggior parte degli adulti dovrebbe assumere 600 UI di vitamina D al giorno. Se avete più di 70 anni, puntate a 800 UI, anche se alcuni gruppi raccomandano quantità ancora più elevate, come 1.000-1.200 UI al giorno.
Come ottenerla:
Non ci sono molti alimenti in grado di fornire grandi quantità di questa vitamina, dice Giancoli.
"È possibile trovarne un po' nei pesci grassi come il salmone, il tonno e le sardine", afferma l'esperta. "Si trova anche nel tuorlo d'uovo. Quindi, se si mangia solo l'albume, si può perdere una buona fonte di vitamina D".
Il latte e il succo d'arancia sono un buon modo per ottenere questo nutriente, soprattutto se il produttore ne ha aggiunto un po'. Cercate la dicitura "fortificato con vitamina D" sull'etichetta.
Un'altra fonte sorprendente: i funghi coltivati alla luce del sole. "Oggi è possibile trovare funghi confezionati che contengono il 100% del valore giornaliero di vitamina D", spiega Giancoli.
3. Il calcio
Tutti gli adulti ne hanno bisogno. Se non lo si assume a sufficienza, si corre il rischio di osteoporosi, una malattia che indebolisce le ossa. Il calcio è importante anche per i nervi e i muscoli.
Quanto ne serve:
È necessario assumere 1.000 milligrammi al giorno se si ha un'età compresa tra i 19 e i 50 anni. Le donne sopra i 50 anni e tutti gli adulti sopra i 70 hanno bisogno di 1.200 milligrammi al giorno.
Come ottenerlo:
I latticini, come il latte e lo yogurt, sono buone fonti. Il latte di soia e di mandorla, così come il succo d'arancia, sono talvolta arricchiti di calcio, quindi controllate l'etichetta.
È possibile assumere calcio anche mangiando salmone, cavoli, cime di rapa e alcuni tipi di tofu.
4. Fibra
Aiuta l'apparato digerente e può ridurre il rischio di malattie cardiache e diabete. Ma l'americano medio non ne assume abbastanza nella sua dieta.
Quanto ne serve:
Ogni giorno le donne dovrebbero assumere 25 grammi di fibre e gli uomini 38 grammi.
Come ottenerlo
: Fagioli! I legumi sono tra le migliori fonti di fibra alimentare. Alcuni fagioli che potete provare:
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Marina Militare
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Bianco
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Lima
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Pinto
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Nero
Anche la maggior parte della verdura e della frutta è un buon modo per assumere fibre. Lo sono anche il pane e la pasta integrali e i fiocchi d'avena.
