Scoprite i migliori esercizi per rafforzare la schiena.
Benefici di una forte muscolatura della schiena e del core
A un certo punto della vita, il 90% degli adulti soffre di mal di schiena che interferisce con le attività quotidiane e dura almeno qualche giorno. Gli esercizi per la schiena possono aiutare a prevenire episodi ricorrenti di mal di schiena. Poiché la schiena è coinvolta in ogni movimento che si fa, migliorare la forza della schiena può facilitare le attività quotidiane. (Prima di iniziare, si consiglia di dare un'occhiata a questi esercizi per gli addominali per principianti).
Flessioni
Questo esercizio è un classico per una buona ragione. Coinvolge tutto il corpo, soprattutto i muscoli del core e della schiena.
Iniziate eseguendo il maggior numero possibile di flessioni mantenendo una forma corretta. Non importa quante o poche riuscite a fare. Questa è la vostra linea di base. All'inizio, concentratevi su questo numero di flessioni un giorno e riposate il giorno successivo. Man mano che si diventa più forti, si può aumentare gradualmente il numero di flessioni.
Ecco il modo corretto di fare le flessioni: "Non è un'operazione che si può fare".
Iniziare dalla posizione di plank. Le braccia devono essere dritte e alla larghezza delle spalle, con i palmi piatti appena sotto il livello delle spalle. I piedi devono essere uniti o distanti fino a 12 pollici, con il peso sulle piante dei piedi.
Mantenete il peso uniformemente distribuito mentre eseguite le flessioni. Guardate il pavimento.
Abbassate il corpo finché i gomiti non raggiungono un angolo di 90 gradi.
Spingersi indietro fino alla posizione di partenza. Questa è una ripetizione.
Se una sola flessione è troppo difficile, si possono apportare alcune modifiche fino a quando non si acquista forza:?
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Invece di fermarvi quando i gomiti sono a 90 gradi, andate fino a terra per un breve riposo.
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Invece di partire dalla posizione plank, iniziate con le ginocchia a terra?
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Invece di fare le flessioni sul pavimento, fatele con le mani su un banco e il corpo inclinato a 45 gradi?
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Quando le flessioni modificate diventano più facili per voi, potete passare alla posizione delle flessioni complete.
Tavola laterale
Questo esercizio fa lavorare i muscoli della schiena e i muscoli laterali del corpo, chiamati obliqui. Per eseguire un plank laterale, seguite i seguenti passaggi: "Non è un esercizio che si può fare".
Iniziare a terra su un fianco con la mano destra sotto la spalla destra e le gambe impilate.
Sollevare il corpo in modo da formare una linea retta?
Mantenere i muscoli addominali impegnati e le gambe impilate l'una sull'altra e tenere duro?
Abbassatevi di nuovo e ripetete dall'altro lato.
Se è necessario modificare l'esercizio, appoggiare il ginocchio inferiore sul pavimento per ottenere un maggiore sostegno.
Esercizio ponte
Questo esercizio aiuta a rafforzare la schiena e i muscoli centrali circostanti. Iniziate con 5 ripetizioni al giorno, per arrivare gradualmente a 30 ripetizioni al giorno. Per eseguire correttamente l'esercizio del ponte, procedere come segue:?
Sdraiarsi sulla schiena con le ginocchia piegate. Appoggiare i piedi sul pavimento.
Contrarre i muscoli addominali e dei glutei?
Sollevate i fianchi in modo che il corpo formi una linea retta dalle spalle alle ginocchia?
Trattenere per tre respiri profondi.
Tornare a terra.
Banda di resistenza a parte
Questo esercizio si esegue con una fascia di resistenza. Rafforza i muscoli della parte superiore della schiena. Ecco il modo corretto di eseguire la trazione con la fascia di resistenza.
Mettetevi in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi.
Tenete la fascia con le mani distese davanti a voi.
Allungate le braccia di lato.
In questo modo la fascia si allunga e si avvicina al petto.
Trattenere brevemente.
Tornare alla posizione iniziale.
Superman
L'esercizio del superuomo fa lavorare il core, compresi i muscoli superiori e inferiori della schiena. Eseguite tre serie da 10 a 15 ripetizioni. Ecco come si esegue.
Sdraiatevi a pancia in giù con le braccia distese sopra la testa.
Sollevare contemporaneamente le braccia e le gambe a circa 15 cm dal pavimento.
Mantenere per 1 o 2 secondi.
Tornare alla posizione iniziale.
Se sentite dolore al collo, tenete la testa più vicina al pavimento.
Per una modifica più impegnativa, potete sollevare alternativamente un braccio e una gamba. Sollevare il braccio destro e la gamba sinistra, quindi invertire per una ripetizione. Eseguire tre serie da 10 a 15 ripetizioni.
