Siete troppo occupati per perdere tempo: ecco i consigli per un allenamento efficace.
La Top 10 dei perditempo del fitness
Evitate questi ladri di tempo e sfruttate al meglio il vostro viaggio in palestra.
Di Barbara Russi Sarnataro Recensione di Louise Chang, MD Dall'archivio del medico
Lo abbiamo fatto tutti. Ci siamo dati un'ora di tempo per allenarci e poi finiamo per sprecarne quasi la metà: sbrigare una o due commissioni, vestirci per andare in palestra, chiacchierare con i conoscenti che incontriamo lungo il percorso. Anche con le migliori intenzioni, i progressi possono essere vanificati se non si fa buon uso del proprio tempo. Pensate di sprecare tempo prezioso per il fitness? Date un'occhiata a quelle che tre esperti di fitness hanno identificato come le 10 principali perdite di tempo per il fitness e vedete dove potete migliorare.
1. Far girare le ruote. Quando si tratta di allenamento della forza, fare troppe ripetizioni con pesi più leggeri equivale a perdere tempo. "Quando cerchiamo di costruire la forza e i muscoli, vogliamo attaccare il maggior numero possibile di fibre muscolari", spiega l'allenatrice di condizionamento sportivo Fiona Lockhart. Ciò significa aumentare il peso e diminuire le ripetizioni: "Cinquanta curl per i bicipiti possono aumentare la resistenza muscolare, ma non costruiranno la forza che stiamo cercando", dice Lockhart. Naturalmente, ci vuole molto più tempo per fare 50 ripetizioni con pesi leggeri rispetto a 10-15 ripetizioni con pesi maggiori. Una buona regola è che se riuscite a fare più di 15 ripetizioni di un esercizio, è ora di aumentare il peso, dice Lockhart. Lo stesso vale per l'esercizio cardiovascolare. È facile salire sul tapis roulant e ripetere ogni volta la stessa velocità, inclinazione e tempo. Ma il corpo si abitua. "Se volete ottimizzare il tempo in palestra, lavorate a un'intensità più elevata per un tempo più breve", dice Teri Trese, MS, istruttore di fitness presso il Pritikin Longevity Center & Spa. "Se riuscite a raggiungere e mantenere l'85% della vostra frequenza cardiaca target, otterrete maggiori risultati per la vostra forma fisica totale".
2. Mancata pianificazione.
Se non siete stati questa persona, l'avete vista: vagare da una macchina all'altra con lo sguardo fisso di chi ha la mente altrove. Si arriva in sala pesi e si vaga finché non si trova una macchina aperta. A quel punto il tempo a disposizione è finito e si è riusciti a fare solo tre o quattro esercizi. "Pensate in anticipo a quello che dovete fare e poi attenetevi a quello", dice Lockhart. "Se si tratta di cardio, salite sul tapis roulant o sulla cyclette e concentratevi. Aggiungete degli intervalli di due minuti". Per l'allenamento con i pesi, se non lavorate con un istruttore, diventate voi stessi. "Scrivete un elenco di sei o otto esercizi (per diversi gruppi muscolari) da svolgere nel tempo stabilito", dice Lockhart. "Quando si hanno dei compiti, ci si allena meglio". Tenete a mente un'altra macchina per gli esercizi nel caso in cui venga utilizzata quella che desiderate, suggerisce Debi Pillarella, MEd, responsabile del programma di esercizi per il Community Hospital Fitness Pointe di Munster, Ind. "Il metabolismo si alimenta mantenendo il corpo in movimento", dice Pillarella. "Non bisogna riposare per più di 90 secondi, altrimenti il corpo torna allo stato precedente all'esercizio e aumenta il rischio di lesioni".
3. Usare una forma scorretta. Non limitatevi a fare l'esercizio, ma fatelo bene, dice Fabio Comana, MA, MS, responsabile della certificazione e dello sviluppo degli esami per l'American Council on Exercise. Una tecnica di esercizio scorretta non solo comporta un maggior rischio di lesioni ai muscoli e alle articolazioni, ma fa anche perdere tempo. Potreste pensare di rafforzare un muscolo, mentre in realtà ne state sforzando un altro o state sollecitando un'articolazione. Per esempio, fare i curl per i bicipiti con le ginocchia iperestese e i muscoli della schiena accorciati potrebbe fare più male alle ginocchia e alla schiena che bene alle braccia. Nella maggior parte delle palestre, gli istruttori di fitness o gli assistenti di piano sono a disposizione per aiutarvi a seguire una forma corretta. Usateli. Chiedete che qualcuno vi accompagni tra le attrezzature, mostrandovi la tecnica corretta con le macchine e i pesi liberi.
4. Essere troppo socievoli.
"Il supporto sociale è ottimo", dice Trese. "Sapere che un volto familiare sarà presente alla stessa ora" può far proseguire il regime di esercizio. "Quando si cammina sui tapis roulant con un compagno, Lockhart suggerisce di accettare di chiacchierare durante il riscaldamento e il raffreddamento, ma di rimanere in silenzio e di impegnarsi a spingere se stessi nel tempo intermedio. "Lavorate a un'intensità che fa bruciare molte calorie e che è troppo alta per sostenere una conversazione vera e propria", suggerisce Lockhart. Quando vi allenate con uno o più amici, stabilite prima alcune regole per essere sicuri che tutti rispettino i tempi, consiglia Trese. Cercate di fare da 8 a 10 esercizi in 30 minuti e di riposare non più di un minuto tra un esercizio e l'altro.
5. Rimanere bloccati in una routine. I muscoli hanno memoria, dice Pillarella. Si adattano, si adeguano... e il nostro corpo si stabilizza. "Se usate sempre lo stesso attrezzo, il vostro corpo diventerà abile in quel tipo di esercizio", dice Pillarella. Invece, bisogna variare. "Se usate sempre il tapis roulant, andate in bicicletta", suggerisce Lockhart. "Se lavorate sempre allo stesso ritmo, esercitatevi a fare degli intervalli, ovvero degli slanci più brevi per aumentare la vostra capacità di resistenza. In questo modo i sistemi dell'organismo si svegliano e devono riorganizzarsi". Per aggiungere intervalli, aumentate l'inclinazione o la velocità per brevi periodi durante gli esercizi cardio, dice Trese. Per quanto riguarda la forza, cambiate l'ordine degli esercizi o passate dalle macchine ai pesi liberi. "Con una maggiore versatilità, i muscoli non saranno preparati e il corpo non saprà automaticamente come rispondere", dice Trese. In questo modo, anche la mente si rinnova, "rendendo gli allenamenti meno noiosi". Lockhart consiglia di variare il programma di allenamento ogni sei-otto settimane se ci si allena con costanza. Si tratta di un periodo di tempo sufficiente per far sì che il corpo tragga beneficio dalla routine senza diventare compiacente.
6. Guardare la TV o leggere.
"Le persone tendono a salire sull'attrezzo cardio e pensano di pagare il conto, ma sono così prese dal loro libro che stanno sprecando tempo calorico prezioso", dice Pillarella, secondo cui quando ci si concentra su altre cose, l'allenamento ne risente. Si può camminare a un ritmo di 4 miglia orarie per 45 minuti e bruciare dalle 300 alle 400 calorie, dice Pillarella. Ma si possono bruciare le stesse calorie in 20-25 minuti facendo degli intervalli (correndo o camminando il più velocemente possibile per un minuto o due) ogni 90 secondi. "È il numero totale di calorie bruciate che conta", dice Pillarella. Se avete bisogno di un diversivo per superare la sessione sulla macchina ellittica, provate la musica, suggerisce Comana. Rinvigorite l'allenamento con un mix fresco sull'iPod, invece di passare il tempo a guardare le strisce su Fox News. "La musica può ispirarvi ad aumentare il ritmo", dice Comana.
7. Riposare troppo a lungo. La macchina che volete usare è occupata, quindi prendete un asciugamano, prendete un bicchiere d'acqua, correte in bagno e subito dopo sono passati 10 minuti. Per evitare questo spreco di tempo, riposate solo da 30 a 90 secondi tra un esercizio di forza e l'altro, dice Comana. Per ottimizzare il tempo, alternate una serie di esercizi per i bicipiti con una per i tricipiti. In questo modo è possibile accorciare l'intervallo di riposo tra un esercizio e l'altro: mentre un gruppo muscolare lavora, il gruppo opposto ha un recupero attivo. Si può anche risparmiare tempo durante il riscaldamento imitando gli esercizi che si faranno durante l'allenamento. Per esempio, Comana dice che se pensate di far lavorare le gambe con affondi e squat con i pesi, riscaldatevi con passi di ginocchio alti, calci nel sedere, affondi con torsione e sumo squat. "Eseguite movimenti uguali a quelli che farete durante l'esercizio, in modo da preparare meglio il corpo all'esercizio", consiglia Comana. "Riscaldate le articolazioni e allo stesso tempo collegate il sistema neuromuscolare per creare una preparazione al movimento".
8. Isolare i gruppi muscolari.
Come si possono inserire esercizi separati per bicipiti, tricipiti, deltoidi e dorsali quando si hanno solo 30 minuti a disposizione? Per i body-builder, concentrarsi su due o tre gruppi muscolari per sessione può andare bene, ma questo non funziona per la persona media. Non c'è tempo a sufficienza per lavorare su tutti i gruppi muscolari in tre sessioni settimanali di 30 minuti. Invece, dice Pillarella, scegliete esercizi come gli squat e le flessioni che mirano a più gruppi muscolari contemporaneamente. Otterrete un allenamento migliore in meno tempo e vi allenerete in modo più funzionale (imitando il modo in cui utilizzate il vostro corpo nella vita quotidiana).
9. Cambiarsi d'abito in palestra. Vestirsi in palestra può essere una grande perdita di tempo. Trese suggerisce di cambiarsi prima di uscire dal lavoro o da casa: in questo modo si riduce la probabilità di cambiare idea sull'allenamento una volta saliti in macchina, e si riduce anche la probabilità di entrare in una conversazione nello spogliatoio che potrebbe far perdere 10 minuti all'allenamento. "Alcune persone arrivano addirittura all'estremo di indossare gli abiti da allenamento a letto per potersi alzare e andare", dice Trese. Se non vi piace l'idea di dormire in pantaloncini e maglietta, provate a preparare i vestiti da allenamento la sera prima per risparmiare tempo al mattino.
10. Aspettare il pomeriggio per allenarsi. Con un po' di determinazione, è possibile per chi si alza tardi inserire sessioni di fitness pomeridiane regolari, ma non c'è dubbio che le persone che si allenano al mattino sono più propense a rispettare la loro routine, dice Trese. C'è meno tempo per trovare scuse e meno cose che possono ostacolare l'allenamento. Se vi ripromettete di fare una passeggiata alle 16.30, è molto più probabile che si presenti un imprevisto, dice Trese. Prima che ve ne rendiate conto, sono le 17.30 e avete perso la vostra occasione. Aspettare fino a tarda sera "significa avviarsi verso una spirale negativa", dice Trese.
