Avete raggiunto un livello di forma fisica insufficiente o la vostra abilità in uno sport preferito? Vi state riprendendo da un intervento chirurgico o avete appena saputo di essere incinte? Potreste trarre beneficio da un programma di allenamento personalizzato in base ai vostri punti di forza, alle vostre debolezze e ai vostri obiettivi specifici.
Fare sport in palestra
Allenamento su misura
Di Elaine Zablocki Dagli archivi del medico
20 agosto 2001 - Mary Clare Coghlan ha appena finito di gareggiare al National Volleyball Festival di Davis, in California, e prevede di giocare a pallavolo al college l'anno prossimo. Nell'ultimo anno si è allenata sotto la supervisione di Mark Hoffman, fondatore di ProPrep Athletic Development Services, a Los Angeles.
"Dopo l'allenamento ti senti davvero bene e sai di essere nella migliore forma possibile", dice. "Lui elabora un programma specifico per te, tenendo conto della posizione in cui giochi e delle abilità su cui devi concentrarti".
Il padre di Mary Clare, Ed Coghlan, dice che "ha fatto una magia con lei. Si allena meno di prima, ma è molto più intelligente".
Hoffman si concentra su atleti seri, dallo sviluppo a lungo termine per i principianti ai veterani che cercano di rimanere competitivi. Ma tutti noi, a tutti i livelli atletici, dobbiamo pensare a personalizzare i nostri allenamenti in base agli sport che pratichiamo, alla nostra forma fisica e ai nostri obiettivi per il futuro.
Ciclicizzare il regime di allenamento
Hoffman enfatizza la "periodizzazione", ossia l'esecuzione di determinati esercizi per una parte dell'anno, per poi passare a diversi allenamenti o livelli di intensità.
"Si lavora in una serie di cicli", spiega. "Si condizionano tendini, legamenti e muscoli per il lavoro più pesante che verrà. Un atleta potrebbe concentrarsi sullo sviluppo della forza per 12 settimane o meno all'anno, per esempio, a differenza dei bodybuilder che si concentrano sulla presentazione piuttosto che sulle prestazioni e passano la maggior parte dell'anno a sviluppare la forza".
Gli esercizi dell'allenamento possono essere progettati per aumentare la velocità, l'agilità, la forza e/o la flessibilità, spiega Young Cannon, maestro allenatore del New York Sports Club di New York. Quando si è agli inizi, l'obiettivo principale è la flessibilità, che previene gli infortuni. Farete stretching prima e dopo l'esercizio, concentrandovi in particolare sulle parti del corpo più utilizzate nel vostro sport.
"Un tennista lavorerà per rafforzare gli addominali e la parte bassa della schiena, perché prima bisogna rafforzare il core. Se questo è debole, non sarà in grado di rafforzare correttamente tutto il resto. L'obiettivo è fare movimenti relativamente piccoli con una buona forma, prestando attenzione", dice Cannon. "È necessario anche fare esercizi di agilità, perché nel tennis bisogna spostarsi rapidamente da un posto all'altro. Naturalmente bisogna lavorare anche sui movimenti delle spalle, delle braccia e dei gomiti".
Rich Baudry, fisioterapista presso la Crescent City Physical Therapy di New Orleans, ha sviluppato un allenamento specifico per i golfisti, che spesso hanno bisogno di aumentare la flessibilità, soprattutto nella rotazione delle anche e delle spalle.
"Bisogna giocare entro i limiti delle proprie capacità", dice. "Se in questo momento non siete abbastanza flessibili per fare uno swing completo, allora dovete accorciare il vostro swing mentre lavorate per migliorare le vostre capacità nel tempo".
Poiché gli allenamenti possono assumere tante forme diverse, è molto utile farsi consigliare da un esperto. Con quale frequenza è necessario rivolgersi a un personal trainer?
"Dipende da quanto siete intelligenti e motivati", dice Hoffman. "Avete bisogno di vedere qualcuno spesso per spaccarvi la schiena o avete bisogno di una guida ogni sei settimane per aggiornare il vostro programma?".
Hoffman consiglia di chiedere raccomandazioni sui personal trainer, proprio come fareste quando cercate un nuovo medico. "Parlate con gli amici che hanno lavorato con quell'allenatore e chiedete se hanno fatto progressi", dice.
Allenamenti per situazioni speciali
Supponiamo di dover riprendere l'attività fisica dopo un intervento chirurgico. T.R. Goodman, un personal trainer certificato che lavora alla Gold's Gym di Venice, in California, ha aiutato l'attore James Caan dopo un'operazione alla spalla. I due hanno seguito una serie di passi, iniziando con movimenti assistiti, in modo che le fibre muscolari potessero fare esercizio senza essere sovraccaricate. Poi hanno utilizzato movimenti di stretching delicati e quindi un lavoro ripetitivo con palle mediche molto leggere.
"Dopo l'intervento bisogna pensare all'area come se avesse una propria identità, come se fosse un neonato, debole e spaventato", spiega Goodman. "Bisogna convincere i muscoli che possono funzionare di nuovo in modo non inibito, che gli altri muscoli non devono compensare".
Gli allenamenti dopo un infortunio sportivo variano, secondo Goodman, a seconda dell'articolazione e dell'infortunio specifico. I principi generali prevedono all'inizio riposo e antinfiammatori.
"Poi si devono esaminare le cause sottostanti", dice Goodman. "Potrebbe esserci un problema negli schemi di movimento che può essere corretto con esercizi appropriati e con il rafforzamento muscolare".
La clinica di New Orleans offre anche un programma di benessere per i pazienti medici dimessi, che desiderano comunque allenarsi ma non si sentono a proprio agio nell'atmosfera di un centro fitness. Secondo Baudry, anche le persone che si stanno riprendendo da malattie gravi possono e devono fare attività fisica.
"Dopo il trattamento del cancro ci si sente esausti, quindi è importante fare qualcosa per aumentare il battito cardiaco", dice. "Mettersi in movimento. Anche un po' di movimento può essere importante per mantenere la forza e aiutare le prospettive".
Rimanere in forma durante la gravidanza
Se siete incinte e non vi siete allenate, probabilmente non è il momento giusto per iniziare, dice Yvonne Bennett, personal trainer certificata e presidente di Fit2Fit.com.
"Parlate con il vostro ostetrico e discutete le vostre opzioni", consiglia. Camminare e fare stretching sono tra le scelte più sicure e benefiche in questo caso.
D'altra parte, le donne che si sono allenate possono continuare a fare un allenamento modificato durante la gravidanza. La stessa Bennett ha continuato ad allenarsi con i pesi liberi, la panca e gli esercizi di yoga durante la gravidanza.
"Ho dovuto rallentare l'allenamento aerobico: non più di 20 minuti in bicicletta. E dopo il quarto mese non si dovrebbero fare esercizi in posizione supina", dice.
Ma anche se siete atlete esperte, sottolinea la dottoressa, dovreste comunque discutere il vostro programma di esercizi con l'ostetrica.
