Se qualcuno vi dicesse in questo momento qual è l'esercizio migliore in assoluto per perdere peso, lo fareste?
Se qualcuno vi dicesse in questo momento qual è l'esercizio migliore in assoluto per perdere peso, lo fareste? Potreste farlo quando leggerete questo. Rullo di tamburi, per favore!
Il miglior esercizio per perdere peso è: "l'esercizio che farete", dice Timothy Church, MD, MPH, PhD, professore al Pennington Biomedical Research Center di Baton Rouge, La.
Altri esperti intervistati dal medico hanno detto più o meno la stessa cosa sugli allenamenti per la perdita di peso.
"Le due cose che impediscono alle persone di perdere peso con l'esercizio fisico sono la noia o le lesioni", afferma il fisioterapista e specialista di forza e condizionamento Ben Quist, PhD, NSCA.
La verità è che la perdita di peso consiste nel creare un deficit calorico, ovvero nel bruciare più calorie di quante se ne assumono. Quindi, dicono, anche se correre a un ritmo di 8 minuti al chilometro può essere un ottimo bruciatore di calorie, se non avete intenzione di farlo, non vi aiuterà. Iniziate invece con qualcosa che potete fare, come camminare o allenarvi su una macchina ellittica o una cyclette.
L'allenamento della forza
In tutti i casi, comunque, si bruciano più calorie con l'esercizio cardio (aerobico) che con l'allenamento della forza o della resistenza.
"L'allenamento di forza di per sé non porta a una perdita di peso apprezzabile perché non fa bruciare abbastanza calorie", afferma Glenn Gaesser, PhD, FACSM, professore di kinesiologia e capo dipartimento dell'Università della Virginia a Charlottesville.
Ma che dire di tutte quelle voci secondo cui una maggiore massa muscolare equivale a un maggior numero di calorie bruciate, anche quando si è a riposo?
"È un mito. Non è vero", dice Gaesser.
Gli unici studi di successo che hanno dimostrato una significativa combustione di calorie dopo un allenamento di sollevamento pesi (afterburn) sono stati condotti con sollevatori seri, che si allenavano per 60-90 minuti alla volta e sollevavano il massimo possibile in ogni serie.
In effetti, secondo Gaesser, nella migliore delle ipotesi, l'aumento di un chilo di muscoli aiuta a bruciare da 5 a 10 calorie in più al giorno. Potreste farlo anche masticando una gomma.
Questo non significa che l'allenamento della forza non sia importante per la salute generale del corpo. Ma quando si tratta di bruciare il maggior numero di calorie, è meglio optare per l'esercizio cardiovascolare. E variate l'intensità, dice Quist.
"Fate allenamenti aerobici di base", dice, in cui alternate un'intensità moderata a un'intensità più elevata, all'interno dello stesso allenamento o a giorni alterni.
Quist raccomanda anche il cross-training, cioè l'esecuzione di una serie di attività diverse durante gli allenamenti. Questo non solo aiuta a non annoiarsi, ma fa anche bene al corpo. Fare attività diverse recluta gruppi muscolari diversi. Inoltre, secondo Quist, è meno probabile che si verifichino infortuni, poiché fare la stessa cosa giorno dopo giorno crea un'usura delle articolazioni.
Siate creativi, dice Gaesser, i cui studenti laureati tengono un intero corso su nuovi modi per bruciare calorie. Ad esempio, se siete giocatori di golf, abbandonate il carrello e camminate con le vostre mazze. Farete ciò che amate e brucerete più calorie.
L'esercizio fisico è solo un pezzo del puzzle
Secondo gli esperti, l'esercizio fisico è solo una parte di un programma di dimagrimento efficace.
"L'alimentazione e l'esercizio fisico non sono questioni separate", afferma Church. "Sono intimamente connessi. Troppe persone pensano che queste grandi dosi di esercizio siano una scusa per mangiare tutto quello che si vuole".
Purtroppo, oggi il cibo è ovunque. Ci sono barrette di cioccolato da Home Depot e cheesecake da Barnes & Noble. Gaesser dice che i suoi figli non riescono a credere che una volta una stazione di servizio fosse solo un posto dove fare benzina. E le porzioni sono fuori controllo, dice Church: basta guardare le dimensioni dei piatti al ristorante.
"È molto più facile non mangiare calorie che bruciarle", dice Quist.
E ricordate che la definizione di successo della perdita di peso è il mantenimento del peso.
"Non è difficile perdere peso", dice Church. "Chiunque può perdere peso. Ciò che è difficile è mantenere il peso. Chi combina dieta ed esercizio fisico lo mantiene".
Ma che dire del metabolismo? Molte persone che hanno faticato a perdere peso credono di avere un metabolismo insolitamente lento.
È probabile che "non abbiate un metabolismo lento", dice Church. "È così raro che di tutti i metabolismi che abbiamo controllato (e lui lo fa quotidianamente), non ne ricordo uno legittimamente lento".
La verità è che "le persone più grandi hanno un metabolismo più alto perché sono più grandi". Il metabolismo è la quantità di massa che si ha. Più massa si ha, più energia si brucia stando seduti".
Quanto è necessario fare esercizio per perdere peso?
Fate i conti: Per perdere un chilo è necessario bruciare 3.500 calorie. Quindi, se si bruciano 300 calorie in un allenamento, ci vorranno quasi 12 allenamenti per perdere un chilo. Se, oltre a bruciare 300 calorie, ne riducete l'apporto calorico, impiegherete la metà del tempo per perdere un chilo.
Se volete perdere peso, cercate di fare almeno 200 minuti (più di tre ore) alla settimana di esercizio fisico di intensità moderata, mantenendo costante tutto il resto, dice Church. Se si riducono le calorie e si fa esercizio fisico, può bastare una dose minima di 150 minuti (2 ore e mezza) alla settimana.
Se siete dei principianti, dice Gaesser, iniziate con 50 minuti di esercizio alla settimana e arrivate fino a 200. "Non avete ingrassato così tanto", dice Gaesser.
"Non avete messo su quei 6 chili negli ultimi sei mesi; non li toglierete in sei mesi", dice Church.
"La gente non vuole sentire parlare dell'aspetto della pazienza", dice. "Vogliono una gratificazione immediata. Ma la fredda e dura realtà è che se si vuole perdere peso e mantenerlo, bisogna lavorare. Nessuno perde peso e lo mantiene senza averci provato".
Ecco otto consigli per aiutarvi a seguire un allenamento per la perdita di peso e a raggiungere i vostri obiettivi.
Avere un compagno o una compagna di allenamento.
Questo è un must, secondo gli esperti che hanno parlato con il medico. La responsabilità nei confronti di qualcun altro, anche se si tratta del vostro Labrador, vi mantiene onesti. "È molto più facile dire di no a se stessi che a qualcun altro", dice Gaesser, che va regolarmente in bicicletta con gli amici.
Programmare gli allenamenti.
Tenete un calendario che elenchi gli orari specifici per gli allenamenti, dice Gaesser. Fissate un appuntamento con l'esercizio in anticipo e non avrete più la scusa di non avere tempo a disposizione.
Pesarsi quotidianamente.
Secondo Church, questo è uno degli strumenti migliori per capire se si sta perdendo peso. Pesarsi quotidianamente permette di non perdere 300 calorie in più al giorno o un allenamento saltato.
Non fare troppo, troppo in fretta.
Non bisogna farsi prendere dall'eccesso di motivazione, avverte Quist. Sollevare pesi troppo pesanti o iniziare con sei giorni alla settimana di esercizio aerobico è un errore, dice Quist. "Le persone finiscono per farsi male nella prima settimana e poi rinunciano", dice.
Registra i tuoi passi.
Registrare il tempo in cui vi allenate vi aiuterà a raggiungere il vostro obiettivo settimanale, anche se un giorno vi allontanate dal percorso, dice Church. Inoltre, vi ispirerà alla fine della settimana, quando potrete guardare indietro e vedere cosa avete realizzato.
Cucinare più spesso.
Le porzioni e le calorie sono fuori controllo quando si mangia fuori casa, dice Church. Con un pasto cucinato e consumato a casa si consumano quasi sempre meno calorie. Risparmiate i ristoranti per le occasioni speciali e riunitevi con gli amici per una passeggiata invece che per un pasto.
Non trasformare l'acqua in vino.
Non solo un bicchiere di vino o di birra apporta un paio di centinaia di calorie in più, ma dopo qualche bicchiere non ci si rende conto di consumare più calorie nel pasto. Non è necessario rinunciare a bere, dice Church, ma è bene ridurlo.
Attenzione alla valvola a senso unico.
Passate davanti agli antipasti di una festa, prendete del formaggio e dei cracker e consumate rapidamente 300 calorie prima ancora che inizi la cena. "Non abbiamo problemi a consumare casualmente quantità eccessive di calorie", dice Church, "ma non abbiamo mai, casualmente e sporadicamente, attacchi estremi di dispendio calorico".
