Gli esperti danno consigli su come trovare l'allenamento migliore per voi: uno che vi impegnerà e vi piacerà davvero.
Volete iniziare ad allenarvi ma odiate la palestra? Avete poco tempo o poca motivazione? O forse vi sentite così fuori forma che non sapete da dove cominciare?
Gli esperti dicono che c'è speranza. Tutto ciò che dovete fare è concentrarvi sull'esercizio fisico in modo da adattarlo alla vostra personalità, al vostro stile di vita e al vostro livello di forma fisica.
Se non sopportate la palestra
Non temete. Potete ancora mettervi in forma, perché il movimento, proprio quello che serve per aumentare la forma fisica, può avvenire ovunque.
"Fate una passeggiata, andate in bicicletta o fate un'escursione", dice Scott Lucett, direttore didattico della National Academy of Sports Medicine. "Oppure eseguite una routine di esercizi all'aperto in un parco usando il vostro peso corporeo". Tra le idee ci sono flessioni, squat, salti mortali, crunch e plank.
Considerate anche i corsi di gruppo all'aperto. Si tengono nei parchi di tutto il Paese, anche in inverno, e molti invitano bambini e neonati a partecipare. Se le lezioni non sono il vostro stile, cercate un campionato ricreativo per adulti. Sono presenti in ogni città e coprono sport come il calcio e il frisbee.
Se siete seriamente fuori forma
Prendetela con calma e cercate attività che vi permettano di avere uno stile di vita più attivo, dice Cedric Bryant, responsabile scientifico dell'American Council on Exercise.
"Gli exergame come la Wii Fit sono un buon modo per far fare un po' di esercizio a chi è un couch potato", dice Bryant. "Facendo qualcosa che potrebbe essere un po' più divertente, si può riuscire a introdurre una piccola dose di esercizio. E l'intensità tende a essere bassa o moderata".
Cercate semplici occasioni per muovervi durante la vostra routine quotidiana. "Indossate un contapassi e imponetevi di fare sempre più passi ogni giorno, con l'obiettivo finale di arrivare a 8.000-10.000 passi al giorno", dice Bryant.
Lucett suggerisce ai principianti di iniziare con passeggiate di 10 minuti (5 minuti all'andata e 5 al ritorno) e di aumentare gradualmente di 2 o 3 minuti ogni settimana. "Subito dopo", dice Lucett, "si arriverà a camminare per 30 minuti al giorno". Lucett dice anche che le persone seriamente fuori forma dovrebbero chiedere l'approvazione del proprio medico prima di iniziare qualsiasi programma di esercizio.
Se siete socievoli
Le attività di gruppo possono essere il modo migliore per tenersi in forma. I gruppi permettono alle farfalle sociali di stare in mezzo a tante persone e di godere del cameratismo e allo stesso tempo di tenersi in forma. Il ballo è una delle attività di gruppo più popolari.
Se vi piace la palestra, prendete in considerazione la Zumba, la nuova moda degli esercizi di gruppo. Questo vi farà muovere e bruciare calorie a ritmo di danza latina. Altre possibilità sono la country line dance, lo swing, la salsa, l'hip hop o il ballo da sala. Se avete due piedi sinistri - e non avete intenzione di riformarli - prendete in considerazione un club di corsa, camminata, ciclismo o escursionismo. Condividerete un tema comune per l'esercizio fisico e apprezzerete anche il networking sociale che si svolge al di fuori degli allenamenti.
Se avete bisogno di qualche suggerimento
Considerate la possibilità di assumere un professionista certificato. Walter Thompson, PhD, dell'American College of Sports Medicine (ACSM), afferma che è necessario fare i compiti a casa e trovare qualcuno che sia istruito, esperto e certificato da un'organizzazione rispettabile come l'ACSM.
Molti personal trainer sono altamente istruiti ed esperti e possiedono lauree e certificazioni riconosciute a livello nazionale. Adattano gli allenamenti alle esigenze individuali e spesso collaborano con i professionisti della salute per creare programmi speciali, ad esempio per le persone incinte, anziane, in via di guarigione o con problemi fisici.
Se non potete permettervi sessioni private, prendete in considerazione l'idea di fare squadra con uno o due amici o di frequentare un corso di ginnastica di gruppo condotto da un istruttore. Molti istruttori di esercizi di gruppo - e anche alcuni dipendenti di palestre con esperienza - possono essere molto competenti in materia di fitness.
Se avete bisogno di un po' di amore severo
I campi di addestramento sono un'altra opzione che potrebbe fare al caso vostro, soprattutto se siete motivati da qualcuno che vi urla contro. Prendendo il nome dall'addestramento di base a cui si sottopongono le truppe militari, i campi di addestramento stanno diventando sempre più popolari in tutto il Paese. Si va da quelli più blandi a quelli più maniacali, ma tutti offrono coaching e indicazioni in un contesto di gruppo.
Oltre a un allenatore quasi personale, in un campo di addestramento avrete il vantaggio della pressione dei pari e della competizione. Tutti si impegneranno per raggiungere il massimo delle prestazioni, il che ottimizzerà gli allenamenti e vi manterrà motivati.
Se non avete tempo
Se andare in palestra vi sembra impossibile, allenatevi al lavoro.
"Provate ad allenarvi alla scrivania. Fate delle flessioni sulla sedia. Abbassatevi e fate delle flessioni dal bordo della scrivania. Prendete delle fasce di resistenza e fate dei riccioli per i bicipiti e delle estensioni per i tricipiti", dice Lisa De Los Santos, personal trainer certificata.
Se riuscite ad andare in palestra, fate un allenamento a circuito passando da una macchina all'altra senza riposare. Il segreto è continuare a muoversi e mantenere la frequenza cardiaca più alta possibile. Se preferite i pesi liberi, raddoppiate le mosse, aggiungendo tra l'una e l'altra una breve serie di esercizi cardio, come saltare su e giù da una panca per pesi.
"Provate a combinare i movimenti, ad esempio uno squat e un curl per i bicipiti in un unico esercizio", dice Bryant. "In questo modo si coinvolgono i bicipiti, le spalle e la parte inferiore del corpo in un unico movimento. E invece di fare otto o dodici esercizi, se ne possono fare tre o quattro".
Un altro suggerimento è una combinazione di flessioni e file laterali alternate. In questo modo lavoreranno contemporaneamente il petto, i tricipiti e le spalle, oltre ai dorsali e ai bicipiti. "Lavorerete anche sugli importanti stabilizzatori del core per mantenere una posizione corretta del corpo", dice Bryant. "Si tratta di tutta la parte superiore del corpo".
Iniziate con un pushup. Poi rimanete nella posizione superiore mentre afferrate un peso libero con il braccio destro. Flettetelo, quindi tirate all'indietro, tenendo il braccio vicino al petto. Passare al braccio sinistro. Ripetere.
Se avete un budget limitato
Non è necessario un abbonamento in palestra per fare esercizio. "Con un po' di resistenza gratuita, chiamata gravità, gli esercizi con il peso corporeo possono essere facilmente eseguiti a casa, al parco o in spiaggia", spiega Lucett. "È un modo molto economico, flessibile e divertente di fare esercizio".
Provate gli squat, gli affondi, le flessioni con diverse posizioni delle mani, gli affondi con rotazione del busto, i salti in lungo, i ponti con estensioni delle ginocchia e gli orsetti, che si fanno camminando a quattro zampe.
Volete creare la vostra palestra domestica? De Los Santos dice che non è costoso e che bastano alcune bande di resistenza, alcuni manubri e una palla di stabilità per creare allenamenti illimitati. Non sapete cosa fare con tutti questi attrezzi? Cercate su Internet o sui DVD dei video.
E non dimenticate i centri ricreativi locali, che offrono una serie di opzioni di attività a basso costo, di solito a una frazione del prezzo dei club privati. Per esempio, molti centri ricreativi offrono lezioni di tennis a basso costo, che altrove possono essere un'attività costosa.
Se avete bisogno di una sfida
Portate al livello successivo ciò che state già facendo.
"Se vi piace l'allenamento della forza, iscrivetevi a un programma di body building", dice De Los Santos. "Se vi piace il cardio, fate un evento di resistenza come una mezza maratona o una maratona. Se vi piace la varietà, provate un triathlon".
Secondo l'International Triathlon Union, il triathlon è uno degli sport per adulti in più rapida crescita al mondo, con circa 6 milioni di adulti che vi partecipano ogni anno. E non si tratta solo di gare Ironman. La maggior parte delle persone prova prima un triathlon sprint, che di solito consiste in una nuotata di 500 metri, seguita da una corsa in bicicletta di 20 km e da una corsa di 5 km.
Il punto: Stabilite un grande obiettivo per voi stessi, che sia una maratona, un triathlon o un'escursione impegnativa. Poi suddividetelo in obiettivi più piccoli e realistici.
Se non riuscite a toccarvi le dita dei piedi
Lo stretching aumenta il raggio di movimento, consentendo di eseguire più esercizi con risultati migliori. Secondo diversi studi, può anche ridurre le aree sensibili chiamate "punti trigger". Gli allungamenti devono essere eseguiti per 20-30 secondi ciascuno, senza rimbalzare.
Se ci si annoia facilmente
Cercate opzioni di cross training come il ciclismo, il nuoto e la corsa. Bryant consiglia di cambiare l'attività principale ogni sei-otto settimane. In alternativa, potete variare ogni allenamento.
"Invece di salire sull'ellittica per 45 minuti, fate solo 15 minuti, poi 15 sul tapis roulant e 15 di allenamento a circuito", dice Bryant. "L'allenamento successivo, partecipate a un programma di esercizi di gruppo".
Ricordate che l'esercizio fisico non deve essere necessariamente un pacchetto tradizionale di cardio e pesi. Le opzioni sono infinite. Andate a ballare, a pattinare sul ghiaccio o sui pattini a rotelle. Giocare a frisbee golf. Andare alla palestra della giungla. Fare escursioni sui sentieri locali.
"Tutte queste attività vi faranno muovere, e questo è il nome del gioco", dice Lucett.
È utile anche trovare persone con le quali ci si diverte a fare esercizio.
"La cosa migliore è entrare in contatto con un gruppo di persone, sia che si tratti di un corso di acquagym o di un gruppo con cui si va in bicicletta", dice De Los Santos. "La chiave è creare una rete sociale di persone con le quali ci si relaziona. È questo che vi farà tornare. Tutti vogliono qualcuno con cui relazionarsi. Dopo tutto, chi vuole sentirsi solo?".
