Il vostro allenamento è in stallo? Provate queste mosse per smettere di perdere tempo.
Se non state ottenendo i risultati desiderati dal vostro allenamento, potreste essere tentati di fare più ripetizioni per ogni esercizio. Ma il problema potrebbe non essere il numero di ripetizioni dell'esercizio. Il problema potrebbe essere l'esercizio stesso.
Alcuni esercizi non sono così utili come si pensa. Alcuni possono addirittura mettere a rischio di lesioni.
Scoprite quattro esercizi che potrebbero farvi perdere tempo e cosa potete fare al loro posto.
Non fate i crunch
Gli addominali non sono così belli come possono sembrare. Possono mettere a rischio di affaticamento del collo o della schiena quando si curva la colonna vertebrale mentre si solleva il busto. Inoltre, sono mirati solo ad alcuni muscoli del core. Il movimento dei crunch è eccessivamente isolato e non fa lavorare tutti i muscoli del tronco insieme.
Provate invece gli addominali
I plank sono un punto fermo del fitness funzionale. Fanno lavorare insieme tutti i gruppi muscolari. Il planking riunisce i muscoli della schiena, delle spalle, degli addominali e degli obliqui come fanno molti movimenti quotidiani. All'inizio si può usare un plank modificato e, man mano che si diventa più forti, si può passare a un plank completo.
Come fare i plank:?
Sdraiatevi a faccia in giù con gli avambracci sul pavimento. ?
Allungate le gambe e tenete i piedi uniti?
Sollevate il busto e appoggiate il peso sugli avambracci?
Usate le punte dei piedi per sollevare le gambe. Il corpo deve formare una linea retta dalla testa e dal collo ai piedi.
Mantenete questa posizione mentre impegnate i muscoli addominali.
Cercate di mantenere la posizione per un massimo di 30 secondi.
Abbassare il corpo e riposare.
Non usare la macchina per l'estensione delle gambe
La macchina per l'estensione delle gambe da seduti in palestra dovrebbe far lavorare i quadricipiti. Può far lavorare i muscoli delle cosce, ma non è un allenamento completo per le gambe. Isola i quadricipiti e tralascia gli altri gruppi muscolari principali delle gambe?
Questa macchina mette a rischio le ginocchia. Il movimento di spinta verso l'alto della barra sollecita le articolazioni del ginocchio e il tendine del crociato anteriore. Esistono altri modi per far lavorare i quadricipiti, più adatti alle ginocchia.
Provate a fare degli step-up a scatola chiusa
Salire su una superficie rialzata come una scatola o un gradino fa lavorare efficacemente i quadricipiti. Inoltre, si utilizzano anche gli altri muscoli delle gambe per fornire supporto. L'azione di fare un passo è naturale e utilizza le ginocchia e le anche in modo appropriato.
Come fare gli step-up:?
Posizionate una scatola o un gradino rialzato davanti a voi.
Salite con un piede. Lasciare che l'altro piede lo segua come se stesse salendo le scale.
Scendere e ripetere il maggior numero di volte possibile.
Non fare le flessioni per i tricipiti
Con le immersioni per i tricipiti, ci si allunga dietro di sé per afferrare una superficie, quindi si abbassano e si sollevano le braccia. Il problema è che la spalla si torce all'indietro in una posizione innaturale. Lo sforzo può causare nel tempo problemi alle articolazioni.
Provate invece le estensioni dei tricipiti con i manubri
Per ottenere un effetto più naturale sui tricipiti, provate a fare delle estensioni con i manubri. In questo modo si attivano i tricipiti per ottenere gli effetti di tonificazione delle braccia desiderati. La spalla viene mantenuta in una posizione più sicura.
Come fare le estensioni dei tricipiti con i manubri:?
Sdraiatevi sulla schiena con un manubrio in ogni mano.
Piegate i gomiti fino a formare un angolo di 90 gradi.
Sollevare le braccia con un movimento lento e controllato, finché non sono completamente distese sopra di voi.
Tornare alla posizione di partenza.
Provare 1-3 serie di 5-10 pressioni.
Non eseguire le distensioni su panca con la Smith Machine
La Smith Machine è una grande rastrelliera che contiene un bilanciere. La macchina consente al peso di muoversi su e giù senza il rischio di cadere. È possibile utilizzare una macchina Smith per sollevare pesi pesanti senza l'aiuto di uno spotter.
Tuttavia, l'angolo fisso della macchina comporta la necessità di regolare la posizione del corpo per adattarla alla macchina. Questo può causare stress alle articolazioni.
La macchina Smith non è efficace come il sollevamento di pesi liberi. In uno studio, i ricercatori hanno analizzato l'attivazione muscolare durante le distensioni su panca con pesi liberi e con una macchina Smith. Hanno scoperto che le persone usavano i muscoli con un'intensità maggiore quando usavano i pesi liberi.
Eseguite invece pressioni sui pettorali con pesi liberi
Per eseguire le pressioni verso l'alto si possono usare manubri o un bilanciere. Si possono eseguire in palestra o a casa se si adottano le dovute precauzioni. Potrebbe essere necessario uno spotter per proteggersi dal rischio di far cadere i pesi?
Come eseguire le flessioni su panca a peso libero:
Sdraiarsi sul pavimento o su una panca per pesi.
Tenere i manubri in ogni mano o usare un bilanciere.
Iniziare con i gomiti piegati e gli avambracci perpendicolari al corpo.
Sollevare lentamente le braccia in alto fino a estendere i gomiti.
Tornare alla posizione di partenza.
Cercare di eseguire 12-15 ripetizioni.
Prima di iniziare una nuova routine di esercizi, parlatene con il vostro medico. Può aiutarvi a decidere la giusta routine di allenamento.
