Mangiare bene per aumentare la salute e il benessere.
Dagli acidi grassi omega-3 ai flavonoidi, gli ingredienti degli alimenti che consumiamo ogni giorno possono essere armi potenti nella lotta contro le malattie.
Cibi un tempo proibiti come il cioccolato, le noci e il vino sono balzati agli onori della cronaca nel 2004 per i loro benefici potenzialmente salutari, e nuove ricerche suggeriscono che la chiave per evitare malattie cardiache o cancro potrebbe trovarsi nella credenza piuttosto che nell'armadietto dei medicinali.
Ma il segreto potrebbe non risiedere in un singolo alimento miracoloso. I ricercatori sostengono invece che la varietà potrebbe essere davvero il condimento della (lunga) vita. Per mettere in ordine il vostro piatto, il dottore ha chiesto agli esperti le loro scelte migliori tra le novità di quest'anno.
Flavonoidi: Cosa fa bene al cioccolato e al vino
La scoperta dei flavonoidi e dei numerosi benefici per la salute del cuore che possiedono è stata una manna per gli amanti del vino e del cioccolato.
I composti ricchi di antiossidanti che si trovano nei semi e nella buccia di piante come l'uva, le fave di cacao e gli agrumi, hanno attirato l'attenzione dei ricercatori all'inizio degli anni '90 per spiegare il cosiddetto Paradosso Francese. I ricercatori proposero allora che i francesi avevano tassi più bassi di attacchi cardiaci perché bevevano quantità moderate di vino rosso ai pasti.
Da allora, più di 300 studi sui flavonoidi dell'uva hanno dimostrato che bere vino rosso o succo d'uva può contribuire ad attenuare gli effetti di intasamento delle arterie di un pasto grasso e a ridurre il rischio di malattie cardiache nel lungo periodo.
Molti degli stessi flavonoidi presenti nei prodotti dell'uva si trovano in concentrazioni variabili anche nel tè verde e nero e nel cioccolato, ma finora la maggior parte delle ricerche si è concentrata sui flavonoidi dell'uva.
"È entusiasmante che i diversi ricercatori che si occupano di prodotti dell'uva, che si tratti di vino rosso, vino rosso de-alcolizzato, succo d'uva o estratti di semi e buccia d'uva, stiano tutti riscontrando alcuni aspetti significativi e potenzialmente benefici", afferma John D. Folts, PhD, professore di medicina e scienze nutrizionali presso la University of Wisconsin Medical School.
Folts afferma che gli animali con colesterolo alto sviluppano l'aterosclerosi o l'indurimento delle arterie in circa sei-nove mesi, mentre nell'uomo il processo dura dai 20 ai 30 anni. Ma diversi studi recenti hanno dimostrato che quando a questi animali vengono somministrati prodotti a base di uva, il processo di intasamento delle arterie rallenta.
"Il suggerimento è che la stessa cosa possa funzionare nell'uomo", afferma Folts. Secondo Folts, i primi studi sui flavonoidi del tè e del cioccolato sono promettenti, ma è ancora troppo presto per trarne conclusioni definitive.
I ricercatori affermano che i flavonoidi possono contribuire a promuovere la salute del cuore in diversi modi, come ad esempio:
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Aiutando a prevenire i coaguli di sangue, che possono scatenare un attacco cardiaco o un ictus.
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Impedire al colesterolo di penetrare e danneggiare le pareti dei vasi sanguigni.
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Migliorare la salute delle arterie, facendole espandere e contrarre più facilmente, aiutandole a trasportare il sangue in modo più efficace.
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Stimolare la produzione di ossido nitrico, che può bloccare l'indurimento delle arterie.
Alice H. Lichtenstein, DSc, professore di scienze e politiche nutrizionali presso la Tufts University, afferma che sebbene la ricerca sia ragionevolmente buona nel dimostrare che bere una quantità moderata di vino, definita come uno o due bicchieri al giorno per gli uomini e non più di un bicchiere al giorno per le donne, è associato a un minor rischio di malattie cardiache, è anche associato a un aumento del rischio di cancro al seno.
"C'è ancora un po' di confusione sull'alcol, e penso che sia comprensibile perché ha effetti potenzialmente buoni e cattivi", dice Lichtenstein. "Non si dovrebbe iniziare a bere se non lo si fa già, e bisogna soppesare bene i rischi e i benefici".
Secondo Lichtenstein, è difficile formulare una raccomandazione generale sul consumo di vino o di altri tipi di alcolici in base ai loro potenziali benefici per la salute, perché ci sono anche persone che possono avere maggiori probabilità di avere problemi di abuso di sostanze con l'alcol.
I grassi "buoni" (acidi grassi)
Quest'anno anche i grassi hanno ricevuto un'immagine salutare grazie a nuove ricerche sugli acidi grassi omega-3 e sulla loro capacità di ridurre il rischio di malattie cardiache. Gli acidi grassi omega-3 si trovano nei pesci grassi come il salmone, il tonno, la trota di lago e l'aringa. A settembre, la FDA ha approvato una nuova indicazione qualificata sulla salute che consente agli alimenti e agli integratori contenenti acidi grassi omega-3 di pubblicizzare il fatto che il consumo del prodotto può ridurre il rischio di malattie cardiache.
Sebbene le organizzazioni sanitarie, come l'American Heart Association, raccomandino già il pesce come parte di una dieta sana per il cuore sulla base di precedenti risultati di studi epidemiologici, Lichtenstein afferma che la nuova ricerca di quest'anno offre nuove prove dei benefici degli acidi grassi omega-3 per la salute del cuore.
Nello studio di Lichtenstein, le donne le cui arterie mostravano già segni di aterosclerosi che mangiavano pesce due volte alla settimana o pesce scuro una volta alla settimana hanno avuto una progressione più lenta della loro malattia, come mostrato dalle immagini a raggi X.
"Probabilmente ciò che accade è che quando le persone consumano più pesce, non mangiano più bistecche e hamburger. Quindi sostituiscono gli alimenti ad alto contenuto di grassi saturi con altri ad alto contenuto di grassi insaturi", afferma Lichtenstein.
A novembre, la FDA ha approvato anche un'altra nuova indicazione qualificata sulla salute per l'olio d'oliva, basata su studi che dimostrano che mangiare circa due cucchiai di olio d'oliva al giorno può ridurre il rischio di malattie cardiache.
L'olio d'oliva contiene un tipo di grasso noto come monoinsaturo che, se consumato al posto dei grassi saturi, può ridurre i livelli di colesterolo LDL "cattivo". Tuttavia, l'olio d'oliva contiene circa la stessa quantità di grammi di grassi totali e di calorie di altri tipi di grassi.
Una nuova ricerca pubblicata quest'anno ha inoltre contribuito a spiegare il ruolo degli antiossidanti, nel bene e nel male.
"Alcuni anni fa pensavamo che la vitamina E fosse protettiva contro le malattie cardiache. Ora non ne siamo più così sicuri", afferma Melanie Polk, RD, direttore dell'educazione alimentare dell'American Institute for Cancer Research. "Un tempo pensavamo che la vitamina E fosse utile per tutta una serie di benefici, ma ora non siamo più così sicuri nemmeno di questo".
Diversi studi hanno messo in dubbio le precedenti affermazioni sulla vitamina E e uno studio pubblicato a novembre ha dimostrato che l'assunzione di dosi elevate di questo antiossidante può essere pericolosa per la salute e accorciare la durata della vita.
"La vitamina E ha suscitato grande entusiasmo perché sembrava una risposta facile", afferma Lichtenstein. "Purtroppo non è stata confermata dagli studi".
Ma la vitamina E è solo uno dei tanti antiossidanti che possono avere effetti potenzialmente salutari e la buona notizia di quest'anno è che gli antiossidanti possono trovarsi in luoghi inaspettati, come i cereali.
I ricercatori hanno a lungo pensato che frutta e verdura fossero le fonti principali di antiossidanti nella dieta. Ma una nuova ricerca presentata quest'anno suggerisce che un diverso tipo di antiossidante e altre sostanze fitochimiche possono trovarsi anche nei cereali integrali.
"Le sostanze fitochimiche sembrano trovarsi in quella che chiamiamo forma libera nella frutta e nella verdura, e quando le abbiamo cercate nei cereali integrali non sono state trovate", dice Polk. "Quello che i ricercatori hanno scoperto ora è che nei cereali integrali si trovano in forma diversa. Sono attaccati alle pareti cellulari della pianta e non vengono assorbiti nel sangue finché i batteri non agiscono su di essi durante la digestione".
"Fino a poco tempo fa non conoscevamo questa forma legata di sostanze fitochimiche e quindi i benefici dei cereali integrali sono ancora maggiori di quanto pensassimo prima", afferma Polk.
Polk afferma che queste scoperte possono anche aiutare a spiegare perché gli studi che hanno esaminato le potenziali proprietà anticancro della fibra presente nei cereali integrali hanno prodotto risultati contrastanti.
"Sappiamo che le diete ad alto contenuto di fibre proteggono dal cancro, ma ci sono stati dubbi sul fatto che si tratti o meno delle fibre stesse", spiega Polk. "Potrebbe non essere la fibra, ma forse qualcos'altro negli alimenti ad alto contenuto di fibre".
Confusi? Mescolare
Se le ricerche contrastanti sui benefici per la salute di diversi alimenti vi confondono, i ricercatori sostengono che la ricetta migliore sia quella di mischiare le cose.
I ricercatori affermano che ogni volta che cercano di isolare uno dei componenti alla base dei potenziali benefici per la salute di un alimento, sembra che non funzioni.
"Non siamo riusciti a trovare l'alimento perfetto o il nutriente perfetto per cui, se si assume un integratore, il rischio diminuisce", afferma Lichtenstein.
Al contrario, nuove ricerche suggeriscono che potrebbero essere i modi in cui le varie sostanze fitochimiche e gli ingredienti dei diversi alimenti lavorano insieme a produrre i maggiori benefici per la salute.
Per esempio, uno studio recente ha dimostrato che i topi affetti da cancro alla prostata alimentati con una dieta ricca di broccoli e pomodori hanno registrato una crescita tumorale molto inferiore rispetto a quelli alimentati con uno solo dei due alimenti.
Un altro studio ha dimostrato che le persone che mangiavano quotidianamente una "polimedia" composta da vino, pesce, cioccolato fondente, frutta e verdura, mandorle e aglio avevano un rischio minore di malattie cardiache e vivevano più a lungo rispetto a chi non ne faceva uso. Un pasto polifunzionale è una combinazione di alimenti che hanno dimostrato singolarmente di ridurre il rischio di malattie cardiache.
"Quando si esaminano le singole sostanze fitochimiche, è molto interessante vedere che ognuna di esse ha una propria funzione in termini di prevenzione del cancro e di protezione della salute. Ma le possibilità di esaminare ciò che possono fare insieme, lavorando come una squadra, potrebbero essere fenomenali", afferma Polk. "Il modo migliore per ottenere queste sostanze è mangiare cibi integrali".
Lichtenstein afferma che i ricercatori si stanno rendendo conto che alcuni modelli di dieta e di stile di vita sono associati a un minor rischio di malattia, piuttosto che a un singolo alimento.
"Fortunatamente sono praticamente gli stessi per le malattie cardiache, il cancro e il diabete", dice Lichtenstein. "Si tratta di consumare una dieta ricca di frutta e verdura, cereali integrali, prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi e non, legumi e pesce e di praticare una regolare attività fisica".
