L'esercizio fisico è fondamentale per mantenersi in salute e recuperare le forze dopo il parto. Scoprite come creare un piano di allenamento post-partum adatto alle vostre esigenze.
Fare un programma di allenamento post-partum e rispettarlo può aiutare a dare una spinta all'energia, a migliorare il sonno e potenzialmente a prevenire la depressione post-partum. Il mancato esercizio fisico durante e dopo la gravidanza può aumentare il rischio di patologie cardiache, tra cui danni ai vasi sanguigni e coaguli.
Benefici di un piano di allenamento post-partum
È stato dimostrato che l'esercizio fisico offre i seguenti benefici alle donne dopo il parto:
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Rafforza e tonifica i muscoli addominali
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Aumenta l'energia
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Può aiutare a prevenire la depressione post-partum
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Favorisce un sonno migliore
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Allevia lo stress
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Favorisce la perdita di peso
Come fare un piano di allenamento post-partum
Per iniziare, dovreste puntare ad almeno 150 minuti di attività aerobica moderata ogni settimana. Questo può includere andare in bicicletta, camminare a passo svelto o fare qualsiasi attività che faccia sudare. Se potete, aggiungete un po' di allenamento per la forza almeno due giorni alla settimana attraverso lo yoga o il sollevamento pesi a intensità moderata. Iniziate con pesi leggeri o con il peso del vostro corpo (esercizi come le flessioni).
È importante consultare il proprio medico prima di iniziare un programma di allenamento post-partum. Il medico può aiutarvi a stabilire quando il vostro corpo è pronto per allenamenti cardio e di rafforzamento più intensi.
I migliori esercizi per le donne dopo il parto
Riscaldatevi con una camminata di 10 minuti, poi passate ai movimenti di base del pavimento addominale o pelvico e agli esercizi seguenti: ?
Kegel. Le donne possono eseguire gli esercizi di Kegel entro le prime 24 ore dal parto. Gli esercizi di Kegel consistono nel rafforzare i muscoli del pavimento pelvico. Puntate a 30 minuti al giorno, anche se avete avuto un parto cesareo o un parto vaginale complicato. Se non riuscite a fare 30 minuti di fila, provate a fare una serie di brevi sessioni distribuite nell'arco della giornata.
Gli esercizi di Kegel e del pavimento pelvico durante il periodo post-partum possono ridurre la futura incontinenza urinaria, ovvero la mancanza di controllo della vescica.
Punta dei piedi. Molte donne provano dolore ai piedi durante la gravidanza e dopo. Un semplice puntamento delle dita dei piedi può aiutare ad alleviare il dolore. Da sedute o sdraiate, tirate le dita dei piedi verso di voi il più possibile, quindi puntate il cibo verso il basso. Ripetete questo movimento per qualche minuto:
Cerchi di piedi e caviglie. Oltre a puntare le dita dei piedi, l'aggiunta di cerchi ai piedi e alle caviglie mentre si è seduti o sdraiati può migliorare la circolazione del sangue nelle gambe. Fate ampi e lenti cerchi con ciascun piede, prima a destra e poi a sinistra.
Inclinazione pelvica. Questo esercizio è più efficace quando si è sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e la flotta appoggiata sul letto o sul pavimento. Inclinate il bacino all'indietro appiattendo la schiena contro il letto o il pavimento. Poi stringete i muscoli addominali e il sedere. Questo esercizio rafforza i muscoli addominali e aiuta ad alleviare il mal di schiena.
Esercizi per ridurre la separazione dei muscoli addominali. Eseguire questo esercizio in posizione supina con le ginocchia piegate e distanziate di 12-16 pollici:
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Incrociate le mani sull'addome per sostenere i muscoli addominali.
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Inspirate profondamente. Espirando, portate la testa verso il petto e tirate delicatamente i muscoli addominali l'uno verso l'altro.
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Dopo aver espirato, sdraiatevi e rilassatevi.
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Iniziare con due ripetizioni e aggiungere una ripetizione al giorno.
Quando smettere di fare esercizio fisico
Smettere di fare esercizio se si verifica uno dei seguenti casi:
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Dolore addominale
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Dolore vaginale
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Sanguinamento vaginale
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Perdita di altri liquidi (ad es. urina o feci)
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Pesantezza nella regione pelvica o organi che fuoriescono dalla vagina (che potrebbe essere un segno di prolasso degli organi pelvici)
Se vi accorgete di trattenere il respiro o di essere in tensione, potrebbe significare che vi state sforzando, il che non fa bene al pavimento pelvico o agli addominali. Per rimediare a questo inconveniente, esercitatevi con un carico più leggero o rimandate l'esercizio a un'altra volta, quando avrete acquisito più forza?
In quasi tutti i casi, il dolore durante l'esercizio fisico non è un buon segno. Se dopo sei settimane dal parto sentite dolore durante l'esercizio fisico, smettete immediatamente e parlate con il vostro medico.
Se state allattando, è meglio farlo prima di allenarvi. Un esercizio fisico intenso può modificare temporaneamente i livelli di acido lattico nel latte. Alcune donne notano che i loro bambini hanno una reazione al loro latte subito dopo aver terminato l'esercizio.
In generale, cercate di fare attività fisica per 20-30 minuti al giorno. Quando iniziate ad allenarvi per la prima volta dopo il parto, provate a fare semplici esercizi post-parto che vi aiutino a rafforzare i principali gruppi muscolari, compresi i muscoli addominali e dorsali. Aggiungete gradualmente esercizi di intensità moderata. Ricordate che anche 10 minuti di esercizio al giorno possono essere utili.
