Rich Weil, MEd, CDE: Autunno nel fitness

I consigli dell'esperto per pianificare una routine settimanale di fitness e rispettarla.

Rich Weil, MEd, CDE: Autunno nel fitness

Come alzarsi e muoversi

Di Richard Weil, MEd, CDE Dall'archivio del medico

Le opinioni espresse nel presente documento sono esclusivamente quelle dell'ospite e non sono state esaminate da un medico. Se avete domande sulla vostra salute, consultate il vostro medico personale. Questo evento ha uno scopo puramente informativo.

Moderatore:

Bentornato a doctor Live, Rich. Per quelli di noi che hanno usato il caldo come scusa per starsene sdraiati nell'aria condizionata per tutta l'estate, come si fa ad alzarsi e a muoversi dopo un lungo periodo di inattività?

Weil:

Il modo migliore per motivarsi è stabilire un programma settimanale. Ciò significa scriverlo, anche se non si è certi di riuscire a farlo. Fatelo davvero: Scrivete l'attività che farete. Potrebbe essere la cyclette, il tapis roulant o tornare in palestra. Qualunque sia la vostra attività, scrivetela.

Poi scrivete il giorno o i giorni della settimana in cui la farete e l'ora. Questo è importante, perché quando si fissano degli obiettivi bisogna essere molto specifici, in modo da sapere esattamente cosa ci si aspetta da se stessi.

Poi scrivete per quanto tempo farete l'attività in minuti, se 10 minuti, 15 minuti o così via. Il motivo, ancora una volta, per scrivere la quantità di tempo, è che sapete e vi aspettate di fare quello che state per fare. Se per tutta l'estate siete stati dei pigroni, non c'è problema; non preoccupatevi se si tratta solo di pochi minuti; iniziate in modo realistico e aumentate gradualmente. Uno dei modi più sicuri per non avere successo è quello di porsi obiettivi irrealistici.

Vorrei anche aggiungere che in estate, e in particolare quest'estate, il clima era molto caldo e umido, e ho notato che, non appena è diventato più fresco, sono riuscita a fare più esercizio e mi sono sentita meglio. Il mio tempo di corsa è migliorato e nel complesso è stata un'esperienza migliore. Quindi è il momento di iniziare, quando il clima è più fresco, e posso garantire che vi godrete il tempo migliore.

Moderatore:

Conosco persone che vanno in palestra sei giorni alla settimana e altre che giurano su quei 20 minuti di fitness un paio di volte alla settimana. Per il fitness generale, quanto tempo è giusto dedicare a un adulto medio, ammesso che esista?

Weil:

Come per la maggior parte delle cose nella scienza e nella medicina, non c'è mai una risposta semplice. Esistono due linee guida principali per l'attività fisica negli Stati Uniti. La prima è dell'American College of Sports Medicine. Si consigliano da 20 a 60 minuti di esercizio aerobico da moderato a vigoroso al 60%-85% della frequenza cardiaca massima.

Se non avete la frequenza cardiaca, chiedetevi semplicemente quanto vi sembra faticoso il lavoro. Se vi sentite senza fiato e sudati, questo è ciò che conta, e di conseguenza la vostra forma fisica aerobica, la vostra resistenza e la vostra energia e la vostra salute generale miglioreranno.

Inoltre, l'American College of Sports Medicine raccomanda due giorni alla settimana di sollevamento pesi. Si tratta di una raccomandazione nuova, ma è importante che sia stata fatta perché dimostra quanto sia importante la costruzione dei muscoli e della forza. L'ACSM raccomanda due giorni alla settimana di sollevamento pesi, da otto a 10 esercizi per tutti i principali gruppi muscolari, con 8-12 ripetizioni. I gruppi muscolari principali sono il petto, la schiena, le spalle, le braccia, gli addominali e le gambe.

Le linee guida complete dell'ACSM sono quindi le seguenti

da tre a cinque giorni alla settimana per 20-60 minuti di allenamento aerobico e due giorni di sollevamento pesi.

Si tratta di un esercizio fisico più formale, ma il Surgeon General ha una linea guida diversa:

Accumulare 30 minuti di attività fisica di intensità moderata in cinque o più giorni della settimana.

. Ci sono due parole/frasi chiave nella raccomandazione del Surgeon General. La prima è accumulare, il che significa che si possono fare 10 minuti al mattino, 10 minuti nel pomeriggio e 10 minuti alla sera, oppure si possono fare due sessioni di 15 minuti o una di 30. La seconda è intensità moderata, il che significa che si può fare un'attività fisica di intensità moderata. La seconda chiave è l'intensità moderata, che significa che durante l'attività si sente caldo e un po' di fiato corto.

La raccomandazione del Surgeon General è un intervento sullo stile di vita, che riconosce che le persone hanno vincoli di tempo e spesso sono resistenti alle linee guida dell'ACSM. Le linee guida del Surgeon General offrono alle persone alternative all'esercizio fisico formale e permettono loro di essere più sane e di migliorare la propria forma fisica.

Le attività dello stile di vita possono includere:

• Salire di più le scale

• Rastrellare le foglie da soli invece di chiamare il ragazzo in fondo alla strada per farlo (usare un rastrello invece di un soffiatore di foglie)

• Tagliare il prato con un tosaerba a spinta

• Lavare l'auto a mano (ricordo che da bambino lavavo l'auto a mano con la mia famiglia e quanto era divertente)

Dobbiamo iniziare a pensare ai modi in cui nella nostra vita possiamo tornare a essere fisicamente attivi. L'ambiente è tale che i dispositivi di risparmio di manodopera fanno tutto il lavoro al posto nostro, quindi sbarazzatevi del tosaerba robo e iniziate a fare alcune di queste attività fisiche.

Inoltre, parcheggiate l'auto lontano dal negozio o dall'ufficio e camminate di più.

Quante volte le persone entrano in un parcheggio del centro commerciale e girano per cinque o dieci minuti alla ricerca del posto più vicino al negozio? Invece, parcheggiate il più lontano possibile e iniziate ad accumulare quei 30 minuti di attività a intensità moderata.

La buona notizia è che se si seguono le linee guida del Surgeon General, che presumibilmente sono più facili da seguire rispetto a quelle più severe, è ancora possibile mantenersi in salute e in forma. Per le persone che si sono assentate durante l'estate o che hanno semplicemente bisogno di ricominciare, questo è il modo perfetto per farlo, con attività che rispettino lo stile di vita.

Domanda dei membri:

Ho iniziato ad allenarmi in palestra da una settimana. Ho notato che le calorie totali bruciate con il tapis roulant, l'ellittica e la cyclette non aumentano considerevolmente con l'aumentare della velocità o del tempo. È un segnale negativo?

Weil:

La realtà è che l'esercizio fisico, di per sé, non brucia così tante calorie come si pensa sempre. È possibile che la macchina della palestra sia tarata male, ma è più probabile che in 30-40 minuti di esercizio si brucino dalle 250 alle 400 calorie e non molto di più. Quindi, per quanto riguarda il rigoroso dispendio calorico e la perdita di peso, l'esercizio fisico è utile, ma è anche importante ridurre il numero di calorie assunte se si vuole perdere peso.

Domanda di un membro:

Sto assumendo due diversi farmaci da prescrizione che hanno influito sul mio peso. Uno, l'Adderall, un farmaco stimolante per la narcolessia e l'ADD, mi ha fatto perdere l'appetito e molto peso. L'altro è la pillola, che ho ripreso proprio ieri dopo un'interruzione di tre anni; questa mi ha fatto mettere su 5-10 chili all'epoca. Spero che si bilancino, ma la mia paura più grande ora è che il peso che ho perso comprenda anche i muscoli... come faccio a capirlo? Grazie.

Weil:

Se siete iscritti a una palestra, possono misurare il vostro grasso corporeo con dei calibri. Se volete spendere un po' di soldi, potete acquistare un tipo speciale di bilancia che funziona con l'impedenza bioelettrica. È possibile acquistarne una per un prezzo compreso tra i 50 e i 100 dollari, che vi dirà quale percentuale del vostro corpo è costituita da grasso rispetto ai muscoli. Non si può sapere se si è perso muscolo, poiché non si ha un valore di riferimento di grasso corporeo, ma se si usa questa settimana, tra quattro settimane lo si rifà e si può iniziare a vedere un modello.

Un altro modo sarebbe quello di misurare le circonferenze o, anche in questo momento, determinare se i vostri vestiti calzano in modo diverso. Di solito le persone perdono muscolatura prima dalle spalle e dalla parte superiore del corpo, quindi se una maglietta calza meno sulle spalle è possibile che abbiate perso un po' di muscolatura. Un'altra circonferenza è il girovita. Se avete perso muscoli e guadagnato grasso, i vostri pantaloni potrebbero essere un po' più stretti.

Un'altra cosa da tenere a mente è che ogni volta che si perde peso, si perde quasi sempre un po' di muscolo. In effetti, il muscolo può perdere fino al 25% del proprio peso. Quindi, se si perdono 5 chili, due chili e mezzo di questi potrebbero essere muscoli.

Ecco perché è importante sollevare pesi, soprattutto quando si segue un programma di dimagrimento, perché i muscoli sono il motore che brucia le calorie e aiuta a mantenere il metabolismo. Se si perdono i muscoli, il tasso metabolico potrebbe rallentare, rendendo più difficile perdere peso.

Nel vostro caso, sia che abbiate guadagnato o perso muscoli, sarebbe molto importante continuare a sollevarli o iniziare a farlo. Inoltre, i muscoli persi, se li ha persi, torneranno in breve tempo. Ora, alcuni farmaci causano un aumento di peso e questo è un nuovo problema che medici e ricercatori stanno esaminando, ma comunque la risposta è che si vuole aumentare la muscolatura il più possibile e il sollevamento pesi è sempre una buona idea.

Domanda di un membro:

Quest'autunno ho intenzione di iscrivermi a un campionato di calcio indoor per 35enni e oltre. È piuttosto tranquillo e per divertimento, quindi non mi aspetto che sia troppo intenso, ma sono anni che non mi alleno regolarmente. È un passo troppo grande? Che cosa dovrei fare nelle prossime settimane per prepararmi, in modo da non crollare o infortunarmi?

Weil:

Per prima cosa, chiedete sempre l'autorizzazione al vostro medico se intendete fare un'attività fisica intensa.

In secondo luogo, iniziare un programma di jogging e stretching. Iniziate con 10 minuti di jogging. Il massimo che consiglio è di 15 minuti, ma 10 è di solito un buon punto di partenza per le persone che non sono mai state attive. Non c'è un modo particolare per accelerare la capacità del vostro corpo di mettersi in forma più velocemente, quindi nelle prossime settimane cercate di allenarvi quotidianamente con il jogging e lo stretching delle gambe, aumentando gradualmente il tempo dal 10% al 20%.

In tre settimane potreste arrivare a 30 minuti, ma non vi consiglio di affrettare i tempi, perché anche se riuscite a correre per 30 minuti una volta, non volete infortunarvi o essere così doloranti da dovervi assentare per diversi giorni. Quindi, il messaggio è: aumentate lentamente e, una volta arrivati a 30 minuti di jogging, vedrete che la vostra forma fisica sarà notevolmente migliorata.

L'unico altro modo per aumentare la forma fisica sarebbe quello di dedicare 30 minuti al jogging e iniziare con una camminata di cinque minuti per riscaldarsi, poi fare jogging per cinque o dieci minuti, camminare di nuovo per tre o cinque minuti e poi correre di nuovo per 10 minuti. Questo tipo di lavoro a intervalli migliorerebbe la vostra forma fisica, invece di fare jogging per 10 minuti e concludere la giornata.

Non considerate le tre settimane come il risultato finale, perché potreste finire per infortunarvi. Considerate invece le prossime tre settimane come un punto di partenza e continuate a migliorare la vostra forma fisica durante la stagione calcistica. Non è realistico aspettarsi di raggiungere la forma migliore della propria vita in tre settimane. Quindi, prendete il ritmo, aumentate gradualmente, assicuratevi di fare stretching prima e dopo, e sarete pronti a partire.

Pesi liberi o macchine?

Domanda di un membro:

Consigliate i pesi liberi o le macchine, soprattutto per le donne?

Weil:

Li consiglio entrambi. I body builder li usano sempre entrambi. Il vantaggio dei pesi liberi è che si può essere molto creativi. Inoltre, richiedono un maggiore equilibrio e una maggiore stabilizzazione del corpo durante il sollevamento. Per esempio, se si esegue un curl per bicipiti in piedi con i manubri, si devono usare le gambe e i muscoli addominali per tenere il corpo sollevato. Se si esegue un curl bicipiti da seduti sulla macchina, non si utilizzano tutti i muscoli.

D'altra parte, alcune macchine sono eccezionali. La lat pull down, la cable row machine, la cable crossover machine e altre ancora sono tutte eccellenti e si può essere creativi in termini di angolazione e di utilizzo di un braccio o di due braccia.

Quindi sia i pesi liberi che le macchine sono utili e, inoltre, non è mai stato condotto uno studio che dimostri la superiorità di uno rispetto all'altro. Si tratta di provarli e vedere quali esercizi danno maggiori benefici.

Le donne tendono ad utilizzare le macchine per la parte inferiore del corpo, come le leg press, le macchine per l'adduzione e l'abduzione, ma si possono anche utilizzare gli affondi e gli squat a peso libero e persino gli affondi laterali per far lavorare gli stessi muscoli. In questo modo si possono ottenere allenamenti uguali con entrambi. Un nuovo e popolare programma di esercizi è il programma Curves, che, in sostanza, è un allenamento a circuito, in cui si passa da una macchina all'altra. Le ricerche dimostrano chiaramente che questo tipo di allenamento è efficace per sviluppare la forza, migliorare la resistenza e la forza d'animo e migliorare la salute. Inoltre, con questo tipo di routine si ottiene un'ottima tonificazione e, per la maggior parte, si tratta solo di macchine ed è efficace.

Quindi i muscoli sentiranno la differenza tra una macchina e i pesi liberi, sia che siate uomini o donne, ma funzioneranno tutti.

Domanda di un membro:

Ho iniziato a fare addominali e addominali per ridurre la pancia. Mi accorgo che ogni due mattine il mio addome superiore si sente stretto per un po' di tempo e poi la sensazione scompare. Questo significa un miglioramento? (Sto facendo 50 addominali in avanti e 25 all'indietro).

Weil:

Sì. L'irrigidimento muscolare significa che il muscolo sta rispondendo, sta diventando più forte e, se continuate, probabilmente noterete che i vostri vestiti si allentano man mano che il busto si stringe. Questo irrigidimento può verificarsi anche se non si perde peso o grasso. Il motivo per cui i vestiti sono più stretti è che i muscoli si sono irrigiditi e tirati nell'addome, anche se non c'è stata perdita di peso.

Purtroppo non è possibile ridurre i punti, quindi anche se si fanno 1.000 addominali al giorno, il grasso sopra i muscoli non scomparirà. In pratica, i nostri muscoli addominali non sono diversi dai pezzi di bistecca del macellaio. La carne è il muscolo e il grasso intorno alla carne è il grasso. L'unica cosa che manca è la pelle. Potete lavorare il muscolo quanto volete, ma non eliminerà il grasso.

Il modo per ridurre il grasso è fare esercizio aerobico, che stimola il rilascio del grasso nel corpo, nel flusso sanguigno, in modo che possa essere bruciato durante l'esercizio, e fare esercizi di resistenza o sollevamento pesi per costruire il muscolo. Ricordate che il muscolo è il motore che brucia tutte le calorie. L'esercizio aerobico stimolerà il rilascio del grasso nel flusso sanguigno, in modo che possa raggiungere il muscolo. Una volta che il grasso è nel muscolo, viene bruciato e le cellule di grasso sono più piccole, ed è così che si perde grasso.

Continuate a fare esercizi per gli addominali, perché vi tonificheranno, vi rassoderanno e vi rafforzeranno, e poi, facendo più attività aerobica, ridurrete le cellule di grasso.

Infine, naturalmente, l'attenzione alla quantità di calorie assunte è fondamentale per perdere il grasso, perché per quanto si possa fare esercizio fisico, non si potrà mai perdere peso se si mangia più di quanto si brucia.

Domanda di un membro:

Potete consigliarmi qualche esercizio a peso libero per sostituire gli affondi e gli squat per le ginocchia malandate?

Weil:

Iniziare con sollevamenti delle gambe dritte:

• Sdraiatevi sul pavimento, con un ginocchio piegato e l'altra gamba dritta.

• Sollevare la gamba dritta all'altezza dell'altro ginocchio.

• Fare una pausa di uno o due secondi e poi abbassare la gamba dritta sul pavimento.

• Ripetere 10 volte.

• Se non è facile, allacciate un peso alla caviglia - due chili per iniziare - ed eseguite l'esercizio con quello.

In questo modo si inizierà a rafforzare il quadricipite e il ginocchio senza stressare il ginocchio.

Una volta che sarete in grado di eseguire tre serie da 10 ripetizioni con pesi alla caviglia da 5 a 8 libbre, potreste essere in grado di fare degli squat o degli affondi in piedi; in caso contrario, potete iniziare con delle estensioni delle gambe da seduti e dei leg curl da seduti. Se queste ultime danno fastidio al ginocchio, si può accorciare il raggio di movimento in modo che il ginocchio non si pieghi fino a 90 gradi. Naturalmente, se il ginocchio continua a far male, è bene rivolgersi al medico.

Una volta in grado di eseguire senza dolore sollevamenti delle gambe dritte, leg curl da seduti e leg extension da seduti, dovreste essere in grado di eseguire squat ed eventualmente affondi.

Domanda di un membro:

Ho tonnellate di attrezzi per gli esercizi a casa, ma non sono sicuro di quali usare e se devono essere usati in un ordine specifico?

Weil:

La presenza di molti attrezzi ginnici è una buona cosa. Primo, servono come stimolo all'esercizio e secondo, sono molto comodi.

Ecco un potenziale ordine per svolgere il vostro programma di esercizi:

• Iniziare con un breve riscaldamento aerobico di 3-5 minuti.

• Se disponete di un tapis roulant, di una bicicletta o di qualsiasi altro dispositivo aerobico, usatelo per primo. Fate da 15 a 30 minuti di attività aerobica sull'attrezzo.

• Poi dedicatevi all'esercizio di resistenza. Se avete dei manubri, sollevateli. Se avete una palla terapeutica o una Physioball, usate anche quella, insieme ai manubri.

L'ordine di base può essere quindi un esercizio aerobico di base e poi un esercizio di resistenza. La maggior parte delle persone preferisce quest'ordine perché i muscoli sono più caldi dopo l'attività aerobica e quindi il sollevamento pesi o il calisthenics si sentono meglio. Ma al vostro corpo non interessa più di tanto e se preferite le macchine per la resistenza, provate e vedete cosa vi fa sentire più a vostro agio.

La cosa più importante è che facciate qualcosa. Non fissatevi delle regole su cosa fare e in che ordine, quando queste domande non sono importanti quanto il semplice utilizzo delle macchine. Stabilite quindi un programma, provate in un modo o nell'altro e vedete cosa vi fa sentire più a vostro agio; vi assicuro che otterrete dei benefici, sia che facciate prima il tapis roulant o i manubri o qualsiasi altro attrezzo abbiate a disposizione. Ascoltate il vostro corpo, sentite come risponde e presto saprete cosa è meglio per voi.

Moderatore:

Prima di concludere per oggi, Rich, hai qualche commento finale da farci?

Weil:

L'elemento più importante di tutto il fitness è che, se non state facendo nulla, iniziate lentamente e in modo realistico. Le prove sono molto chiare: passare da un couch potato a qualcuno che cammina per 30 minuti tre o cinque giorni alla settimana o che fa anche meno attività, porterà enormi benefici. In effetti, essere un maratoneta e aggiungere un altro tipo di esercizio non darà a quella persona gli stessi benefici di un couch potato che semplicemente inizia.

Per le persone che vanno già in palestra cinque, sei, sette giorni alla settimana, naturalmente le incoraggio a rimanere attive, ma a provare altre attività, come l'escursionismo o uno sport a cui magari hanno pensato ma che, per qualsiasi motivo, non hanno voluto provare, oppure lunghe passeggiate in bicicletta o con la famiglia nel fine settimana. Coinvolgete la famiglia per uno stile di vita complessivamente più in forma.

Infine, l'attività fisica è una vera chiave per la salute e il benessere e incoraggio tutti a fare il possibile per condurre uno stile di vita attivo.

Moderatore:

Grazie a Richard Weil, MEd, CDE, per aver condiviso con noi la sua esperienza di fitness. E grazie ai soci per essersi uniti alla discussione. Per ulteriori informazioni, visitate Rich sulla sua bacheca Esercizio e fitness.