State vivendo di popcorn e bevande energetiche? Gli esperti dicono al dottore quali sono i cibi che alimentano davvero il vostro cervello.
Scorrere i libri di testo, organizzare gli appunti delle lezioni e preparare i test mette a dura prova il cervello. Datevi il carburante necessario per rimanere concentrati e assorbire ciò che imparate in classe.
Latte e yogurt.
I latticini a basso contenuto di grassi sono ricchi di proteine e vitamine del gruppo B che possono aiutare a concentrarsi e a lavorare in modo efficiente, afferma la dietista newyorkese Marjorie Nolan, RD. La dietista consiglia lo yogurt greco magro, che ha un alto contenuto di proteine e non ha zuccheri aggiunti. Il latte e lo yogurt sono arricchiti di vitamina D, che favorisce anche la salute del cervello.
Avena.
È difficile battere la farina d'avena a colazione. La farina d'avena è un cereale integrale che viene digerito lentamente, fornendo al cervello e al corpo energia costante.
Inoltre, contiene vitamine del gruppo B e fibre, oltre a potassio, zinco e vitamina E. "La maggior parte delle persone non si rende conto di quanto tutto ciò sia importante per la salute del cervello", afferma Nolan.
Mirtilli.
Uno degli alimenti perfetti della natura, i mirtilli sono ricchi di sostanze nutritive che conferiscono loro il colore blu intenso. Uno studio collega i mirtilli a un miglioramento dell'apprendimento e della memoria.
Bevete caffè per concentrarvi? Limitatevi a tazze di caffè da 8 once, invece di porzioni di grandi dimensioni.
Nolan raccomanda due porzioni (circa 1 bicchiere) di mirtilli freschi o congelati al giorno.
Salmone.
"Abbiamo bisogno di grassi per il nostro cervello", dice Nolan. Il salmone è una delle migliori fonti di acidi grassi omega-3, grassi sani che fanno bene al cervello.
Il neuroscienziato dell'UCLA Fernando Gomez-Pinilla, PhD, consiglia di gustare il salmone alla maniera indiana: "Il salmone al curry fornisce omega-3 mescolati alla curcuma, che fa bene anche al cervello". Sia il salmone pescato in natura che quello allevato in azienda forniscono omega-3. L'American Heart Association raccomanda due porzioni di pesce da 3,5 once alla settimana.
Noci.
Sebbene tutte le noci forniscano carburante per il cervello sotto forma di proteine e acidi grassi omega-3 e omega-6, le noci sono le migliori, secondo Nolan. Uno studio ha rilevato che gli studenti che mangiavano regolarmente noci erano più bravi nel ragionamento deduttivo. I grassi sani contenuti nelle noci sono comunque grassi, quindi non bisogna mangiarne troppi. Limitatevi a una porzione giornaliera di un etto, quanto basta per stare nel palmo di una mano.
Semi di canapa.
I semi di canapa sono un vero e proprio superfood, dice Nolan. Forniscono proteine potenti per il cervello, omega 3 e 6 e una serie di antiossidanti e altri nutrienti. Spesso confezionati in polvere, i semi di Cannabis sativa, meglio noti come canapa, sono assolutamente versatili. Il loro sapore di nocciola si sposa bene con molti alimenti per la prima colazione e prodotti da forno. Mescolatene un paio di cucchiai nella farina d'avena, uniteli al latte o allo yogurt, cospargeteli sui cereali o cuoceteli nei muffin.
Bevete caffè per concentrarvi? Limitatevi a tazze da 8 once di caffè, invece di porzioni di grandi dimensioni.
Cioccolato.
Sì, dice Nolan, il cioccolato è un alimento per il cervello: "Probabilmente funziona aumentando il flusso di sangue al cervello".
Ma non tutto il cioccolato è uguale. Il cioccolato al latte ha troppo poco cacao per apportare benefici e il cioccolato bianco, che non è propriamente cioccolato, non ha affatto cacao. "Il cacao", dice Nolan, "è il nutrimento e la potenza cerebrale".
Limitatevi al cioccolato fondente e agrodolce e non più di qualche quadratino al giorno, circa mezzo grammo. Oppure mescolate un cucchiaino di polvere di cacao nello yogurt greco. Evitate il cacao alcalinizzato o olandese, che ha meno antiossidanti del cacao normale.
Verdure verdi scure.
Spinaci, asparagi, broccoli e cavolini di Bruxelles forniscono folato, che secondo Gomez-Pinilla è fondamentale per le funzioni cerebrali. Mangiate un buon mix di verdure piuttosto che privilegiarne solo una o due, in modo da ottenere un mix di sostanze nutritive, aggiunge.
Fagioli.
Fate largo ai burritos! I fagioli forniscono proteine di alta qualità, magnesio e vitamine del gruppo B, tutti elementi che aiutano il cervello a lavorare. Poiché i fagioli hanno anche molte fibre e carboidrati complessi, li digerite lentamente e ne trarrete beneficio nel corso della giornata. Secondo Nolan, tutti i fagioli forniscono all'incirca le stesse quantità di proteine e fibre. Sono anche buone fonti di omega-3 e antiossidanti, in particolare i fagioli di rognone. Nolan consiglia di consumare ogni giorno da mezza a due terzi di tazza di fagioli.
Bevete caffè per concentrarvi? Limitatevi a tazze da 8 once di caffè, invece di porzioni di grandi dimensioni.
Caffè.
Il caffè con caffeina dà una dose di energia di prima mattina e, a piccole dosi, può aiutare a concentrarsi, dice Nolan. La parola chiave è "piccole". Limitatevi a tazze da 8 once invece che a porzioni di grandi dimensioni per evitare il nervosismo da caffeina e le calorie extra, se siete amanti del latte, del moka o del cappuccino.
Non vi piace il caffè? Fate come Gomez-Pinilla e scegliete il tè verde, che ha molti degli stessi benefici per la salute.
Trovate altri articoli, sfogliate i numeri precedenti e leggete il numero attuale di "doctor the Magazine".
Bevete caffè per concentrarvi? Limitatevi a tazze da 8 once di caffè, invece di porzioni di grandi dimensioni.
