I benefici dei ceci per la salute

I ceci non servono solo per l'hummus, ma fanno bene anche a voi. Scoprite cosa può fare per voi questo legume dall'aspetto buffo.

I ceci (Cicer arietinum L.) sono un tipo di legume della stessa famiglia dei fagioli e delle arachidi. Sono chiamati anche ceci. Hanno un sapore burroso e di noce e una consistenza cremosa. Negli Stati Uniti si trova spesso la varietà Kabuli, di colore marrone, tonda e leggermente più grande di un pisello. In Medio Oriente e in India è più comune la varietà Desi. Sono più piccoli, più scuri e meno rotondi dei ceci Kabuli.

I primi usi conosciuti risalgono al 3500 a.C. in Turchia e al 6970 a.C. in Francia. Oggi sono coltivati in più di 50 Paesi. L'India produce più ceci di qualsiasi altro Paese al mondo.

Benefici dei ceci per la salute

I ceci aiutano a controllare gli zuccheri nel sangue. I ceci in scatola e secchi hanno un basso indice glicemico. Ciò significa che il corpo li assorbe e li digerisce lentamente. Inoltre, hanno un tipo di amido che si digerisce lentamente, chiamato amilosio. Entrambi contribuiscono a evitare che la glicemia e l'insulina salgano troppo velocemente. Questo è un bene per le persone che soffrono di diabete.

I ceci sono ricchi di fibre alimentari, in particolare di una fibra solubile chiamata raffinosio. I batteri buoni dell'intestino la scompongono in modo che il colon possa digerirla lentamente. Alcuni studi hanno dimostrato che mangiare più ceci può aiutare a rendere i movimenti intestinali più facili e regolari.

Possono aiutare a ridurre il colesterolo. La fibra solubile è utile non solo per la salute dell'intestino. Può ridurre il colesterolo totale e il colesterolo LDL (cattivo). Questo riduce il rischio di malattie cardiache. Alcuni studi hanno dimostrato che l'aggiunta di ceci alla dieta può ridurre il colesterolo totale.

Possono ridurre il rischio di cancro. Quando si mangiano ceci, il corpo produce un acido grasso a catena corta chiamato butirrato. Gli studi hanno dimostrato che il butirrato aiuta a eliminare le cellule malate e morenti. Questo può ridurre il rischio di cancro del colon-retto. I ceci contengono anche altri composti che combattono il cancro, come il licopene e le saponine.

I ceci e gli altri legumi contengono calcio, magnesio, fibre e altri nutrienti per ossa più forti. Ma assicuratevi di metterli prima in ammollo per eliminare i fitati, che possono ostacolare l'assorbimento del calcio contenuto nei ceci da parte dell'organismo.

I ceci contengono colina, un nutriente che aiuta a produrre sostanze chimiche importanti per la memoria, l'umore, il controllo muscolare e altre attività del cervello e del sistema nervoso.

Rischi dei ceci

Ci sono due rischi per la salute da conoscere riguardo ai ceci in scatola.

Le saponine presentano alcuni rischi. Le saponine sono composti chimici naturali presenti in tutti i legumi. Esse producono la schiuma nel liquido dei ceci in scatola, chiamato aquafaba. Questa schiuma è il motivo per cui si trovano nei prodotti di pulizia naturali, come il sapone liquido o il dentifricio.

Le saponine hanno alcuni benefici per la salute. Hanno proprietà antitumorali. Alcuni studi le collegano anche a possibili effetti positivi su obesità e diabete.

Ma possono anche presentare dei rischi. Le piante con saponine possono causare disturbi di stomaco e diarrea in alcuni animali. Secondo alcuni studi, possono causare problemi riproduttivi nelle femmine di topo, compresi danni alle ovaie. Sono inoltre tossiche per i pesci e gli animali a sangue freddo, come le lumache.

Le saponine non sono tossiche per l'uomo, ma alcuni sostengono che siano necessari ulteriori studi per confermarlo.

Il bisfenolo A (BPA) è una sostanza chimica industriale che si trova nel rivestimento interno delle lattine di cibo. Alcuni studi hanno dimostrato che può penetrare negli alimenti.

La FDA afferma che è sicuro ai bassi livelli che si trovano nei cibi in scatola. Ma la ricerca ha dimostrato che il BPA può danneggiare la salute. Alcuni studi lo hanno collegato a:

• Infertilità maschile e femminile

• Problemi di sviluppo cerebrale in feti, neonati e bambini

• Problemi di comportamento nei bambini

• Cancro al seno e alla prostata

• Disturbi metabolici come la sindrome dell'ovaio policistico

• Alta pressione sanguigna

Per evitare il BPA, cercate ceci in scatola che riportino la dicitura BPA-free sull'etichetta. Inoltre, prima di consumarli, scolate e sciacquate i ceci in scatola sotto l'acqua corrente per eliminare eventuali residui.

Nutrizione dei ceci

I benefici nutrizionali possono essere diversi per i ceci cotti in scatola e per quelli secchi. Una porzione, o una tazza, contiene:

• Circa 269 calorie

• Circa 4 grammi di grassi

• da 34 a 45 grammi di carboidrati (i ceci in scatola sono nella fascia più bassa)

• Da 9 a 12 grammi di fibre (i ceci secchi cotti sono nella fascia più alta)

• 6-7 grammi di zucchero

• 10-15 grammi di proteine (i ceci secchi cotti hanno più proteine)

Per quanto riguarda le vitamine e le sostanze nutritive, una tazza di ceci ha:

• Circa il 6-8% del fabbisogno giornaliero di calcio.

• Circa il 40% del fabbisogno giornaliero di fibre

• Circa il 22% del fabbisogno giornaliero di ferro (per i ceci secchi cotti; 8% per quelli in scatola)

• Circa il 70% del fabbisogno giornaliero di folato, o acido folico (per i ceci secchi; 15% per quelli in scatola)

• Circa il 39% del fabbisogno giornaliero di fosforo (per i ceci secchi; 17% per quelli in scatola).

Come preparare e mangiare i ceci

Si possono acquistare essiccati in un sacchetto come i fagioli e poi metterli in ammollo in acqua e farli bollire. Oppure si possono acquistare in scatola. In ogni caso, sono deliziosi e nutrienti.

• Hummus. I ceci sono l'ingrediente principale dell'hummus, una salsa deliziosa che richiede anche tahini, succo di limone e aglio.

• Minestre e insalate: aggiungete i ceci interi a qualsiasi insalata, zuppa o stufato.

• Come spuntino. Stendere uno strato di ceci su una teglia da forno. Aggiungete i vostri condimenti preferiti e arrostiteli finché non saranno dorati e croccanti.

• Cucina vegana. I vegani amano l'aquafaba, il liquido dei ceci in scatola. Ha proprietà simili a quelle dell'albume d'uovo e si può usare come sostituto dell'uovo.