Allenamento della forza per le donne

Un programma di allenamento per la forza per le donne, studiato per sviluppare una massa muscolare lunga e magra.

Allenamento della forza per le donne

Dagli archivi dei medici

Signore, volete finalmente iniziare un programma di fitness da fare a casa, creato per le donne? Diventare più forti, con muscoli snelli e lunghi, vi sembra attraente? L'esperta di fitness Wini Linguvic si è unita a noi il 12 luglio 2005.

Se avete domande sulla vostra salute, consultate il vostro medico personale. Questo evento ha uno scopo puramente informativo.

MODERATORE

: Benvenuto a doctor Live, Wini. Grazie per esserti unita a noi oggi. Mi è sempre stato detto che le donne non dovrebbero allenarsi per la forza. Ovviamente si tratta di un mito?

LINGUISTICO

: Assolutamente un mito. Le donne devono essere forti. Devono essere forti per sollevare i loro bambini, portare le loro valigette e affrontare la vita.

MODERATORE

: Cosa si può fare per aumentare la propria forza senza assomigliare ad Arnold?

LINGUISTICO

: È praticamente impossibile assomigliare ad Arnold. Purtroppo, questa paura frena molte donne dal migliorare il proprio corpo. Il programma di Lean, Long & Strong offre esercizi da fare a casa per diventare più forti ed esaltare la definizione del proprio corpo. Le donne non hanno il testosterone necessario per avere muscoli grossi. Anche se sollevano pesi pesanti, è piuttosto difficile assomigliare ad Arnold. In realtà, per la maggior parte degli uomini è piuttosto difficile assomigliare ad Arnold.

L'allenamento per la forza fa emergere la definizione e rende più forti, ma non aumenta la massa. La chiave è rappresentata dagli esercizi corretti, abbinati a una dieta ragionevole e a una dose di aerobica. Gli esercizi che le donne fanno più comunemente per ottenere definizione non funzionano davvero. Fanno centinaia e centinaia di ripetizioni, passano ore e ore sul tapis roulant e si chiedono perché il loro corpo non cambi. È quindi giunto il momento di provare l'allenamento della forza.

DOMANDA DI UN MEMBRO

: Quanto allenamento per la forza deve essere fatto a settimana per ottenere risultati?

LINGUISTICO

: Suggerisco di allenare la forza per tre giorni alla settimana per ottenere risultati. Se siete agli inizi, due giorni vanno bene, ma tre giorni alla settimana vi daranno i migliori risultati. Gli allenamenti non devono essere lunghi, ma devono essere efficaci con gli esercizi giusti.

DOMANDA DI UN MEMBRO

: Quanto deve durare ogni sessione di allenamento con i pesi?

LINGUISTICO

: La sessione di allenamento con i pesi può durare da 15 a 45 minuti, a seconda dell'attività svolta. Più tempo non è necessariamente meglio. Si vuole avere un buon programma che colpisca i muscoli senza esagerare. L'allenamento non dovrebbe durare più di 45 minuti, al massimo. Si può fare un ottimo allenamento in 15 minuti se si ha la giusta routine da seguire.

DOMANDA DI UN MEMBRO

: Quali sono gli esercizi "giusti"?

LINGUISTICO

: Gli esercizi giusti sono quelli che utilizzano tutto il corpo in modo funzionale. Con questo intendo dire che non si sta seduti su una macchina spingendo un peso con le gambe. Quando mai nella vita reale ci si siede su una macchina e si spinge un peso con le gambe? Nella vita reale si sta in piedi, si affonda, ci si piega e si solleva.

Consiglio esercizi che simulano quello che si fa nella vita reale, ad esempio esercizi in piedi con il peso del corpo. Questi esercizi non solo utilizzano i muscoli interessati, ad esempio quando si esegue un affondo si lavora sulle gambe, ma mettono alla prova anche i muscoli del core, ovvero i muscoli degli addominali e della parte bassa della schiena. E mettono alla prova la coordinazione, di cui si ha bisogno nella vita reale.

MODERATORE

: Gli esercizi sono splendidamente illustrati con grandi foto nel libro di Wini. Rendono molto chiaro cosa si deve fare e come lo si deve fare.

DOMANDA DI UN MEMBRO

: Bisogna fare gli allenamenti cardio nello stesso giorno dei pesi o alterare i giorni?

LINGUISTICO

: L'ipotesi migliore è quella di farlo a giorni alterni. Ma nella nostra vita frenetica a volte abbiamo bisogno di fare l'allenamento lo stesso giorno. Volete avere l'energia per fare l'allenamento di forza, quindi cercate di fare l'allenamento cardio nei giorni di riposo, almeno all'inizio.

L'aerobica è molto importante. Nessuno muore per un bicipite debole. Quindi assicuratevi di fare aerobica. Ma è l'allenamento della forza, senza ombra di dubbio, che cambia meglio i corpi.

DOMANDA DI UN MEMBRO

Le bande di resistenza sono efficaci come i pesi per l'allenamento della forza?

LINGUISTICO

: No. Una fascia di resistenza è meglio di nessuna fascia e per alcuni esercizi può essere molto efficace, come il lavoro con gli adduttori e gli abduttori (l'interno cosce), quando è necessario muovere le gambe lateralmente. Se foste in viaggio e aveste a disposizione solo una fascia di resistenza, andrebbe bene, ma l'ideale sarebbe poter aumentare la quantità di peso che utilizzate man mano che diventate più forti e non c'è modo di farlo con una sola fascia. Se è l'unica cosa che avete, però, è sempre meglio che non usare nulla.

In Lean, Long & Strong ci sono molti esercizi che non richiedono alcun peso. Non servono manubri o bande di resistenza. Questi esercizi si basano sul peso corporeo, come gli affondi, le pliche e le flessioni. Man mano che si migliora in certi esercizi, si aggiunge peso per aumentare la sfida. Con una fascia è difficile quantificare il peso raggiunto.

DOMANDA DI UN MEMBRO

: Che tipo di pesi consiglia?

LINGUISTICO

: Per iniziare consiglio un set di manubri, magari da 5, 8 e 10 libbre, a seconda del livello di forma fisica.

Preferisco di gran lunga i manubri alle macchine per esercizi, per i motivi che ho già detto. In altre parole, se ci si siede su una macchina e si preme qualcosa, si diventa davvero bravi a sedersi su una macchina e a premere qualcosa. Se vi sedete su una palla o vi mettete in posizione accovacciata e fate pressione su una serie di manubri, non solo fate lavorare le spalle, ma anche i muscoli del core, cioè gli addominali e la parte bassa della schiena, e mettete alla prova il vostro equilibrio e la vostra coordinazione. Nella vita reale, abbiamo bisogno di tutte queste cose.

DOMANDA DI UN MEMBRO

: Avete bisogno di andare in palestra ogni giorno per allenarvi?

LINGUISTICO

: Gli allenamenti di Lean, Long & Strong possono essere eseguiti a casa o in palestra. Si può fare un allenamento a casa con un set di manubri e un tappetino - e a me piace molto la palla per esercizi. Se vi piace andare in palestra ogni giorno, assicuratevi di variare l'allenamento e di non sollevare pesi ogni giorno.

La gente pensa che il fitness sia un lavoro a tempo pieno. La forma fisica dovrebbe migliorare tutta la vita, non essere tutta la vita. Volete essere in grado di allenarvi e poi sollevare i vostri figli, fare le scale, portare la spesa e sentirvi rilassati, senza preoccuparvi di stare in palestra per ore.

DOMANDA DI UN MEMBRO

: Quindi lei consiglia i pesi liberi rispetto alle macchine per gli esercizi?

LINGUVICO

: Sì. I pesi liberi fanno più bene al corpo rispetto alle macchine da ginnastica.

DOMANDA DI UN MEMBRO

: Le dimensioni della palla per esercizi sono importanti?

LINGUISTICO

: Sì. Se siete alti meno di un metro e mezzo, usate una palla da ginnastica di 45 centimetri. Se siete sotto il metro e sessanta, 55 centimetri, e se siete tra il metro e settanta e il metro e ottanta, usate una palla di 65 centimetri. Un buon modo per testarla, se ci sono un paio di palle in palestra o se la state provando in un negozio, dovrebbe essere in grado di sedersi comodamente su di essa con un angolo di 90 gradi.

Se siete principianti, esiste una palla speciale chiamata physioball. C'è una foto sul mio sito web, che è www.leanlongandstrong.com. Assomiglia a una nocciolina ed è più adatta ai principianti perché rotola solo in avanti e indietro invece che in avanti e indietro e di lato. Il physio roll è un'ottima opzione per i principianti.

DOMANDA DI UN MEMBRO

: Pensa che lo yoga e il pilates siano buone opzioni per l'allenamento della forza?

LINGUISTICO

: Il pilates è un esercizio eccellente per allungare e collegare i muscoli del core, ma non fa nulla per diventare più forti dopo un certo punto, soprattutto nella parte superiore del corpo.

Il pilates è un ottimo complemento all'allenamento della forza, ma non è sufficiente per cambiare veramente la forma di tutto il corpo.

Lo yoga è un'ottima forma di esercizio. Ma non è il modo migliore per cambiare il proprio corpo. Pratico lo yoga per i suoi benefici di rilassamento e per il controllo del respiro. Tutti quelli che frequentano le mie lezioni di yoga mi chiedono come ottenere tagli alle braccia. Lo yoga è un ottimo complemento all'allenamento della forza, ma non cambia il corpo come fa l'allenamento della forza.

DOMANDA DI UN MEMBRO

: Se siete nuovi all'allenamento con i pesi e la forza, quali sono gli esercizi migliori per iniziare, per tonificare e costruire gambe e fianchi sexy e snelli?

LINGUISTICO

: Credo che il miglior esercizio "a costo zero" sia l'affondo.

DOMANDA DI UN MEMBRO

: È naturale avere un muscolo del polpaccio più grande dell'altro, anche se li si fa lavorare entrambi allo stesso tempo?

LINGUVICO

: Bella domanda. A volte un muscolo è più grande dell'altro perché tendiamo a usarlo più dell'altro, per un precedente infortunio o semplicemente perché il nostro corpo è fatto così.

È necessario verificare se un muscolo del polpaccio è più forte dell'altro e se sembra più grande. Se uno dei due è più forte dell'altro, bisogna assicurarsi di utilizzare il lato più debole per una o due serie in più. Nessuno è perfettamente simmetrico.

Prestate attenzione al vostro modo di camminare e di stare in piedi. Per esempio, quando siete in fila in banca, appoggiate il peso del corpo solo su un'anca, sporgendo l'anca di lato? Come portate la vostra borsa a tracolla? Se praticate uno sport, come il tennis o il golf, siete sempre in testa con il vostro lato forte? Cercate di fare sempre le cose in modo uniforme e fate attenzione alla vostra postura. Alla fine sarà una seconda natura essere uniformi ed equilibrati.

DOMANDA DI UN MEMBRO

: Ho le cosce da 43 pollici e le voglio molto strette e muscolose, quindi cosa mi consiglia per fare le gambe? Ho sempre voluto uno spazio tra le gambe e sono davvero stanca che si sfreghino così tanto.

LINGUVICO

: Per modificare la forma delle gambe e renderle toniche e muscolose è necessario fare tre cose:

• Dovete allenare la forza su tutto il corpo. So che potreste pensare: "Ok, farò solo gli affondi, perché Wini ha detto che gli affondi sono il miglior esercizio per la parte inferiore del corpo". Tuttavia, quando si lavora su tutto il corpo si aumenta il metabolismo e si brucia più grasso corporeo ed è fondamentale che, mentre si diventa più forti e si definiscono i muscoli, allo stesso tempo il grasso corporeo diminuisca in modo da poter vedere i muscoli. È quindi necessario eseguire un allenamento di forza per tutto il corpo. Potete sicuramente concentrarvi sulla parte inferiore del corpo. In Lean, Long & Strong abbiamo una concentrazione sulla parte inferiore del corpo in cui si lavora un po' di più sulla parte inferiore, ma è comunque necessario lavorare su tutto il corpo.

• È necessario praticare un'aerobica intelligente. Cosa intendo per aerobica intelligente? Tre volte alla settimana, a intensità moderata, con un qualche tipo di movimento costante. Che si tratti di ciclismo, camminata, camminata combinata con jogging, utilizzo di uno Stairmaster se avete accesso a una palestra - ma qualcosa che contribuisca ad accelerare la combustione dei grassi.

• È necessario seguire una dieta sensata. Ci sono molte informazioni utili sulle strategie alimentari sane. Le strategie alimentari corrette vi aiuteranno ad avere gambe sode e forti.

Se si lancia una sfida al proprio corpo con un buon programma di allenamento della forza, tre volte alla settimana di esercizio aerobico e una dieta sensata, il corpo si adatterà alla sfida diventando più forte, più in forma e più magro.

DOMANDA DI UN MEMBRO

: Quando sollevo pesi pesanti ad alte ripetizioni, le mie gambe diventano enormi. Dovrei rimediare a questo problema non sollevando pesi così elevati?

LINGUISTICO

: Prima di tutto, quali esercizi state facendo? Se fai esercizi come le leg press, tendono a darti solo forza e dimensioni generali.

Vi consiglio di fare esercizi come affondi e squat, con un peso moderato. Gli esercizi per una sola gamba, come l'affondo, sono più indicati se si ha l'impressione che le gambe si ingrossino rapidamente, ma la priorità è fare aerobica tre volte alla settimana e seguire una dieta ragionevole.

Non abbiate paura dell'allenamento della forza. Se lo fate correttamente, non vi farà ingrossare le gambe. Se volete che la forma delle vostre gambe cambi, dovete metterle alla prova. Esercizi come gli affondi e gli squat con la palla svizzera sfideranno il vostro corpo a reagire e il vostro corpo diventerà più snello, lungo e forte.

DOMANDA DI UN MEMBRO

: Sono una donna di 59 anni e sto cercando aiuto per recuperare la forza muscolare che sembra stia perdendo con l'età. Qualche suggerimento?

LINGUVICO

: Assolutamente sì. Con l'avanzare dell'età perdiamo muscolo ogni anno, per questo l'allenamento della forza dovrebbe essere una priorità per le donne. Dobbiamo anche mantenere le ossa forti e il modo migliore è fare esercizi con i pesi. Il muscolo tira sull'osso e l'osso diventa sempre più forte. È possibile aumentare la densità ossea a qualsiasi età.

Consiglio un programma di base per tutto il corpo per aumentare la massa muscolare. L'ideale sarebbe praticarlo tre volte alla settimana.

DOMANDA DI UN MEMBRO

: Ho del grasso sulla schiena dove si trova la parte inferiore del reggiseno. Come o cosa devo fare per eliminarlo?

LINGUVICO

: Questa sfida è comune a molte donne. È necessario tonificare i muscoli della parte superiore del corpo. Vi consiglio di eseguire esercizi come le file di manubri, ma ricordate di lavorare su tutto il corpo anche se volete rassodare la schiena. Con un programma di allenamento della forza è possibile avere una parte superiore del corpo più snella.

DOMANDA DI UN MEMBRO

: Ho avuto un parto cesareo e sto facendo fatica a liberarmi del rigonfiamento. Qualche suggerimento?

DOMANDA DI UN MEMBRO

: Con l'avanzare dell'età la mia pancia sta diventando flaccida. Faccio gli addominali, ma cos'altro potrei fare per appiattire la pancia?

LINGUVICO

: Ah, gli sfuggenti addominali. Prima di tutto, assicuratevi di essere completamente guarite dal parto cesareo e di avere l'approvazione del vostro medico prima di allenarvi.

Anche in questo caso, i soli addominali non sono molto utili per gli addominali. Dovete colpire i muscoli addominali da un paio di angolazioni diverse. Vi consiglio di iniziare con i crunch con la palla svizzera. Sdraiatevi sulla palla e fate un crunch, avvicinando le costole ai fianchi. Un altro ottimo esercizio è il plank, in cui ci si sdraia a faccia in giù in una posizione di push-up.

Passare ore a fare addominali non è il modo migliore per rassodare gli addominali. Dedicare qualche minuto ad alcuni esercizi veramente validi, come i crunch con la palla svizzera e il plank, combinati con un allenamento di forza per tutto il corpo, una dieta ragionevole e un po' di aerobica, vi aiuterà a perdere la ciccia e a rassodare gli addominali.

DOMANDA DI UN MEMBRO

: Quando provo a fare gli addominali, c'è un'area della mia pancia in cui la pelle si gonfia come un palloncino e poi si risucchia all'interno come una caverna. Sono al quarto mese dopo il parto. È una diastasi?

LINGUISTICO

: Non posso dirglielo senza vederla. Il medico sarà in grado di capire se il muscolo si è separato.

DOMANDA DI UN MEMBRO

: Nel suo libro affronta il tema della dieta?

LINGUISTICO

: Credo che la maggior parte delle diete sia troppo rigida e se si fa qualcosa di troppo rigido si rischia di sgarrare. Ho un'intera sezione di quelle che chiamo strategie sensate e di buon senso, in cui ogni settimana si aggiunge una strategia in più al proprio stile di vita.

Alcune strategie di buon senso sono l'aumento dell'assunzione di acqua, la registrazione del cibo e una cosa chiamata "più vicino alla fonte". Con questo intendo dire che quando decidete cosa mangiare e cosa dare da mangiare alla vostra famiglia, chiedetevi: "Da dove viene questo?". Sappiamo da dove proviene una mela, sappiamo da dove proviene un uovo, ma non sono molto sicuro da dove provengano i ghirigori al formaggio. È meglio cercare di mangiare più vicino alla fonte. Per esempio, il formaggio è meglio delle tagliatelle al formaggio. In Lean, Long & Strong ci sono molte strategie di buon senso come questa.

DOMANDA DI UN MEMBRO

: Non sono mai stata da un personal trainer ma vorrei farlo per avere una motivazione e dei consigli mirati sul mio piano di allenamento migliore. Quali consigli potete darmi per trovare un personal trainer e per quanto tempo/breve tempo potrei utilizzarne uno?

LINGUISTICO

: Le persone si rivolgono ai personal trainer per diversi motivi. Si vuole imparare ad allenarsi da soli. Quindi la prima cosa da fare è imparare gli esercizi con una forma corretta. Suggerisco di andare un paio di volte per imparare e capire il programma e poi di seguire il programma dopo un paio di settimane per assicurarsi di aver fatto tutto correttamente.

A volte le persone si rivolgono a un personal trainer solo per seguire il loro programma di esercizi e per rimanere motivati. Potete farlo una volta alla settimana e poi allenarvi da soli l'altra volta, o due volte.

Quando si inizia, consiglierei di imparare il programma in due o tre visite e poi di seguirlo due o tre settimane dopo.

DOMANDA DI UN MEMBRO

: Prevede di realizzare dei DVD che mostrino gli esercizi del suo libro?

LINGUISTICO

: Sì, ci sto lavorando ora. Iscrivetevi alla mia newsletter su www.leanlongandstrong.com così vi terrò aggiornati.

MODERATORE

: Wini, il tempo a disposizione è quasi terminato. Prima di concludere per oggi, hai qualche commento finale da farci?

LINGUVIC

: Vorrei ringraziare tutti per le belle domande e per essere venuti alla chat di oggi. Visitate il mio sito web, www.leanlongandstrong.com, per ulteriori informazioni sull'allenamento della forza e sul mio ultimo libro, e ricordate che siete già forti: l'esercizio fisico lo scopre soltanto.

MODERATORE

: La mia citazione preferita dal suo libro: "La forza non deriva da quanto peso si può sollevare o da quanti chilometri si possono correre. La forza viene dalla consapevolezza di aver fissato un obiettivo e di aver affrontato la sfida. La forza viene da dentro".

Ringraziamo Wini Linguvic per essersi unita a noi oggi. Per ulteriori informazioni, leggete Lean, Long, & Strong .