Anche se non mangiate più per due, la vostra dieta è sempre importante. Assumete i nutrienti giusti per recuperare meglio e avere più energia mentre vi prendete cura del vostro bambino.
Conoscete le vostre esigenze nutrizionali per rimanere in salute mentre crescete il vostro bambino.
Quanto dovrei mangiare?
Nei mesi successivi al parto, la maggior parte delle neomamme ha bisogno di 1.800-2.200 calorie al giorno. Allattamento? Ne servono fino a 500 in più. Se siete sottopeso, se vi allenate per più di 45 minuti al giorno o se state allattando più di un bambino, il fabbisogno potrebbe essere maggiore. Parlate con il vostro medico per capire qual è la quantità giusta per voi e per determinare la continuazione dell'integrazione vitaminica.
Nutrienti necessari
Anche se non mangiate per due, il vostro corpo ha bisogno di reintegrare molti nutrienti importanti.
A ogni pasto, riempite metà del piatto con frutta e verdura. L'altra metà dovrebbe includere cereali integrali come riso integrale, pane integrale o farina d'avena. Cercate di limitare gli alimenti e le bevande confezionate e trasformate, ad alto contenuto di sale, grassi saturi e zuccheri extra.
È inoltre necessario assumere una quantità sufficiente di:
Proteine: Alimenti come fagioli, frutti di mare, carni magre, uova e prodotti di soia sono ricchi di proteine, che aiutano il corpo a riprendersi dal parto. Puntate a cinque porzioni al giorno, o sette se state allattando.
Calcio: ne occorrono 1.000 milligrammi, circa 3 porzioni di latticini a basso contenuto di grassi, ogni giorno.
Ferro: questo nutriente aiuta il corpo a produrre nuove cellule del sangue, il che è particolarmente importante se avete perso molto sangue durante il parto. La carne rossa e il pollame sono ricchi di ferro. Lo stesso vale per il tofu e i fagioli. Che mangiate carne o siate vegetariane, il fabbisogno giornaliero per le donne in allattamento è di 9 mg al giorno per le donne dai 19 anni in su e di 10 mg al giorno per le adolescenti.
Se avete avuto molti figli, avete una malattia, siete vegani o seguite una dieta particolare, consultate il vostro medico. Potrebbe consigliare degli integratori.
Volete perdere il peso del bambino?
La maggior parte delle neomamme perde circa 4,5 chili di peso ogni mese. Potreste essere tentate di mettervi a dieta per accelerare il processo, ma non è una buona idea. Se si assumono meno di 1.800 calorie, il livello di energia e l'umore calano drasticamente. Se allattate, inoltre, potete danneggiare il vostro bambino se non mangiate abbastanza.
La cosa migliore da fare è attenersi a un programma di pasti sani ed equilibrati e iniziare a fare esercizio fisico quando il medico lo stabilisce. Di solito è possibile iniziare un programma di camminate dopo circa 6 settimane. Procedete con calma e tornate gradualmente alla vostra routine di allenamento precedente al parto.
Cibi da evitare
Se state allattando al seno, gli alimenti che mangiate possono passare al vostro bambino attraverso il vostro latte. Fate attenzione a:
Alcool: Gli esperti hanno opinioni diverse su quanto (o quanto) sia sicuro per il bambino e su quanto tempo si debba aspettare ad allattare dopo aver ingerito alcol.
Caffeina: Bere più di 3 tazze (24 once) di caffè o soda al giorno può disturbare il sonno e il temperamento del bambino (può essere irritabile).
Alcuni pesci: Il pesce spada, lo squalo, lo sgombro reale e il pesce tegola sono ricchi di mercurio, una tossina dannosa per il bambino, quindi evitateli. Anche il tonno può contenere mercurio. Assicuratevi di consumare solo quello leggero e non più di due etti alla settimana.
Altri elementi essenziali della nutrizione
Tenete a portata di mano spuntini sani. Se avete verdure fresche e frutta lavate e pronte in frigorifero, probabilmente le sceglierete piuttosto che patatine o biscotti.
Rimanete idratati. Cercate di bere 6-10 bicchieri d'acqua al giorno, che allattiate o meno. Potete anche bere latte e succhi di frutta.
Chiedete agli amici di cucinare per voi. Quando i vostri cari vi chiedono come possono aiutarvi, proponete loro di portarvi un piatto sano. Nelle prime settimane dopo il parto, potreste essere troppo stanche per cucinare.
