Allenarsi per una gara, anche la prima, non è difficile se si hanno a disposizione gli strumenti per farlo nel modo giusto. Ecco i consigli degli esperti sull'allenamento per una gara, nonché un programma di allenamento che può preparare quasi tutti i corridori per una 10 km in poche settimane.
Allenarsi per una gara, anche la prima, non è difficile se si hanno a disposizione gli strumenti per farlo nel modo giusto.
Il medico ha consultato gli esperti e ha raccolto consigli sull'allenamento per una gara, oltre a un programma di allenamento che vi aiuterà a prepararvi per la vostra prima corsa di 10K (6,2 miglia). Il nostro piano di allenamento per la gara può preparare quasi tutti i corridori in poche settimane.
1. Allenarsi per una gara: avere un obiettivo
"Un obiettivo può essere quanto e quando", dice Julie Isphording, ex corridore olimpico e organizzatrice della storica Corsa del Giorno del Ringraziamento di Cincinnati. "Potrebbe essere correre una 10 km entro marzo, o entrare in quel vestitino nero entro marzo. Forse è anche una vecchia foto di voi stessi che state cercando di rivedere".
Gli obiettivi motivano l'allenamento, afferma Bruce Gross, allenatore di corsa certificato dal Road Runner's Club of America (RRCA) e atleta sponsorizzato dal Power Bar Team Elite di Potomac, Md.
2. Allenarsi per una gara: prepararsi
Il primo passo nell'allenamento per una gara è procurarsi scarpe da corsa comode e ben calzate. Gross consiglia di recarsi in un negozio specializzato in corsa per assicurarsi una calzata adeguata. La maggior parte dei negozi specializzati dispone di un tapis roulant o di un luogo in cui è possibile correre e provare le scarpe. Indossate gli abiti con cui correrete (compresi i calzini) per provare le nuove scarpe da ginnastica. E assicuratevi di farvi misurare il piede, perché con l'età i piedi crescono. Potreste non avere lo stesso numero di piede dell'ultima volta che avete comprato le scarpe da ginnastica.
Quando si corre, è bene vestirsi a strati, a seconda del clima e del periodo dell'anno. Esistono molti buoni indumenti high-tech (realizzati con tessuti come Dri-Fit e Cool-Max) che vi faranno stare più comodi durante l'allenamento e il giorno della gara.
"Il cotone si bagna e diventa pesante", dice Gross. Può anche farvi sentire freddo, perché non assorbe il sudore.
Non è necessario avere un sacco di attrezzatura da corsa costosa, ma solo una o due cose giuste.
3. Allenamento per una gara: il momento della giornata
Se avete intenzione di correre una gara al mattino, allenatevi al mattino.
Secondo Jesse Pittsley, PhD, ex corridore al liceo e all'università, il corpo si adatta all'orario in cui ci si allena di solito. Per esempio, poiché Pittsley si allenava sempre alle 15:00 quando era a scuola, il suo corpo iniziava a essere nervoso alle 14:30, anticipando la corsa.
Se la vostra gara sarà al mattino e non potete allenarvi a quell'ora durante la settimana, assicuratevi di programmare le corse del fine settimana per quell'ora.
Inoltre, se non siete persone mattiniere, non scegliete una gara con partenza alle 7 del mattino.
"Se alzarsi al mattino e dover correre duramente è difficile, è meglio non fare una gara in quel momento", sottolinea Pittsley.
4. Allenarsi per una gara: conoscere la propria gara
Conoscere il percorso che si andrà a correre e allenarsi di conseguenza. Se il percorso è collinare, allenatevi sulle colline o potreste avere problemi ai polpacci. Se si tratta di una gara di trail, esercitatevi a correre sul trail, poiché i percorsi di trail sono molto più instabili di quelli in asfalto.
"L'ambiente di gara determina molto dell'ambiente di allenamento", dice Pittsley.
Oltre a conoscere il percorso - e magari anche a correrlo, se è accessibile - è una buona idea conoscere le condizioni generali della gara. Cercate di capire quale sarà la temperatura al momento della corsa, quanti corridori ci saranno e dove sono le stazioni d'acqua.
5. Allenamento per una gara: attenersi al programma
Sviluppate un vostro programma di allenamento per la gara, oppure utilizzate il programma qui sotto, e attenetevi ad esso.
"Se fate il chilometraggio e gli allenamenti, avrete successo", dice Gross.
Molte persone saltano gli allenamenti, ma se lo fanno, il giorno della gara soffriranno. Non sarete preparati e il vostro corpo ne risentirà maggiormente.
6. Allenamento per una gara: allenamento incrociato
Solo perché vi state allenando per una gara, dice Julie Isphording, "non diventate monodimensionali. L'allenamento trasversale e l'esecuzione di altre attività come il sollevamento pesi, il nuoto, lo yoga, il pilates o altri allenamenti funzionali nei giorni di riposo sono molto importanti".
I giorni di allenamento incrociato consentono ai muscoli della corsa di recuperare.
7. Allenamento per una gara: mangiare in modo sano
Nutrite il vostro corpo, dice Isphording. Vi allenate di più, quindi dovrete consumare più calorie per riparare i muscoli e costruire la forza.
Ma scegliete gli alimenti giusti. Non riempitevi di calorie vuote. Scegliete carboidrati e proteine complesse e frutta e verdura in abbondanza.
Ascoltate il vostro corpo, aggiunge Isphording.
"Inizierete a desiderare (la frutta e la verdura) man mano che sottoporrete l'organismo a queste richieste extra", afferma l'esperta.
8. Allenarsi per una gara: trovare sostegno
È sempre più facile allenarsi se si ha un compagno di corsa. Quando si ha un compagno, c'è meno possibilità di lasciare che le esigenze della vita intralcino l'allenamento, dice Isphording. Il vostro compagno di corsa vi aiuterà a uscire dalla porta nei giorni in cui non avete nemmeno voglia di mettervi le scarpe da corsa.
9. Allenamento per una gara: correre in sicurezza
Se si corre dopo il tramonto, indossare indumenti riflettenti e correre il più possibile in aree ben illuminate. Se possibile, correre su percorsi al coperto o illuminati.
10. Allenamento per una gara: assicurarsi di riposare
Secondo Isphording e Gross, i giorni di riposo sono importanti quanto quelli di allenamento.
"I muscoli si rafforzano con il riposo", dice Isphording. "Senza giorni di recupero non si migliora".
Gross sottolinea che è necessario dormire di più.
"Si consiglia di dormire un minuto in più a notte per ogni chilometro corso durante la settimana", spiega. Quindi, ad esempio, se si corrono 15 miglia alla settimana, è necessario dormire 15 minuti in più ogni notte.
"Il corpo è più stanco e ha bisogno di dormire di più per recuperare", afferma Gross.
11. Allenamento per una gara: considerare la stagione
Per una prima gara, Pittsley suggerisce sempre di allenarsi a una temperatura più calda di quella in cui si correrà. È più facile correre quando la temperatura è bassa, e se ci si allena con un clima più fresco, si rischia di non essere preparati quando arriva il giorno della gara.
"Incoraggio sempre le persone a iniziare a correre in estate e ad allenarsi per una gara autunnale", dice. "È molto difficile salire di temperatura quando ci si allena".
12. Allenamento per una gara: idratare, idratare, idratare
Nei mesi invernali la sete può essere minore, ma il corpo perde acqua durante l'attività fisica.
"Idratatevi adeguatamente durante gli allenamenti e le corse", dice Gross. Raccomanda l'uso di bevande elettrolitiche sostitutive per stimolare il processo di riparazione dei muscoli durante l'allenamento.
Pittsley consiglia ai nuovi corridori di esercitarsi a bere acqua durante gli allenamenti, in modo da imparare a bere e a correre il giorno della gara. Se ci si deve abituare a portare con sé una borraccia o a prendere una tazza e bere durante la corsa, è una buona idea sentirsi a proprio agio con questo processo prima del tempo.
13. Allenamento per una gara: non dimenticate di fare stretching
Dopo la corsa, quando i muscoli sono caldi, assicuratevi di fare stretching.
Durante l'allenamento, il corpo è sottoposto a un lavoro più intenso di quello che si svolge regolarmente, dice Gross, quindi il rischio di lesioni è più elevato. Lo stretching può aiutarvi a mantenere la vostra forma fisica e a non subire lesioni per il giorno della gara.
14. Allenamento per una gara: festeggiate voi stessi
Non dimenticate di darvi una pacca sulla spalla.
"Crogiolatevi subito nel vostro massimo, non aspettate", dice Isphording.
"Cercate i piccoli miracoli. Siate orgogliosi di quei 10 minuti in più in cui siete rimasti fuori. È importante celebrare i propri successi ogni giorno".
Programma di allenamento per la gara 10K per principianti
(Questo è il programma di 8 settimane ideato da Isphording per la 97a edizione della Corsa del Giorno del Ringraziamento a Cincinnati. Per saperne di più su questo programma, visitare il sito Thanksgivingdayrace.com)
Settimane alla gara
Mon
Martedì
Mer
Gio
Fri
Sat
Sole
Totale
miglia
8
Resistenza e allungamento *
Corsa di 2,5 miglia
30 minuti di cross
allenamento
Corsa di 2 miglia + forza
Riposo
40 min di cross
treno
Corsa di 3 miglia
7.5
7
Resistenza e allungamento
Corsa di 2,5 miglia
30 minuti di cross
allenamento
Corsa di 2 miglia + forza
Riposo
40 min di cross
treno
Corsa di 3,5 miglia
8
6
Resistenza e allungamento
Corsa di 2,5 miglia
35 minuti di cross
allenamento
Corsa di 2 miglia + forza
Riposo
50 min di cross
treno
Corsa di 4 miglia
8.5
5
Resistenza e allungamento
Corsa di 3 miglia
35 minuti di cross
allenamento
Corsa di 2 miglia + forza
Riposo
50 min di cross
treno
Corsa di 4 miglia
9
4
Resistenza e allungamento
Corsa di 3 miglia
40 minuti di cross
allenamento
Corsa di 2 miglia + forza
Riposo
60 min di cross
allenamento
Corsa di 4,5 miglia
9.5
3
Resistenza e allungamento
Corsa di 3 miglia
40 minuti di cross
allenamento
Corsa di 2 miglia
Riposo
Riposo o 60 minuti di cross training
Corsa di 5 miglia
10
2
Resistenza e allungamento
Corsa di 3 miglia
45 minuti di cross
allenamento
Corsa di 2 miglia + forza
Riposo
Corsa di 5,5 miglia
riposo
10.5
1
Corsa di 3 miglia
Riposo
Riposo
Giorno della gara 10K
Riposo
-
Rafforzamento
è definito come il sollevamento di pesi leggeri o il lavoro di resistenza con ripetizioni più elevate.
Stretching
deve essere eseguito quando i muscoli sono caldi
