Un medico vi mostra 6 modi per rimettere in forma il vostro corpo dopo il parto.
Le ricerche dimostrano che iniziare un programma di esercizio fisico regolare subito dopo il parto non solo fa bene alla salute generale, ma può anche contribuire a ridurre il rischio di depressione post-partum.
Ogni gravidanza e ogni parto sono diversi, quindi consultate il vostro medico prima di intraprendere qualsiasi programma di allenamento dopo il parto. Se si verificano emorragie abbondanti, dolori eccessivi, mal di testa o altri sintomi insoliti durante o subito dopo l'esercizio, interrompere immediatamente e chiamare il medico per un consiglio.
Ecco alcuni movimenti che vi aiuteranno a preparare il vostro corpo all'esercizio fisico regolare.
1. Camminare
Perché fa bene: Può non sembrare un grande allenamento, ma camminare è uno dei modi più semplici per iniziare una routine di fitness dopo il parto.
Come si fa: Iniziate con una semplice passeggiata. Alla fine, si può arrivare a una camminata energica e vigorosa. Ma una camminata leggera può comunque fare miracoli per voi e per il vostro corpo, soprattutto all'inizio. Portare il bambino in uno zaino anteriore aggiunge un peso supplementare che può aumentare i benefici.
Per variare, provate a camminare all'indietro o a zig-zag, per tenere in allenamento i muscoli. Non è consigliabile coinvolgere il bambino in questa attività finché non si è acquisita una buona padronanza e non si è sicuri del proprio equilibrio.
2. Respirazione profonda del ventre con contrazione addominale
Perché fa bene: Questo esercizio è così facile che si può fare anche un'ora dopo il parto. Aiuta a rilassare i muscoli e avvia il processo di rafforzamento e tonificazione degli addominali e della pancia.
Come si fa: Sedetevi in posizione eretta e respirate profondamente, aspirando l'aria dal diaframma verso l'alto. Contraete e tenete stretti gli addominali durante l'inspirazione e rilassateli durante l'espirazione. Aumentate gradualmente il tempo di contrazione e mantenimento degli addominali.
3. Sollevamento della testa, delle spalle e Curl-Up
Perché fanno bene: Questi tre movimenti aiutano a rafforzare i muscoli della schiena. Inoltre, tonificano la pancia e gli addominali e fanno bruciare calorie.
Come si fanno:
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Sollevamenti di testa:
Sdraiarsi sulla schiena con le braccia lungo i fianchi. Mantenendo la parte inferiore della schiena a filo del pavimento, piegate le ginocchia con i piedi appoggiati a terra. Rilassate la pancia durante l'inspirazione. Espirando, sollevate lentamente la testa e il collo dal pavimento. Inspirate mentre riabbassate la testa.
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Sollevamento delle spalle:
Quando riuscite a fare 10 sollevamenti della testa con facilità, provate questo movimento. Mettetevi nella stessa posizione dei sollevamenti della testa. Inspirate e rilassate la pancia. Espirando, sollevate la testa e le spalle dal pavimento, portando le braccia e le mani verso le ginocchia. Se il collo si affatica, piegate entrambe le mani dietro la testa, senza tirare il collo. Inspirate mentre riabbassate la testa e le spalle.
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Arricciamenti:
Quando riuscite a fare 10 sollevamenti delle spalle, passate a questo. Iniziate nella stessa posizione sul pavimento. Sollevate il busto fino a trovarvi a metà strada tra le ginocchia e il pavimento dietro di voi. Raggiungete le ginocchia e mantenetele per 2-5 secondi. Poi, abbassatevi lentamente.
Non dimenticate di respirare. Espirate quando vi sforzate. Inspirate quando vi rilassate.
4. Inclinazione pelvica in ginocchio
Perché fa bene: Questo esercizio aiuta a tonificare la pancia. Rafforzare gli addominali può anche alleviare il mal di schiena.
Come si fa: Iniziate a quattro zampe, con le dita dei piedi che toccano il pavimento dietro di voi, le braccia dritte dalla linea delle spalle e i palmi delle mani che toccano il pavimento. La schiena deve essere rilassata e dritta, non curva o arcuata. Inspirando, tirate i glutei in avanti, inclinando il bacino e ruotando l'osso pubico verso l'alto. Trattenere per un conto di tre e rilasciare.
5. Kegel
Perché fanno bene: Questo esercizio classico aiuta a tonificare i muscoli della vescica e a ridurre i rischi di incontinenza associati al parto. Più kegel si fanno e più a lungo si mantengono, maggiore sarà il controllo sulle perdite causate da starnuti, risate o dal prendere in braccio il bambino.
Come si fanno: L'obiettivo è contrarre e trattenere i muscoli che controllano il flusso dell'urina. Per sapere quali sono questi muscoli, iniziate a fare l'esercizio mentre andate in bagno. Mentre urinate, manipolate i muscoli fino a quando il flusso si interrompe temporaneamente. Poi rilasciate e lasciate scorrere l'urina. Ricordate come ci si sente e, quando non state urinando, contraete, trattenete e rilasciate gli stessi muscoli. Cercate di farlo 10 volte per sessione, tre volte al giorno.
6. Allenamenti bonus per il bambino e la mamma
Nei primi mesi di vita può essere difficile trovare del tempo da dedicare al bambino, quindi provate questi esercizi che potete fare con il vostro bambino. Fate attenzione quando li completate. Potreste esercitarvi prima con una bambola, una coperta arrotolata o un asciugamano della stessa dimensione del vostro bambino. Eseguite i movimenti a corpo libero solo quando siete certi che non c'è pericolo di far cadere il bambino. Assicuratevi di essere abbastanza in forma e di avere un buon senso dell'equilibrio per garantire la vostra sicurezza e quella del vostro bambino.
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Il baby glider:
Tenendo il bambino vicino al petto, fate un affondo in avanti con la gamba sinistra (fate un grande passo in avanti e piegate il ginocchio). Non lasciate che le dita dei piedi superino il ginocchio. Poi tornate alla posizione di partenza e fate un affondo con la gamba opposta. Questo aiuta a rafforzare le gambe, i muscoli della schiena e il core. Ripetere 8-10 volte per ogni lato.
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La sdraietta per bambini:
Questo movimento è simile alla sdraietta per bambini, ma invece di fare affondi in avanti, fate affondi laterali - facendo un passo laterale invece che frontale - e fate uno squat. Allungatevi all'indietro con la schiena come se foste seduti su una sedia, tenendo le ginocchia sopra le caviglie. Ripetere 8-10 volte per ogni lato.
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Squat e curl Rock-a-baby:
In piedi, con le gambe alla larghezza delle spalle. Tenendo il bambino stretto al petto, accovacciatevi, lasciando che i piedi del bambino tocchino il pavimento. Quando vi rialzate, avvicinate il bambino al vostro petto. Ripetere 15 volte. Nota: questo esercizio va eseguito solo quando il bambino ha almeno 10-12 settimane.
