Il fitness non è solo un programma da intraprendere, insieme a una dieta, per perdere peso. È un amore per il movimento che dura tutta la vita e che vi aiuterà a mantenere una buona salute e il fisico che desiderate. Abbiamo raccolto alcune routine di allenamento e idee per aiutarvi nel vostro percorso.
Allenamenti e idee
Routine di allenamento e nuove idee per il fitness
Di Wendy Oliver-Pyatt, MD Revisionato da Louise Chang, MD Dagli archivi del medico
Esplorate le opzioni di fitness e coltivate l'amore per il movimento.
Il fitness non è solo un piano che si intraprende, insieme a una dieta, per perdere peso. È un amore per il movimento che dura tutta la vita e che vi aiuterà a mantenere una buona salute e il fisico che desiderate. Abbiamo raccolto alcune routine di allenamento e idee per aiutarvi nel vostro percorso.
Questi consigli vi aiuteranno a far evolvere la vostra routine di allenamento e il vostro piano di attività. Il tema è scegliere qualcosa che vi piace fare e nutrire i vostri sentimenti in ogni fase del percorso.
Dopo aver letto queste opzioni di allenamento, prendete in considerazione l'idea di scrivere un diario per esplorare le vostre abitudini, i vostri desideri e i vostri obiettivi di fitness.
Primo livello: idee e raccomandazioni per l'allenamento
Iniziate ad ampliare la vostra definizione di esercizio fisico: Non è necessario correre, sudare o grugnire: qualsiasi opportunità di fare attività conta come esercizio!
Se non vi sentite a vostro agio ad andare in palestra, una passeggiata di 10 minuti, due volte alla settimana, è un ottimo primo passo verso una migliore forma fisica. Se vi piace e potete permettervelo, fate anche un massaggio regolare. Considerate anche l'acquisto di una buona cassetta di esercizi per principianti. (Un consiglio: noleggiate i video di esercizi nella vostra biblioteca locale e provateli per vedere quali vi piacciono). Un'altra grande attività è il giardinaggio, una forma sottovalutata di riduzione dello stress e di esercizio fisico.
Entrate in contatto con la vostra fisicità utilizzando una vasca idromassaggio o una sauna dopo una doccia fresca, o semplicemente facendo un bagno di schiuma. In seguito, provate a fare un po' di stretching, magari seguito da un'altra doccia fredda e da una vasca idromassaggio. Un trattamento al viso è un altro buon modo per riconnettere il vostro essere fisico e mentale.
Se vi sentite audaci, prendete in considerazione il karate, un corso di danza o il bowling. Godetevi le attività che scegliete, ma non costringetevi a continuare più a lungo di quanto vogliate; per esempio, non costringetevi a giocare tre partite se avete voglia di giocarne solo una. Ricordate che il vostro obiettivo è quello di rendervi più sani e in forma nutrendovi e riducendo lo stress.
Livello due: idee e consigli per l'allenamento
Pensate al bowling, al softball o a qualsiasi altro tipo di attività di squadra di base. Molte persone che non sono atleti naturali amano gli sport di squadra per la combinazione di esercizio fisico e interazione sociale. (Se cercate qualcosa di meno faticoso, i gruppi di camminata nei centri commerciali offrono gli stessi vantaggi).
Se le attività di gruppo non fanno per voi, iniziate a camminare due o tre volte alla settimana per 15-20 minuti. Se ve la sentite, fate qualche minuto di jogging durante ogni camminata. Fate un po' di jumping jack, addominali o flessioni, oltre a fare stretching, al mattino prima di andare al lavoro. Saltate la corda con i vostri figli o compratevi un Hula Hoop. Frequentate un corso di pattinaggio in linea o iniziate ad andare a ballare di tanto in tanto con gli amici.
I corsi di danza, tai chi e yoga sono attività piacevoli e poco stressanti. Considerate anche la possibilità di acquistare diverse cassette di esercizi e di provare attività divertenti come la bicicletta, il nuoto, l'equitazione o persino una partita a frisbee con il vostro cane.
Soprattutto, date a voi stessi il permesso di godere della vostra fisicità. Se potete, iniziate a farvi massaggiare regolarmente. Se siete iscritti a una palestra, non sentitevi obbligati a fare un allenamento estenuante ogni volta che ci andate. Provate ad andare ogni tanto solo per il piacere di fare stretching per alcuni minuti e poi fare un bagno nella vasca idromassaggio, nel vapore o nella sauna. Imparerete a riconnettervi con la vostra fisicità e a riscoprire il vostro corpo come fonte di piacere.
Terzo livello: Idee e consigli per l'allenamento
Scegliendo il programma di allenamento giusto, potete far lavorare per voi la vostra naturale atleticità. Evitate i programmi di allenamento intensivi che riducono i centimetri per un po' ma non funzionano a lungo termine, perché possono causare un esaurimento.
Per ottenere risultati a lungo termine, cercate attività che vi piacciano, invece di scegliere solo quelle che fanno bruciare calorie. Probabilmente conoscete già alcune delle attività che vi piacciono e che non vi piacciono, quindi selezionate quelle che preferite e abbandonate quelle che vi annoiano o vi stressano.
Per esempio, cominciate a temere la vostra solita corsa di cinque miglia? Se è così, datevi il permesso di fare una tranquilla passeggiata in bicicletta o una nuotata. Siete troppo stanchi per un allenamento di 30 minuti? Esercitatevi per 15 minuti e vedete se avete voglia di continuare. E se vi ritrovate a fissare obiettivi sempre più difficili ("Devo correre un miglio in otto minuti"), riconsiderate le vostre priorità. Ricordate che fare esercizio fisico regolare e moderato è più intelligente ed efficace che costringersi a fare allenamenti estenuanti che possono portare a lesioni o all'esaurimento.
Potreste apprezzare la sfida di partecipare a una corsa o a una gara in bicicletta per beneficenza: un ottimo modo per fare esercizio fisico, conoscere nuove persone e aiutare la vostra comunità. Potreste anche allenarvi per una mezza maratona, se la corsa è la vostra attività preferita. Assicuratevi solo di dare priorità al divertimento e alla riduzione dello stress, non alla combustione di calorie!
Quarto livello: Idee e raccomandazioni per l'allenamento
Continuate a lavorare bene! L'obiettivo è quello di stabilire una routine di esercizio sana e piacevole, mescolando attività impegnative con esperienze pacifiche e rilassanti per la mente e il corpo. Se vi annoiate, variate la vostra routine di esercizio con nuove attività creative. Per esempio, se siete stanchi di fare jogging tutte le mattine, provate a fare kickboxing, indoor cycling, pattinaggio in linea o persino un corso di danza jazz. Il fatto di rendere più vivace la vostra routine di allenamento vi motiverà a continuare a praticarla.
Indipendentemente dal livello di attività più adatto a voi, concentratevi sul nutrimento di voi stessi attraverso l'esercizio. Quando lo farete, vi sentirete bene e quando vi sentirete bene, continuerete a seguire il vostro programma di fitness.
Alcuni giorni, questo piano potrebbe portarvi a essere la prima persona in palestra o a iscrivervi a una corsa di fitness impegnativa. Altri giorni, invece, vi troverete alle terme, a farvi fare un massaggio o a fare stretching per qualche minuto prima di fare una piacevole passeggiata. Può sembrare difficile da credere, ma tutte queste attività sono modi attivi per raggiungere una forma fisica vera e duratura.
Quindi dimenticatevi del "non c'è dolore, non c'è guadagno" e concentratevi sulla gioia di nuotare, camminare, pattinare, ballare la danza del ventre o persino fare l'idromassaggio per raggiungere una salute migliore e un corpo più snello. Ampliate la vostra definizione di esercizio fisico per includere qualsiasi attività che vi aiuti ad alleviare lo stress e a "connettere" mente e corpo e impegnatevi, sulla base dell'amore e dell'affermazione di voi stessi, a rendere l'esercizio fisico una priorità nella vostra vita. Quando lo farete, vedrete che i chili e i centimetri in eccesso spariranno più rapidamente e senza sforzo.
Soprattutto, ricordate che combinare una varietà di routine e idee di allenamento può aiutarvi a mantenere il vostro programma di esercizio interessante, in modo da essere più propensi a rimanere sulla strada di una migliore salute e forma fisica per tutta la vita.
Per ulteriori informazioni sull'avvio di un programma di allenamento e sulla scelta della routine, leggete Fitness 101: The Absolute Beginner's Guide to Exercise e What's Your Workout Personality.
