Sembra che vi prendiate sempre qualsiasi malattia in circolazione? Forse avete bisogno di rafforzare il vostro sistema immunitario. Queste sane abitudini possono rafforzare le vostre difese immunitarie per tutta la vita.
Vi sembra di prendere un raffreddore dopo l'altro, mentre i vostri amici attraversano l'inverno indenni? Forse dovete pensare a rafforzare il vostro sistema immunitario.
Forse prestate più attenzione alla salute del vostro sistema immunitario durante l'inverno, quando raffreddori e influenze vi circondano. Ma la verità è che il sistema immunitario deve lavorare sodo tutto l'anno, sia per proteggersi da un virus influenzale che da un'infezione che potrebbe verificarsi in qualsiasi momento.
Siamo dotati di un ottimo sistema immunitario che è stato progettato evolutivamente per mantenerci in salute, afferma Bruce Polsky, MD, presidente ad interim del dipartimento di medicina e capo della divisione di malattie infettive del St. Lukes-Roosevelt Hospital Center di New York.
Come funziona il sistema immunitario
Il sistema immunitario è il sistema di difesa naturale dell'organismo. È una rete intricata di cellule, tessuti e organi che si uniscono per difendere il corpo dagli invasori. Questi invasori possono essere batteri, virus, parassiti e persino funghi, tutti potenzialmente in grado di farci ammalare. Sono ovunque C nelle nostre case, negli uffici e nei cortili. Un sistema immunitario sano ci protegge creando innanzitutto una barriera che impedisce a questi invasori, o antigeni, di entrare nel corpo. Se uno di essi riesce a superare la barriera, il sistema immunitario produce globuli bianchi e altre sostanze chimiche e proteine che attaccano e distruggono queste sostanze estranee. Cercano di trovare l'antigene e di eliminarlo prima che possa riprodursi. In caso contrario, il sistema immunitario si attiva ancora di più per distruggere gli invasori che si moltiplicano.
Il sistema immunitario può riconoscere milioni di antigeni diversi. E può produrre ciò che gli serve per debellare quasi tutti. Quando funziona correttamente, questo elaborato sistema di difesa può tenere a bada problemi di salute che vanno dal cancro al comune raffreddore.
Quando il sistema immunitario si rompe
A volte il sistema immunitario commette un errore e identifica una sostanza come nociva quando non lo è, come ad esempio il polline o la forfora degli animali domestici. Quando il sistema immunitario si attiva per combattere questi invasori, si ha una reazione allergica.
Il corpo non è in grado di combattere tutti gli invasori. Nonostante le sue meraviglie, il sistema immunitario si guasta di tanto in tanto, dice Polsky. Ci sono malattie su cui non abbiamo controllo, ma gli aspetti legati allo stile di vita sono molto, molto importanti, dice il medico.
Non mangiare in modo sano, essere sedentari, non dormire a sufficienza ed essere sottoposti a stress cronico possono contribuire a indebolire il sistema immunitario. Quando il sistema immunitario è esaurito, batteri, virus o tossine possono sopraffare l'organismo. Il risultato? Ci si ammala.
Costruire un'immunità sana
Non esiste una singola pillola o un integratore da assumere per potenziare il sistema immunitario. Invece, l'adozione di queste sane abitudini di vita può aiutare a migliorare l'immunità per tutta la vita.
Fare una passeggiata:
Stare seduti non solo può farvi sentire fiacchi, ma può anche rendere il vostro sistema immunitario più lento. L'esercizio fisico, invece, aiuta a rafforzare le difese immunitarie.
Sappiamo che l'esercizio fisico fa bene alle funzioni immunitarie, dice Polsky. La buona notizia è che non sono necessari programmi di esercizio elaborati e personal trainer. Persino una camminata veloce, che fa aumentare la frequenza cardiaca per 20 minuti tre volte alla settimana, è associata a un aumento della funzione immunitaria, spiega Polsky.
I ricercatori non sanno esattamente come l'esercizio fisico aiuti a rafforzare il sistema immunitario. Gli studi dimostrano che le persone che fanno esercizio fisico hanno globuli bianchi (quelli che aiutano a combattere le infezioni) più efficienti di quelli che non lo fanno.
Inoltre, l'esercizio fisico è associato al rilascio di endorfine. Si tratta di ormoni naturali che influenzano il cervello in modo positivo, spiega Polsky. Alleviano il dolore e promuovono un senso di rilassamento e benessere, il che può aiutare a ridurre lo stress e a dormire meglio, migliorando così l'immunità.
Mangiare una dieta sana:
Un'alimentazione corretta è essenziale per il buon funzionamento del sistema immunitario. Una dieta ricca di calorie vuote non solo porta a un aumento di peso, ma può rendere più inclini alle infezioni. Inoltre, il sovrappeso è associato a una serie di problemi di salute che possono anche indebolire il sistema immunitario.
Quando il sistema immunitario è a terra, è meglio evitare cose come l'alcol e lo zucchero, soprattutto perché i microbi amano lo zucchero, afferma Stephen Sinatra, medico specialista in nutrizione e assistente professore di medicina presso la University of Connecticut School of Medicine.
Una dieta ricca di vitamine antiossidanti, invece, può aumentare la resistenza alle infezioni. Pensate a mangiare a colori: frutta e verdura verde scuro, rossa, gialla e arancione sono ricche di antiossidanti. Provate i frutti di bosco, gli agrumi, i kiwi, le mele, l'uva rossa, il cavolo, le cipolle, gli spinaci, le patate dolci e le carote.
Altri alimenti che rafforzano le difese immunitarie sono l'aglio fresco, che può avere proprietà antivirali e antibiotiche, e il vecchio brodo di pollo. Gli studi dimostrano che, in caso di raffreddore o influenza, un piatto di zuppa di pollo fumante può attenuare l'infiammazione e aiutare a guarire più rapidamente.
Inoltre, funghi come il reichi, il maitake e lo shiitake possono avere una forte influenza sulla funzione immunitaria e migliorare la produzione di sostanze chimiche che aiutano l'organismo a reagire alle infezioni.
Dormire a sufficienza:
I regolari attacchi di insonnia possono non solo farvi sentire affaticati durante il giorno, ma anche rendervi vulnerabili alle malattie, tra cui raffreddore, influenza e altre infezioni. A lungo termine, è stato dimostrato che un sonno insufficiente aumenta il rischio di altri problemi di salute, tra cui l'obesità e il diabete.
L'organismo usa il sonno come mezzo per curarsi, afferma Scott Berliner, presidente e farmacista supervisore della Life Science Pharmacy di New York. Quando non dormiamo abbastanza o non raggiungiamo le fasi più profonde del sonno, la guarigione è compromessa.
È difficile misurare esattamente l'effetto protettivo del sonno sul sistema immunitario e i ricercatori non sanno con precisione come il sonno migliori l'immunità. Come gli antiossidanti, il sonno può contribuire a ridurre lo stress ossidativo, che impedisce alle cellule di indebolirsi e danneggiarsi. Ma è chiaro che dormire almeno sette ore a notte è associato a una maggiore resistenza alle malattie infettive, dice Polsky.
Praticare la gestione dello stress:
Quando il corpo è costantemente sotto stress, si è più vulnerabili a tutto, dal comune raffreddore alle malattie più gravi.
Lo stress di tanto in tanto non è necessariamente una cosa negativa. Ma non avere sollievo dallo stress, essere costantemente sotto stress, è deleterio per la salute, dice Polsky. Questo perché una cascata costante di ormoni dello stress, come il cortisolo e l'adrenalina, indebolisce il sistema immunitario.
Lo stress cronico è legato alle malattie cardiache e all'ipertensione e può anche avere un effetto sulla funzione dei globuli bianchi, dice Polsky.
Quando parlo alle persone di cambiamenti nello stile di vita, guardo a ciò che possono fare per gestire lo stress, sia che si tratti di meditazione, sia che si tratti di spiritualità di natura religiosa. Non importa, dice Berliner.
Non abusare di alcol e non fare uso di droghe ricreative:
Bere una quantità moderata di alcol sembra avere alcuni benefici per la salute, come la riduzione del rischio di malattie cardiache. Cosa significa moderato? Non più di due bicchieri al giorno per un uomo, o un bicchiere per una donna. Ma bere troppo alcol può inibire la funzione dei globuli bianchi e ridurre la resistenza alle infezioni, dice Polsky. L'uso di droghe ricreative, compresa la marijuana, ha lo stesso effetto sui globuli bianchi, indebolendo il sistema immunitario.
Rafforzare le relazioni:
Le ricerche dimostrano che le persone che hanno amicizie strette e un forte sistema di sostegno tendono a essere più sane di quelle che ne sono prive.
Una buona relazione sessuale può apportare ulteriori benefici al sistema immunitario. Uno studio condotto su studenti universitari ha rilevato che coloro che avevano rapporti sessuali una o due volte alla settimana avevano livelli più elevati di una proteina del sistema immunitario chiamata immunoglobulina A (IgA) rispetto a coloro che avevano meno rapporti sessuali.
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Il sesso può anche aiutare l'immunità riducendo lo stress e migliorando il sonno.
Dico alle persone di trovare un buon amore nella loro vita: un buon sostegno, buone amicizie, in qualsiasi modo abbiano bisogno di ottenere quell'amore, dice Berliner. Le buone relazioni, insieme a una dieta sana, all'esercizio fisico regolare e a un sonno adeguato, fanno parte di un approccio olistico per rafforzare il sistema immunitario e proteggersi dalle malattie. Per trattare qualsiasi problema in modo olistico, non esiste un approccio con una sola pillola, afferma Berliner.
