Fare una lista della spesa sana in pochi minuti

Fare una lista della spesa sana e iniziare a mangiare bene. La dottoressa offre una guida alla spesa nutriente.

Utilizzate questi consigli e in pochi minuti avrete un progetto per un carrello pieno di generi alimentari che non vi farà perdere il budget o la dieta.

Organizzate la vostra lista della spesa per corsie. Seguite questi consigli per riempire la lista con gli alimenti più sani di ogni corsia.

1. Panetteria e pane

Sulla vostra lista:

• Pane integrale, tasche di pita e muffin inglesi

• Tortillas di farina integrale

Cercate le parole "grano intero" o "farina integrale" come primo ingrediente sull'etichetta.

Scegliete pani integrali che contengano almeno 3-4 grammi di fibre e che abbiano meno di 100 calorie per fetta.

2. Carne e frutti di mare

Sulla vostra lista:

• Petti di pollo o tacchino senza pelle

• Tacchino o pollo macinato

• Salmone, ippoglosso, trota, sgombro o i vostri frutti di mare preferiti

• Carne da pranzo a ridotto contenuto di sodio (tacchino, roast beef)

Se acquistate carne rossa, scegliete i tagli più magri, quelli con poca marezzatura.

Consumate il pollo macinato o il petto di tacchino macinato invece del manzo macinato. Questi sono molto meno ricchi di grassi. Siate creativi con i condimenti e otterrete sapore senza grassi.

3. Pasta e riso

Sulla vostra lista:

• Riso integrale

• Pasta integrale o di grano duro

Anche in questo caso, privilegiare i cereali integrali quando possibile.

4. Oli, salse, condimenti e insalate

Nella vostra lista:

• Salsa di pomodoro

• Senape

• Salsa barbecue

• Aceto di vino rosso

• Salsa

• Olio extra vergine di oliva, olio di canola, spray da cucina non grasso

• Capperi e olive in barattolo

• Salsa al peperoncino

Molte salse e condimenti sono sorprendentemente ricchi di sodio e zucchero. Cercate le varietà senza zucchero. Tenete sotto controllo i livelli di sodio, soprattutto se state riducendo il sale.

Sostituite la maionese e altri condimenti ricchi di grassi con opzioni come la salsa e la salsa piccante, oppure scegliete una maionese leggera.

5. Cereali e alimenti per la prima colazione

Nella vostra lista:

• Cereali integrali o multicereali

• Farina d'avena istantanea o tagliata in acciaio

• Barrette di cereali integrali

Acquistare cereali e barrette di cereali ad alto contenuto di fibre e a basso contenuto di zuccheri. Utilizzate bacche, frutta secca o noci per aggiungere dolcezza ai cereali.

6. Zuppe e conserve

Sulla tua lista:

• Pomodori pelati a cubetti o interi

• Tonno o salmone confezionato in acqua

• Zuppe e brodi a basso contenuto di sodio

• Fagioli neri, di rognone, di soia o ceci; lenticchie, piselli spaccati

• Peperoncini verdi a cubetti

Controllare l'etichetta per verificare la quantità di sodio contenuta nelle verdure e nelle minestre in scatola. Cercate le varietà a basso contenuto di sodio.

Quando acquistate frutta in scatola, scegliete marche confezionate con succo piuttosto che con sciroppo.

7. Cibi surgelati

Sulla vostra lista:

• Verdure surgelate: broccoli, spinaci, piselli e carote (senza salsa)

• Frutta congelata: fragole, lamponi, mirtilli (senza zuccheri aggiunti)

• Gamberi congelati

• Gelato o frozen yogurt preporzionato e a basso contenuto di grassi

• Cialde integrali

• Pizza integrale alle verdure

Acquistare verdure surgelate da aggiungere a zuppe, casseruole e stufati.

Lo yogurt magro mescolato con frutta congelata è un frullato veloce e salutare.

8. Latticini, formaggi e uova

Sulla vostra lista:

• Latte scremato o a basso contenuto di grassi o latte di soia

• Yogurt senza grassi o a basso contenuto di grassi

• Ricotta senza grassi o a basso contenuto di grassi

• Snack a base di formaggio magro o formaggio filante

• Uova o sostituti delle uova

• Tofu compatto

• Burro o crema spalmabile (una varietà che non contenga oli idrogenati)

Se vi piacciono i formaggi e il burro integrali, non dovete privarvene. Basta usare porzioni più piccole.

Acquistate formaggi dal sapore forte, come il parmigiano o il formaggio di capra, in modo da poterne usare una quantità minore senza sacrificare il gusto.

Non comprate yogurt prezuccherati o aromatizzati, che possono essere molto ricchi di zuccheri e calorie. Acquistate invece uno yogurt semplice e aggiungete il vostro sapore con un cucchiaio di frutta fresca o di marmellata.

9. Snack e cracker

Sulla vostra lista:

• Cracker integrali

• Frutta secca: albicocche, fichi, prugne, uva passa, mirtilli rossi

• Frutta a guscio: mandorle, anacardi, noci, arachidi, noci pecan, pistacchi (tostati e non salati)

• Semi: semi di girasole, semi di sesamo, semi di lino interi o macinati

• Burro di arachidi, di mandorle o di soia

• Hummus

• Pezzi di cioccolato fondente (contenenti più del 70% di cacao)

10. Produrre

Sulla vostra lista:

• Frutta: banane, mele, arance, mango, fragole, mirtilli.

• Verdure: patate dolci, spinaci novelli, broccoli, bastoncini di carote

Cercate una grande varietà di frutta e verdura colorata. Sono quelle che contengono più sostanze nutritive.

Acquistate frutta e verdura di stagione e coltivata localmente. Hanno un sapore migliore e costano meno.

La frutta e la verdura pretagliate fanno risparmiare tempo di preparazione.

11. Bevande

Sulla vostra lista:

• Tè verde e aromatizzato non zuccherato

• Succo d'arancia arricchito di calcio

• Acqua frizzante

Se acquistate un succo di frutta, assicuratevi che sia al 100% succo di frutta e non una "bevanda a base di succo" o "-ade".

Una ricetta facile da realizzare a casa consiste nell'aggiungere succo di frutta all'acqua frizzante.