Suggerimenti per tonificare braccia, spalle e schiena con l'allenamento in canottiera dei medici.
Niente mette in mostra una parte superiore del corpo e delle braccia tonica come una canottiera succinta. Le spalle, le braccia e i muscoli della parte superiore della schiena sono al centro della scena.
Se indossate ancora le maniche lunghe per evitare di esporvi, non temete. doctor ha parlato con i migliori esperti di fitness su come rendere le spalle e le braccia più toniche e in forma.
Sfoderatori per le spalle
"Le spalle sono il gruppo muscolare più importante della parte superiore del corpo, sia per l'aspetto che per la funzione", afferma Brad Schoenfeld, MS, CSCS, istruttore di fitness a Scarsdale, N.Y. "Anche se avete delle belle braccia, non avrete un bell'aspetto se le vostre spalle sono ricurve". Le spalle ben sviluppate danno anche l'illusione di un girovita più piccolo, come se fossero delle spalline incorporate.
I principali muscoli della spalla comprendono tre parti, o teste deltoidi. "Si tratta dei capi deltoidei posteriore, mediale e anteriore", spiega Schoenfeld. "L'allenamento dovrebbe includere esercizi mirati a tutti e tre".
Schoenfeld consiglia di eseguire i seguenti tre esercizi tre volte alla settimana nell'ambito di una routine di fitness per tutto il corpo. Ogni volta, eseguite 3-4 serie di 12-15 ripetizioni per serie. Utilizzate un peso o una resistenza sufficienti a rendere impegnativa l'esecuzione di 12-15 ripetizioni, pur mantenendo una buona forma fisica.
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Pressa per le spalle (fa lavorare i deltoidi anteriori):
Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, le ginocchia leggermente piegate e tenere i manubri. Posizionate i manubri ai lati delle spalle, con i gomiti piegati ad angolo retto, le mani impilate sopra i polsi (pensate ai pali della porta) e i palmi rivolti in avanti. Premere i manubri verso l'alto fino a quando le braccia sono distese in alto. Abbassare lentamente fino alla posizione di partenza e ripetere.
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Sollevamento laterale (lavora sui deltoidi laterali):
In piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle, le ginocchia leggermente piegate, afferrare due manubri. Portare i manubri davanti alle cosce, con i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Piegare leggermente i gomiti e sollevare i manubri lateralmente fino a renderli paralleli al pavimento. Il mignolo deve essere più alto del pollice. "Pensate a versare il latte", dice Schoenfeld. "Non si vuole versare il latte, ma solo rovesciare il contenitore". Fate una pausa, abbassatevi lentamente e ripetete.
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Reverse Fly (lavora sui deltoidi posteriori):
Impugnare due manubri e stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate. Piegarsi in vita fino a portare la schiena parallela al pavimento (mantenendo le ginocchia piegate); tenere i gomiti leggermente piegati con le braccia rivolte verso il pavimento, i palmi delle mani e i manubri rivolti l'uno verso l'altro. In questa posizione piegata, sollevare i manubri verso l'alto e verso i lati, muovendosi solo dalle spalle, finché le braccia non sono parallele al pavimento all'altezza delle spalle. Abbassare alla posizione di partenza e ripetere.
Tonici per braccia e schiena
Per ottenere il massimo da un allenamento di tonificazione della parte superiore del corpo, eseguite esercizi che facciano lavorare più gruppi muscolari, afferma Pete McCall, MS, CSCS, fisiologo dell'esercizio e portavoce dell'American Council on Exercise.
"Le trazioni [dette anche chin-up], per esempio, fanno lavorare la schiena, gli avambracci e i bicipiti", dice McCall. Se non siete abbastanza forti da sollevare il vostro peso corporeo, sostituite le trazioni da seduti o le file da seduti, che fanno lavorare gli stessi muscoli. Ecco come fare:
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Pulldown da seduti:
Fissare il tubo alla parte superiore della cerniera di una porta. Sedersi a testa alta su una palla di stabilità o su una panca e afferrare le maniglie del tubo. Tenere i piedi appoggiati al pavimento e il petto alto mentre si tirano i gomiti verso il basso e indietro, stringendo le scapole. Fare una pausa e tornare lentamente alla posizione di partenza.
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Rematore seduto (lavora sulla schiena e sui bicipiti):
Fissare il tubo per esercizi a una cerniera della porta e sedersi a testa alta su una panca o una palla per esercizi, afferrando le maniglie in ogni mano, con i palmi rivolti verso l'alto. Mantenere il petto alto e le spalle basse (evitare di scrollarsi) mentre si tirano le maniglie verso di sé (il tubo deve essere all'altezza del petto). Fermarsi quando le mani raggiungono i lati del petto, fare una pausa e tornare lentamente alla posizione iniziale. Tenere i palmi rivolti verso l'alto per far lavorare i bicipiti; i palmi rivolti verso il basso rafforzano gli avambracci.
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Plank-Ups (lavora su core, spalle, petto e tricipiti):
Se conoscete i plank, un popolare esercizio per il core, McCall suggerisce di aggiungere questa versione impegnativa alla vostra routine di allenamento tre volte alla settimana. Sdraiatevi a faccia in giù sul pavimento e sostenetevi sugli avambracci e sulle palle dei piedi, con le gambe dritte. Mantenete gli addominali in tensione e la schiena piatta. "Risalite su una mano e poi sull'altra, in modo da assumere una posizione di push-up. Scendere sugli avambracci. Mantenete il corpo stabile ed evitate di oscillare da un lato all'altro. Iniziare con tre o quattro ripetizioni e arrivare fino a una decina.
Per rassodare la parte posteriore delle braccia, McCall consiglia questo esercizio:
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Chair Dips (fa lavorare i tricipiti):
Sedetevi sul bordo di una sedia o di una panca stabile con le mani ai lati dei fianchi, con i palmi rivolti verso di voi e afferrati al bordo della panca. Scendere dal bordo della panca, con i piedi piatti e le ginocchia ad angolo retto, e abbassare i fianchi verso il pavimento fino a quando le braccia sono parallele al pavimento. Risalire - usando le mani, non le gambe - e ripetere.
Bruciare i grassi per la definizione
Per ottenere il tono muscolare, è necessario tenere sotto controllo il grasso corporeo. Per questo motivo, per ottenere una muscolatura più definita, è necessario affiancare l'allenamento cardio a quello per la forza.
"La definizione è di solito il risultato della combustione dei grassi", afferma Michael Applebaum, medico, specialista del fitness e autore di numerosi libri sul fitness e sulla perdita di peso.
Cercate di fare 20-30 minuti di cardio a giorni alterni rispetto a quelli dell'allenamento di resistenza. Applebaum consiglia di monitorare la frequenza cardiaca dopo un paio di settimane con lo stesso livello di intensità. "Se state lavorando abbastanza intensamente, vedrete la vostra frequenza cardiaca diminuire".
Quanto tempo ci vorrà per vedere i risultati? Dipende da diversi fattori, tra cui la genetica, l'intensità dell'allenamento, il livello di grasso corporeo e il margine di miglioramento (se siete fuori forma, vedrete i risultati più velocemente rispetto a chi si allena da anni). "In generale, si dovrebbero vedere i risultati in circa quattro settimane", dice Schoenfeld.
