Cucinare e preparare cibi sani con i bambini

È vero che cucinare con i bambini richiede tempo, pazienza e qualche pulizia in più, soprattutto quando i bambini sono più piccoli. Ma molti esperti ritengono che ne valga la pena.

Genitori, nonni e ragazzi che cucinano insieme in cucina, condividendo ricette e segreti di famiglia tramandati di generazione in generazione, sono un'arte perduta in molte famiglie americane. Al giorno d'oggi, è difficile per i genitori impegnati trovare il tempo di insegnare ai figli le tecniche di base della cucina.

È vero che cucinare con i bambini richiede tempo, pazienza e qualche pulizia in più, soprattutto quando i bambini sono più piccoli. Ma molti esperti ritengono che ne valga la pena.

Innanzitutto, cucinare con i bambini può aiutarli a provare cibi sani che normalmente potrebbero storcere il naso. Susan Moores, MS, RD, portavoce dell'American Dietetic Association, dice di aver visto questo accadere innumerevoli volte.

È vero che i bambini sono bambini: fanno uno spuntino con le patatine fritte a una festa scolastica o si godono un gelato dopo una partita di calcio. Ma la cosa più importante è il modo in cui mangiano la maggior parte del tempo, dice Moores. Ed è qui che i genitori possono svolgere un ruolo importante. Tenete presente che per i bambini di oggi mangiare sano significa essenzialmente consumare più frutta e verdura, consumare cereali integrali e fagioli quando possibile e scegliere alimenti animali più magri (anche un po' di pesce di tanto in tanto).

Incoraggiare i bambini a provare cibi più sani non è l'unico vantaggio di cucinare in famiglia. Tra le raccomandazioni contenute in un rapporto dell'American Heart Association sui problemi di sovrappeso nei bambini e negli adolescenti vi sono:

• Ridurre il numero di pasti consumati fuori casa.

• Avere orari strutturati per i pasti in famiglia.

• Offrire cibi più sani e a basso contenuto calorico.

• Coinvolgere i bambini nella pianificazione dei pasti, nella spesa e nella preparazione degli alimenti.

In effetti, cucinare con i bambini può essere il dono che continua a dare; ha benefici sia a breve che a lungo termine.

Alcuni dei benefici a breve termine:

• Incoraggia i bambini a provare cibi sani.

• I bambini sentono che stanno realizzando qualcosa e contribuiscono alla famiglia.

• I bambini sono più propensi a sedersi a tavola quando hanno contribuito a preparare un pasto in famiglia.

• I genitori possono trascorrere del tempo di qualità con i loro figli.

• I bambini non passano il tempo davanti alla TV o al computer mentre cucinano.

• In genere i bambini non mangiano cibo spazzatura quando cucinano a casa.

Alcuni benefici a lungo termine:

• Imparare a cucinare è un'abilità che i vostri figli potranno utilizzare per il resto della loro vita.

• I bambini che imparano a mangiare bene possono avere maggiori probabilità di mangiare in modo sano da adulti.

• Le esperienze positive in cucina possono aiutare a costruire la fiducia in se stessi.

• I bambini che cucinano con i genitori possono anche avere meno probabilità di abusare di droghe.

Meno probabilità di abusare di droghe?

Cucinare con i bambini potrebbe significare diminuire l'abuso di droghe? La cosa ha perfettamente senso se si considera un rapporto del National Center on Addiction and Substance Abuse della Columbia University. Nel rapporto, Family Matters: Substance Abuse and the American Family, il centro raccomanda 10 passi che i genitori possono compiere per prevenire l'abuso di sostanze. Tra questi, ve ne sono tre:

Come iniziare a cucinare con i bambini

Un buon punto di partenza è il primo pasto della giornata: la colazione. È dimostrato che fare colazione migliora la memoria e i voti nei test (alcuni elementi di una colazione sana sono cereali integrali, frutta e latticini ricchi di fibre e nutrienti).

Avete poco tempo al mattino? Iniziate a preparare la colazione con i vostri figli nei fine settimana, nei mesi estivi o durante le vacanze scolastiche.

Per molti di noi, la cena è l'occasione migliore per cucinare con i nostri figli giorno dopo giorno. Un consiglio: preparate frutta e verdura lavata e affettata da sgranocchiare e bevande nutrienti o a zero calorie da sorseggiare mentre cucinate. In questo modo i bambini (e voi!) saranno meno propensi a sgranocchiare gli ingredienti della cena mentre voi lavorate.

E quanti anni devono avere i vostri figli per aiutarvi in cucina? Molti iniziano a manifestare interesse per la cucina intorno ai 2 o 3 anni, e non è troppo presto per iniziare.

Soprattutto per i bambini più piccoli, è importante preparare i bambini al successo. Strutturate l'area di lavoro in modo che sia meno probabile che si rovescino. Potete anche fargli prendere le misure con una teglia sotto di loro per raccogliere le eventuali fuoriuscite.

Ricordate che più i piatti sono facili da preparare, più è probabile che i bambini provino a rifarli. Iniziate con cose come pane, muffin, pasta, frullati e panini divertenti. Poi, pian piano, si passa alle cose più fantasiose.

Ecco alcune abilità culinarie adatte all'età che i vostri figli dovrebbero essere in grado di padroneggiare.

Sotto i 5 anni:

• Strofinare, immergere, strappare, rompere e spezzare (per esempio, spezzare le estremità dei fagiolini)

• Agitare, spalmare e tagliare con un tagliabiscotti o una formina per biscotti

• Sbucciare (alcuni articoli), arrotolare, spremere e schiacciare

• Rimuovere la buccia dal mais

• Lavare le verdure in uno scolapasta

• Misurare e versare alcuni ingredienti

• Mescolare a mano

8-10 anni:

Tutto ciò che è elencato sopra, più alcuni compiti più avanzati, come:

• Rompere e separare le uova

• Leggere da soli alcune ricette

• Inventare le proprie ricette facili da risolvere

• Usare il mixer elettrico (con la supervisione di un adulto)

• Mescolare gli alimenti sui fornelli (con la supervisione di un adulto)

• Utilizzo e lettura di un termometro per caramelle (con la supervisione di un adulto, se necessario)

• Utilizzo di un apriscatole o di un robot da cucina con funzioni di sicurezza

• Grattugiare il formaggio

• Tagliare verdure, frutta, ecc. (usando un coltello di plastica o un coltello da cucina).

Ricette per bambini

Ecco alcune ricette che i vostri bambini si divertiranno a fare e a mangiare.

Pizza Pita perfetta

Giornale come: 2 fette di pane + 2 etti di formaggio magro (più eventuali condimenti) OPPURE 1 cena surgelata leggera OPPURE 1 hamburger vegetariano senza grassi aggiunti.

Questa pizza può essere assemblata da bambini di qualsiasi età, anche se la cottura deve essere fatta da qualcuno di età compresa tra i preadolescenti e gli adulti.

1 pane pita grande (se disponibile, usare quello integrale) 1/8 di tazza di ricotta a basso contenuto di grassi 1/8 di tazza di salsa per pizza o di salsa marinara in bottiglia 1/4 di tazza di mozzarella parzialmente scremata Condimenti preferiti per la pizza (funghi a fette, salame piccante o salame light a basso contenuto di grassi, peperone verde o cipolla verde a pezzetti, cipolla rossa a pezzetti, ananas a pezzetti, prosciutto magro, ecc.)

• Preriscaldare il forno a 450 gradi. Disporre la pita, con il lato arrotondato verso il basso, su una teglia da forno.

• Spalmare la ricotta sulla pita (lasciando un bordo simile a una crosta intorno alla pita). Distribuire la salsa per pizza sul formaggio e aggiungere i condimenti desiderati. Cospargere di mozzarella e infornare per 6-8 minuti (fare attenzione che non si bruci).

Resa: 1 porzione

Per porzione (usando una pita integrale e non includendo i condimenti extra): 256 calorie, 16 g di proteine, 29,5 g di carboidrati, 8,8 g di grassi, 4,7 g di grassi saturi, 24 mg di colesterolo, 4 g di fibre, 492 mg di sodio. Calorie da grassi: 30%.

Patate ripiene dell'orto

Diario come: 1/2 tazza di "alimenti amidacei e legumi con grassi" + 1/2 tazza di verdure senza grassi aggiunti + 1 grammo di formaggio magro OPPURE 1 tazza di stufato sostanzioso.

Questa ricetta può andare bene per bambini di tutte le età, anche se un bambino più grande o un adulto dovrebbe lavorare al microonde e un adulto dovrebbe occuparsi della griglia. I bambini più piccoli possono tritare le cipolle verdi con un coltello di plastica, mescolare il composto di patate e panna acida con una forchetta e farcire le metà delle patate. I bambini dai 5 anni in su possono usare anche la grattugia.

2 grandi patate russe da forno 1 o 2 cipolle verdi (il bianco e parte del verde), tritate finemente 1/4 di tazza di panna acida non grassa o leggera 1 cucchiaio di burro montato o margarina meno grassa Pepe nero a piacere 1/2 cucchiaino di prezzemolo in fiocchi 1/2 cucchiaino di miscela di erbe italiane 1/2 tazza di formaggio cheddar affilato a ridotto contenuto di grassi 3 cucchiai di parmigiano grattugiato 1 cucchiaino di aglio tritato (o 1/4 di cucchiaino di aglio in polvere) 1 tazza di cimette di broccoli cotte e tagliate a pezzi

• Cuocere le patate al microonde o al forno (con la supervisione di un adulto) finché non diventano tenere (non dimenticate di infilzarle con una forchetta un paio di volte prima della cottura). Nel frattempo, in una ciotola di medie dimensioni, mescolare gli altri ingredienti (tranne i broccoli) con una forchetta.

• Con attenzione e con la supervisione di un adulto, tagliare le patate a metà e prelevare il centro, lasciando circa mezzo centimetro di patata intorno alla buccia. Aggiungere la patata scavata e i pezzi di broccoli al composto nella ciotola. Mescolare con una forchetta, quindi versare il composto nelle metà delle patate.

• Cuocere ogni metà di patata al microonde ad ALTO per circa 1 minuto o cuocere al forno (con la supervisione di un adulto) tutte le metà di patata fino a quando non saranno leggermente dorate in cima.

Resa: 4 porzioni di contorno

Per porzione: 205 calorie, 10 g di proteine, 32 g di carboidrati, 5 g di grassi, 3 g di grassi saturi, 15 mg di colesterolo, 4 g di fibre, 150 mg di sodio. Calorie da grassi: 21%.

Bruschetta veloce

Giornale come: 1 fetta di pane + 1/2 tazza di "verdure con 1 cucchiaino di grasso".

Questa ricetta è adatta a bambini di tutte le età, se usano un coltello di plastica per tagliare i pomodori e un adulto li aiuta con il tostapane.

3 pomodori Roma freschi e maturi 4 foglie di basilico fresco 1 cucchiaino di origano fresco (o 1/4 di cucchiaino di origano secco in fiocchi) 1 cucchiaino di aglio tritato in bottiglia (o 1/4 di cucchiaino di aglio in polvere) 4 fette di pane a lievitazione naturale, francese o rustico, dello spessore di circa 1/2 pollice 1 cucchiaio e mezzo di olio extravergine d'oliva Sale e pepe q.b.

• Lavare i pomodori, quindi inciderli al centro con un coltello di plastica e rimuovere la maggior parte dei semi e del succo. Tagliare a pezzetti e aggiungere in una piccola ciotola.

• Tagliare il basilico a pezzetti e aggiungerlo ai pomodori nella ciotola, insieme all'origano e all'aglio.

• Tostare le fette di pane fino alla doratura desiderata. Distribuire uniformemente il composto di pomodori sulle fette di pane tostate, quindi cospargere di sale e pepe. Spruzzare circa 1 cucchiaino di olio d'oliva sulla parte superiore di ogni fetta di pane ricoperta di pomodoro.

Resa: 4 porzioni

Per porzione: 146 calorie, 3,5 g di proteine, 19,5 g di carboidrati, 6,4 g di grassi, 1 g di grassi saturi, 0 mg di colesterolo, 1,5 g di fibre, 181 mg di sodio. Calorie da grassi: 39%.

Panino con finto muffin all'uovo

Giornale come: 2 fette di pane + 1 uovo da solo senza grassi aggiunti + 1 grammo di formaggio magro OPPURE 1 cena leggera surgelata OPPURE 1 panino e hamburger di carne magra

Questa ricetta è più adatta ai preadolescenti (dai 10 anni in su), ma i bambini più piccoli possono sbattere la miscela di uova e aiutare a tostare i muffin nel tostapane.

2 muffin inglesi, tostati 1 uovo grande 1/4 di tazza di sostituto dell'uovo 2 fette di pancetta canadese 2 scatolette di tonno vuote (o scatolette simili), lavate e private dell'etichetta 2 fette di formaggio americano o cheddar a basso contenuto di grassi Pepe macinato fresco Spray da cucina a base di canola

• Rivestire metà di una padella antiaderente da 9" o 10" con spray da cucina a base di canola e scaldare a fuoco medio (con la supervisione di un adulto). In una piccola ciotola, sbattere insieme l'uovo e il sostituto dell'uovo con una forchetta o una frusta e mettere da parte.

• Disporre la pancetta canadese nella padella, sopra l'area spruzzata. Spruzzare l'interno delle scatolette di tonno con uno spray da cucina a base di canola e posizionarle sul lato non spruzzato della padella per iniziare a riscaldarle. Quando il lato inferiore della pancetta è leggermente dorato, giratela e cuocete l'altro lato fino a quando non diventa marrone. Togliere la pancetta dalla padella e metterla da parte.

• Versare 1/4 di tazza del composto di uova in ogni scatola di tonno. Spolverare con pepe macinato fresco a piacere. Quando la superficie dell'uovo inizia a rassodarsi, incidere l'interno delle scatolette con un coltello da burro per liberare i bordi. Girare le uova con una forchetta (con la supervisione di un adulto) e cuocere ancora per un minuto. Togliere le uova dal barattolo.

• Per assemblare ogni sandwich, disporre il fondo di un muffin inglese con una fetta di formaggio, poi un uovo, un pezzo di pancetta canadese e la parte superiore del muffin.

Resa: 2 panini

Per panino: 283 calorie, 22 g di proteine, 27 g di carboidrati, 9 g di grassi, 3,9 g di grassi saturi, 2 g di fibre, 808 mg di sodio. Calorie da grassi: 30%.