Fare tutto ciò che si dovrebbe fare per prendersi cura di sé può sembrare opprimente. Quali regole si possono infrangere senza danneggiare la propria salute? Scopritelo con questa presentazione di medici.
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Cercare di essere in salute può sembrare opprimente. Dall'esercizio fisico all'alimentazione alle visite mediche, ci sono molte cose da ricordare e da incastrare nella propria vita. Fortunatamente, la maggior parte delle "regole" non sono un obbligo valido per tutti. Dove è possibile prendere delle scorciatoie o concedersi una pausa?
L'acqua
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L'affermazione "bere otto bicchieri d'acqua al giorno" non è completa. La quantità di liquidi totali di cui avete bisogno (non solo l'acqua che bevete) dipende da fattori quali la vostra salute e il luogo in cui vivete. Se non sentite sete e la vostra pipì è limpida o giallo pallido, probabilmente siete a posto. Invece di contare, bevete un bicchiere d'acqua a ogni pasto e anche tra un pasto e l'altro. Bevete acqua anche prima, durante e dopo l'esercizio fisico.
Esercizio fisico generale
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Il vostro contapassi può segnare 10.000 passi, ma avete sudato per farli? Il numero non è magico: la chiave è l'intensità. Affinché l'esercizio cardio sia efficace, è necessario aumentare la frequenza cardiaca per almeno 10 minuti. Si può arrivare a meno di 20-30 minuti al giorno (che si sommano a 150 alla settimana) quando si lavora più intensamente: 15 minuti di jogging equivalgono a mezz'ora di camminata veloce.
Sviluppo muscolare
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Almeno due volte alla settimana, fate qualcosa per rafforzare braccia, spalle, gambe, fianchi, addominali, petto e schiena: Sollevate pesi, usate bande di resistenza, scavate in giardino o spalate la neve.
Che ne dite di fare in modo che l'esercizio fisico abbia una doppia funzione? Un allenamento breve e intenso di esercizi di 30 secondi come jumping jack, flessioni e squat con 10 secondi di riposo tra un esercizio e l'altro migliora la salute del cuore e dei polmoni, oltre che dei muscoli.
Flessibilità
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Dovreste fare stretching due giorni alla settimana (o più) per aiutarvi a piegarvi e a muovervi facilmente. Pratiche dolci come lo yoga, il tai chi e il pilates migliorano la flessibilità e l'equilibrio.
Si sente dire che bisogna fare stretching prima e dopo l'esercizio, ma le ricerche non sono univoche sulla necessità di entrambi. Fare stretching prima dell'allenamento potrebbe non servire a nulla e potrebbe addirittura danneggiare un po' le prestazioni. Fate gli allungamenti dopo che i muscoli si sono riscaldati per evitare infortuni.
Calorie
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Se siete attivi avete bisogno di più calorie, se siete più fiacchi o anziani di meno. Gli uomini hanno generalmente bisogno di più delle donne. Per capire esattamente quante calorie sono necessarie, bisogna fare un sacco di calcoli e di misure. Piuttosto che contare le calorie, concentratevi su modelli alimentari sani. Investite le calorie in modo saggio. Evitate le calorie "vuote", come le bibite, le patatine e i biscotti. Gli alimenti ricchi di sostanze nutritive danno risultati migliori.
Fibra
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Una persona media assume solo circa la metà del fabbisogno giornaliero, pari a 25-30 grammi. Per introdurre più fibre nella vostra dieta, scegliete le versioni integrali degli alimenti quando potete, come il riso integrale e i cracker integrali. Mangiate un alimento integrale a ogni pasto. E fate amicizia con fagioli e legumi! Potete aggiungere i ceci a un'insalata, per esempio, o mescolare le lenticchie al polpettone.
Verdure e frutta
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Dimenticate le porzioni e le tazze. Ogni volta che mangiate, cercate di prendere metà del cibo dalla sezione dei prodotti. Scegliete frutta e verdura come spuntino. Anche i succhi di frutta contano, se sono al 100%, ma la frutta o la verdura vera e propria è meglio e vi aiuterà ad assumere le fibre. È consigliabile un'ampia gamma di colori e consistenze.
Grassi
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È normale che circa un terzo delle calorie giornaliere provenga dai grassi! È il tipo di grassi che può farvi inciampare. In generale, preferite i grassi insaturi provenienti dal pesce e da piante come olive, soia, avocado e noci (ma non gli oli di cocco e di palma) ai grassi saturi e trans provenienti da fonti animali, cibi fritti e dolci da forno. Scegliete carni magre e versioni a basso contenuto di grassi dei latticini quando li avete.
Zucchero
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Non preoccupatevi tanto dello zucchero presente naturalmente negli alimenti. Fate attenzione agli zuccheri aggiunti che vengono inseriti negli alimenti e nelle bevande durante la loro produzione. Limitateli a circa 6 cucchiaini (100 calorie) al giorno per le donne e a 9 cucchiaini (150 calorie) per gli uomini. Se avete voglia di una spinta dolce, scegliete alimenti con aggiunta di zucchero che contengono anche sostanze nutritive, come le barrette integrali o lo yogurt magro.
Alcool
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Secondo le linee guida dietetiche statunitensi, le donne possono bere un drink al giorno e gli uomini due. (Ma si tratta di un limite giornaliero, non di una media, quindi i giorni senza alcol non annullano i giorni in cui si beve di più. Un consumo eccessivo può portare a cancro, pressione alta, lesioni, abuso di alcol e molti altri problemi.
Dormire
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Gli adulti hanno bisogno di 7 o più ore a notte. Ma non è solo una questione di tempo. Anche la qualità del sonno è importante. Le esigenze e i modelli di sonno cambiano naturalmente con l'avanzare dell'età. Praticate buone abitudini di sonno, come andare a letto e alzarsi alla stessa ora, e fate regolarmente esercizio fisico. Probabilmente ne state assumendo a sufficienza se durante il giorno siete produttivi e felici - senza caffeina - e se non vi viene sonno mentre guidate.
Spazzolino e filo interdentale
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Secondo l'American Dental Association, prendersi cura dei denti quotidianamente significa spazzolarli due volte e pulirli tra di loro una volta. Potreste essere portati a saltare il filo interdentale, ma è un modo semplice per prevenire grossi problemi in futuro. Evitare il rimpianto. Se il filo interdentale tradizionale non fa per voi, utilizzate un grimaldello dentale, un filo interdentale prefilettato o un filo interdentale ad acqua per eliminare la placca tra i denti.
Visite dentistiche
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Una visita all'anno potrebbe essere meglio di due. L'American Dental Association raccomanda di recarsi regolarmente dal dentista. Quindi, se avete denti sani e abitudini corrette, ogni 12 mesi potrebbe essere la volta buona. Ma se avete il diabete o fumate, per esempio, il vostro dentista potrebbe volervi vedere prima. Prendete spunto da loro.
Visita medica annuale
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Recenti ricerche hanno dimostrato che una visita medica all'anno non mantiene necessariamente in salute. Se non avete disturbi o problemi, programmate una visita quando trovate un nuovo medico, o se non vi siete recati dal vostro negli ultimi anni, per costruire il vostro rapporto. Continuate a fare i test preventivi e i vaccini raccomandati tra una visita e l'altra.
Esami oculistici
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Se non avete problemi di vista, potreste vedere meno l'oculista. I giovani dovrebbero sottoporsi a una visita oculistica una volta a 20 anni e due volte a 30 anni. È consigliabile fissare un appuntamento all'età di 40 anni, quando spesso si manifestano i segni di una malattia. Se avete più di 65 anni, fatevi controllare gli occhi ogni anno circa. Ma è necessario andare più spesso se si indossano occhiali o lenti a contatto o se si soffre di una malattia che potrebbe danneggiare gli occhi, come il diabete.
Fate del vostro meglio
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Ricordate che le linee guida sulla salute hanno lo scopo di aiutarvi a vivere bene, non di farvi sentire in colpa. Sono obiettivi, non comandamenti. Il corpo di ognuno, compreso il vostro, è diverso. Il modo migliore per sapere cosa è giusto per voi è parlare con i vostri medici e altri operatori sanitari. Cercate di fare meglio oggi di ieri. Qualsiasi sforzo è meglio di niente.
