Non lasciate che gli errori nell'esercizio fisico vi ostacolino.
Vi allenate regolarmente, ma non vedete i risultati che desiderate? O siete stati messi da parte da strappi muscolari e altre lesioni? Siete tentati di abbandonare l'attività perché vi annoiate?
Non abbandonate ancora il vostro programma di fitness. Forse il problema non è l'esercizio in sé, ma il modo in cui lo fate.
Gli allenatori (soprattutto quelli alle prime armi) spesso commettono errori che impediscono loro di ottenere il massimo dai loro allenamenti. Gli esperti di fitness hanno parlato con il medico di 20 degli errori più comuni nell'esercizio fisico e di come evitare che deraglino il vostro programma di fitness.
Errori del cardio
1. Fare lo "slouch da palestra".
"In palestra vediamo molte persone che si appoggiano agli attrezzi", afferma Debi Pillarella, portavoce dell'American Council on Exercise. "Lo chiamiamo 'slouch da palestra': Sono sullo Stairmaster, [sul cross trainer ellittico] o sul tapis roulant, si chinano e si aggrappano per salvarsi".
Quando la schiena è arrotondata, la colonna vertebrale non riceve un sostegno sufficiente. Quindi, quando vi allenate su una di queste macchine, state in posizione eretta.
2. Fare presa.
Tenersi troppo saldamente all'attrezzo cardio permette di "barare" e contribuisce ad afflosciarsi. Inoltre, impedisce di muovere le braccia, il che può aumentare la frequenza cardiaca e bruciare più calorie. Se allentare la presa vi fa sentire insicuri, provate questa tecnica che Pillarella insegna al Community Hospital Fitness Pointe di Munster, Ind. "Invece di afferrare, appoggiate le dita, dall'indice al mignolo, sulle sbarre. Man mano che ci si sente più a proprio agio, si lascia cadere un dito. Alla fine, potrete appoggiare solo gli indici per sicurezza".
3. Recuperare le letture.
Se state leggendo molto sulla macchina ellittica, probabilmente non state facendo un buon allenamento, dice Julie Isphording, conduttrice dei programmi radiofonici Fitness Information Talk e On Your Feet.
"Se dovete leggere, fermatevi ogni tre minuti circa e fate un intervallo di quattro minuti per concentrarvi", dice. Durante questo intervallo, "concentratevi sulla ripresa del ritmo, abbassando le spalle, respirando e usando le braccia".
4. Camminare con i pesi.
Portare dei pesi a mano quando si cammina può sembrare un buon modo per aggiungere un allenamento di forza all'allenamento cardio, ma compromette il passo. "Ci si piega in avanti e si sollecitano i quadricipiti, le caviglie e gli stinchi e si possono causare fratture da stress", dice Isphording. "Tenete separati gli allenamenti cardio e di forza".
5. Pensare che il cardio sia sufficiente.
Molte persone pensano di aver bisogno solo di un programma di esercizi cardiovascolari. "A 30 anni cominciamo a perdere muscoli", dice Isphording. "L'allenamento della forza costruisce i muscoli, che aumentano il metabolismo e bruciano più calorie".
Scivoloni nell'allenamento della forza
6. Affrettare le ripetizioni.
Fare ripetizioni di sollevamento pesi troppo velocemente aumenta la pressione sanguigna e il rischio di lesioni articolari. Inoltre, compromette i risultati.
"Il modo più sicuro per usare le macchine per la forza o i manubri è: nella fase di sollevamento, espirare per due conteggi e trattenere brevemente al culmine della contrazione, poi tornare indietro inspirando per quattro conteggi", dice Pillarella. "Espirate sempre durante la parte più dura del lavoro".
7. Dare libero sfogo agli addominali.
Molte persone fanno crunch o esercizi con macchine per addominali senza mai tonificare gli addominali. Il problema è che usano la parte superiore del busto, il collo e la testa per fare il lavoro.
"Fate un esercizio consapevole", dice Pillarella. "La contrazione deve avvenire dalla cassa toracica all'osso dell'anca. Concentratevi sui muscoli che stanno lavorando e mantenete tranquilli tutti gli altri".
8. Eseguire trazioni lombari poco efficaci.
Su questa macchina si è seduti con una barra sopra la testa. Alcune persone spingono la testa in avanti e tirano la sbarra dietro la testa. Ma in questo modo si rischia di ferire la colonna vertebrale o il collo, e la schiena non ottiene l'agognato aspetto a "V".
Invece, "abbassate la sbarra davanti alle spalle e al petto e concentratevi sulle contrazioni muscolari della schiena", dice Pillarella.
9. Usare macchine non adatte.
Le macchine per i pesi sono fatte per persone di tutte le forme e dimensioni. Per ottenere risultati ed evitare infortuni, è necessario regolarli in modo da adattarli alle proprie esigenze.
Ad esempio, l'uso di una macchina per l'estensione delle gambe regolata in modo scorretto mette sotto stress le ginocchia, afferma Mark Kasper, EdD, portavoce dell'American College of Sports Medicine. "Un altro problema delle macchine non correttamente regolate è che non fanno lavorare i muscoli attraverso l'intera gamma di movimenti", spiega.
Chiedete a un istruttore qualificato di mostrarvi le impostazioni corrette per il vostro fisico e annotatele su un cartoncino da portare in palestra.
Problemi di flessibilità
10. Stretching dei muscoli freddi.
Lo stretching prima dell'allenamento espone al rischio di stiramenti o strappi muscolari. "Fate sempre stretching alla fine dell'allenamento", dice Pillarella.
11. Rimbalzare.
Secondo Pillarella, rimbalzare durante uno stiramento può aumentare il rischio di sforzare o tirare i muscoli. Invece, "mantenete un allungamento statico senza alcun movimento delle articolazioni. Il corpo deve sentirsi allungato, ma non al punto di soffrire".
Manutenzione ordinaria
12. Dimenticare il divertimento.
"Se siete annoiati dalla vostra routine e il vostro tapis roulant ha affrontato la lavatrice dal 1980, quanto è divertente?", dice Isphording, "Neanche io vorrei mai fare il vostro allenamento. ? E perché lo chiamiamo allenamento? Dovrebbe essere un allenamento".
Fate esercizio con gli amici o la famiglia, proprio come se andaste al cinema o a cena con altre persone. "A meno che non lo si riformuli nella nostra mente, non sarà mai divertente", dice Isphording.
13. Fare esercizi obsoleti.
Fate ancora gli esercizi che avete imparato al liceo, come le girandole e i sollevamenti delle gambe? Alcuni di questi esercizi obsoleti sono una perdita di tempo, altri possono causare lesioni. Seguite un corso di ginnastica o lavorate con un personal trainer per rinnovare la vostra routine.
14. Rimanere bloccati in una routine.
Cosa c'è di sbagliato nel fare la stessa routine di esercizi, giorno dopo giorno? "Si fanno lavorare gli stessi muscoli, si va alla stessa velocità, e una volta in forma non si respira più pesantemente", dice Isphording. "I muscoli diventano molto efficienti. Spendono meno energia e si bruciano meno calorie".
Trovate diversi tipi di esercizio che vi piacciano e cercate di variare quello che fate.
15. Cercare una soluzione rapida.
Molte persone si aspettano risultati eclatanti da un po' di esercizio fisico. "Le raccomandazioni attuali prevedono dalle 3 ore e mezza alle 4 ore di attività fisica alla settimana solo per evitare di riprendere peso", afferma Kasper, professore presso il dipartimento di kinesiologia della Valdosta State University di Valdosta, Ga. "Se si vuole perdere peso e si cammina per 30 minuti, tre volte alla settimana, senza cambiare la dieta, ci vorrà circa un mese per perdere un chilo".
Volete perdere più velocemente? Fate più esercizio fisico.
16. Essere un guerriero del fine settimana.
"Se vi allenate solo due giorni alla settimana, non arriverete mai dove volete e vi sentirete male ogni lunedì", dice Isphording. "Questo porta a infortuni e burnout, e si perde il segreto del successo: presentarsi".
17. Assumere troppe responsabilità all'inizio.
"Sia che si tratti di tapis roulant a casa o di allenamento in una palestra, le persone tendono a fare troppo e troppo presto", spiega Kasper. "Si mettono a rischio di lesioni ortopediche".
Kasper consiglia di rivolgersi a un trainer qualificato che effettuerà uno screening, insegnerà le tecniche corrette e imposterà un programma di fitness adeguato.
Peccati di omissione
18. Saltare il riscaldamento.
"Senza riscaldamento, si chiede al corpo di lavorare prima che l'ossigeno e il flusso sanguigno raggiungano i muscoli", afferma Pillarella. "Si aumenta il rischio di lesioni e con l'esercizio cardiovascolare si aumenta troppo la frequenza cardiaca. Prima di allenarvi seriamente, dedicate 5-10 minuti a eseguire i movimenti dell'allenamento a un ritmo non eccessivo per aumentare la temperatura corporea dall'interno verso l'esterno".
Se non ci si riscalda prima di sollevare pesi, si rischia di strappare i muscoli e di non riuscire a sollevare tanto peso, dice Isphording. Fate scorrere il sangue trascorrendo qualche minuto sul tapis roulant o sulla cyclette, o anche camminando sul posto.
19. Rinunciare al raffreddamento.
Non fermarsi improvvisamente alla fine dell'allenamento. "Se non ci si raffredda, si rischia l'indolenzimento muscolare perché non si è scaricato l'acido lattico dal sistema", dice Isphording. "Sono necessari da 5 a 10 minuti a ritmo lento, a seconda del livello di forma fisica, per far scendere la frequenza cardiaca".
20. Risparmiare l'acqua.
I muscoli hanno bisogno di liquidi per contrarsi correttamente, quindi se non si beve abbastanza si possono avere spasmi o dolori muscolari.
"Se avete sete, siete già disidratati al 100%", dice Pillarella. "Bevete acqua prima, durante e dopo l'esercizio".
Inoltre, secondo Pillarella, "a meno che non siate un atleta ad alta intensità che sta esaurendo elettroliti e potassio, non avete bisogno del Gatorade. L'acqua è la bevanda da preferire".
