È il momento di armarsi e diventare pericolosi con la seconda parte della serie Fitness del dottore. Qui troverete esercizi per rimettere in forma bicipiti e tricipiti, giusto in tempo per la primavera.
Esercizi per le braccia per rafforzarle e tonificarle
Qui troverete gli esercizi per rimettere in forma bicipiti e tricipiti, giusto in tempo per la primavera.
Dal medico Archivi
Sia che vogliate tonificare e definire le braccia deboli per poter indossare con disinvoltura uno smanicato, sia che vogliate aumentare la massa muscolare, lavorare i muscoli della parte anteriore e posteriore della parte superiore delle braccia vi aiuterà a raggiungere l'obiettivo.
Ma braccia toniche danno molto di più della soddisfazione visiva.
"Sono i muscoli che si usano quotidianamente per le attività della vita quotidiana", afferma il medico fisiologo dell'esercizio Rich Weil, MEd, CDE.
Richard Cotton, portavoce dell'American Council on Exercise, è d'accordo. "Sono le braccia che aiutano a sollevare la spesa dal bagagliaio, a sollevare una sedia e a rastrellare le foglie", dice Cotton. Queste sono le ragioni più importanti per includere gli esercizi per le braccia in un programma di fitness.
Non si tratta solo di avere un bell'aspetto
"Siamo molto concentrati sul desiderio di avere un bell'aspetto e questo va bene, ma è davvero un obiettivo del programma e solo uno dei benefici", dice. "L'esercizio fisico è una messa a punto del corpo e, se lo teniamo in esercizio, lo teniamo a punto proprio come un'automobile".
Quando si lavora sulle braccia, bisogna assicurarsi di bilanciare il corpo, dice Cotton.
"Tendiamo a commettere l'errore di esercitare solo i muscoli dello spettacolo", dice. "E questo è in realtà un programma squilibrato. Prestiamo troppa attenzione ai muscoli anteriori e poca a quelli posteriori".
Al livello più elementare, questo non costruisce l'intero muscolo.
"La realtà è che," dice Weil, "se si vogliono braccia grosse, bisogna lavorare su entrambi i lati delle braccia. Quando qualcuno flette i bicipiti, è l'intero braccio che lavora. I tricipiti ne fanno parte".
Se portati all'estremo, gli squilibri possono portare a lesioni fisiche. Se si lavora costantemente sulla parte anteriore delle cosce (quadricipiti) ma mai su quella posteriore (bicipiti femorali), ad esempio, i bicipiti femorali si indeboliscono, si irrigidiscono e causano uno stiramento o uno strappo muscolare. Con il tempo, può insorgere un dolore alla schiena dovuto al fatto che i tendini del ginocchio tesi provocano un disallineamento.
Rimanere motivati
Ma la vera sfida è rimanere fedeli a qualsiasi nuovo programma di esercizio. Cotton sostiene che diventare un praticante consapevole vi manterrà motivati più a lungo delle aspirazioni di forza funzionale e di aspetto fisico.
"Credo che, per diventare altamente motivati all'esercizio, la motivazione debba provenire da un livello molto più profondo del desiderio di avere cosce più sottili, addominali scolpiti, gestione dello stress o persino prevenzione delle malattie. La motivazione deve venire dal profondo, da un luogo che ci porta più vicino alla conoscenza di chi siamo veramente e del perché siamo qui".
Raccomanda di rimanere presenti nel momento in cui si solleva un peso libero o si corre sul tapis roulant. Invece di guardare il telegiornale, leggere una rivista o chiacchierare con le persone intorno a voi mentre vi allenate, vi consiglia di connettervi al vostro corpo. Siate in contatto con il vostro respiro. Siate consapevoli di come si sente il vostro corpo.
"Rimanete presenti nel momento in cui sollevate un peso libero o correte sul tapis roulant... connettetevi al vostro corpo".
Il programma seguente consiste in due esercizi per i bicipiti e i tricipiti. Ciò consente di lavorare su aree diverse di ciascuno di questi gruppi muscolari.
Scegliete un peso che vi permetta di completare tra le 8 e le 12 ripetizioni. Eseguite due o tre serie di ogni esercizio prima di passare all'esercizio successivo. Lasciate ai muscoli il tempo di recuperare tra un allenamento e l'altro, almeno 48 ore.
BICEPS
Curl bicipiti in piedi con manubri
Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate, oppure sedersi in posizione eretta.
Afferrare i manubri con una presa sottomano (palmi rivolti in avanti), con le braccia lungo i fianchi.
Flettete i gomiti e curvate i manubri fino all'altezza delle spalle. Mantenere i gomiti vicini ai fianchi durante il movimento, senza farli avanzare. Questo esercizio può essere eseguito con un braccio alla volta.
Ritorno alla posizione di partenza.
Curl a martello con manubri
Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate, oppure sedersi in posizione eretta.
Afferrare i manubri con i palmi rivolti l'uno verso l'altro e le braccia lungo i fianchi.
Flettete i gomiti e curvate i manubri fino all'altezza delle spalle. Mantenere i gomiti vicini ai fianchi durante il movimento, senza farli avanzare. Questo esercizio può essere eseguito con un braccio alla volta.
Ritorno alla posizione di partenza.
Nota: ricordarsi di mantenere la schiena e la testa dritte in posizione neutra durante tutto il movimento. Le spalle devono essere stabilizzate stringendo leggermente le scapole tra loro - solo l'articolazione del gomito deve muoversi.
TRICI
Estensione dei tricipiti sdraiati con manubri
Sedersi in posizione eretta su una panca piana. Appoggiare i manubri sulle cosce corrispondenti.
Sdraiarsi sulla schiena e portare i manubri al petto. Sollevare i manubri in modo che si trovino direttamente sopra le spalle con i palmi rivolti verso l'interno.
Abbassare i manubri verso la fronte piegando i gomiti a 90. I gomiti devono rimanere rivolti in avanti. Le braccia non devono muoversi dalla spalla al gomito.
Tornare alla posizione iniziale.
Kickback dei tricipiti con manubri
Posizionare il ginocchio destro e la mano sinistra sulla panca piana. Mantenere la schiena piatta.
Afferrare il manubrio. Sollevare il braccio destro in modo che la parte superiore sia parallela al pavimento e la parte inferiore penda dritta verso il pavimento, con il palmo rivolto verso l'interno.
Mantenere il braccio superiore parallelo al pavimento e sollevare il manubrio all'indietro fino a quando il braccio è quasi dritto. Non bloccare il gomito.
Abbassare lentamente il manubrio fino alla posizione di partenza, mantenendo il braccio superiore parallelo al pavimento. Tutto il movimento deve riguardare il gomito, non la spalla.
Dopo aver eseguito tutte le ripetizioni con il braccio destro, invertire la posizione ed eseguire il movimento con il braccio sinistro.
Nota: per entrambi gli esercizi, ricordarsi di mantenere la schiena e la testa dritte in posizione neutra - l'iperestensione può causare lesioni. Mantenere la spalla stabilizzata durante tutto il movimento.
