Le basi: Allungare i limiti della forma fisica

Sappiamo tutti che l'esercizio aerobico, l'allenamento della forza e l'alimentazione sono tre componenti di un regime di fitness equilibrato. Ma c'è un'altra componente, altrettanto importante, che spesso viene trascurata: lo stretching.

Sappiamo tutti che l'esercizio aerobico, l'allenamento della forza e l'alimentazione sono tre componenti di un regime di fitness equilibrato. Ma c'è un'altra componente, altrettanto importante, che viene spesso trascurata: lo stretching.

"È l'unica area che viene completamente trascurata", afferma Michael Anthony George, personal trainer di celebrità come Reese Witherspoon e Christian Slater.

Perché la flessibilità - la capacità di muovere le articolazioni e i muscoli attraverso l'intera gamma di movimenti - è così importante?

Innanzitutto, rimanere flessibili significa evitare lesioni e dolori. Senza stretching, i tendini, i legamenti e i muscoli si accorciano, causando danni nel tempo, spiega George, proprietario di Integrated Motivational Fitness.

"Se un certo gruppo muscolare è debole, rigido o teso, il corpo dirotta i muscoli periferici per aiutare quel movimento", spiega George. "Con il tempo, questi muscoli possono subire lesioni".

Per esempio, se una persona deve entrare in macchina per prendere la spesa e non ha abbastanza forza negli addominali, nelle braccia e nelle gambe, "userà la schiena. Se il movimento non può venire da dove deve venire, verrà da qualche altra parte", afferma la fisiologa dell'esercizio Robyn Stuhr, direttore amministrativo del Women's Sports Medicine Center dell'Hospital for Special Surgery di New York.

Aliesa George (nessuna parentela con Michael Anthony George), proprietaria del Centerworks Pilates di Wichita, Kan, vede quotidianamente i benefici di una maggiore flessibilità nei suoi clienti. Rimanere flessibili, dice:

• Contrasta l'accorciamento che si verifica quando i muscoli vengono usati ripetutamente, come nell'esercizio fisico o in un'attività quotidiana ripetitiva, e mantiene i muscoli elastici.

• Aumenta la gamma di movimenti delle articolazioni

• Riduce il dolore e lo stress articolare

• Migliora l'equilibrio, la stabilità e la circolazione

• Favorisce le prestazioni atletiche, il rilassamento e la postura

In effetti, Michael George afferma che la cattiva postura è il problema numero 1 che vede. Usa il termine "sindrome del torace collassato" per descrivere le spalle arrotondate e sollevate e il collo teso, spesso causati dal fatto che ci si accascia sul monitor del computer per ore e ore,

"Succede gradualmente e non ce ne accorgiamo", dice. "Un giorno ci guardiamo allo specchio e scopriamo che le nostre spalle sono un po' arrotondate".

Una buona postura, dice, "previene le lesioni, accelera il recupero e migliora l'aspetto fisico". Ma tra tutti i benefici, quello di un aspetto migliore è quello che sottolinea ai suoi clienti. "Le persone si preoccupano dell'immagine del proprio corpo", afferma. "Non si preoccupano delle lesioni finché non le subiscono. Lontano dagli occhi, lontano dal cuore".

In un certo senso, lo stretching può anche aiutare a rimanere giovani. "Con l'avanzare dell'età, la maggior parte delle persone subisce una graduale perdita di flessibilità, in parte dovuta all'invecchiamento e in parte alla mancanza di attività e di esercizio fisico", spiega Stuhr.

Questo non solo influisce sugli allenamenti, ma può anche compromettere la capacità di svolgere le attività quotidiane, come allungare la mano per mettere via la spesa o girare la testa per guardare dietro di sé mentre si guida. La buona notizia è che, a prescindere dall'età, è possibile migliorare la flessibilità e con essa la qualità della vita.

"Non è mai troppo tardi per aumentare la flessibilità", dice Aliesa George. "Ci vuole solo una pratica regolare".

Stretching ed esercizio fisico

Sebbene alcuni studi abbiano concluso diversamente, gli esperti di fitness intervistati per questo articolo affermano di ritenere che fare esercizi aerobici o di forza senza fare stretching aumenti il rischio di lesioni.

Molti studi si sono concentrati su individui giovani, attivi e in forma e non hanno preso in considerazione popolazioni diverse, come quelle di mezza età o anziane, o persone sedentarie, dice Stuhr.

Come insegnante di Pilates, Aliesa George sa bene cosa fanno i muscoli tesi ai suoi clienti.

"Un'alta percentuale, se non la totalità, degli infortuni che vedo... sono sicuramente legati alla flessibilità o allo squilibrio muscolare, che è in parte dovuto a muscoli troppo forti o troppo poco flessibili".

Naturalmente il Pilates è un ottimo metodo per migliorare la flessibilità: "Grazie all'enfasi posta sulla flessione della colonna vertebrale in tutte le direzioni - flessione, estensione e rotazione - i miglioramenti nella flessibilità totale del corpo avvengono rapidamente".

Inoltre, grazie all'enfasi posta sul corretto allineamento del corpo, i benefici del Pilates si estendono ad altre attività, "aiutandovi a utilizzare i muscoli corretti durante altri allenamenti e nel resto della giornata", afferma l'esperta.

Michael George, il cui approccio combina il fitness tradizionale occidentale con le pratiche orientali, afferma che non importa se si sceglie lo yoga, il Pilates o gli allungamenti atletici di base.

"Sono un sostenitore di tutti", dice. "Le persone dovrebbero aggiungere varietà al loro programma per mantenere le cose interessanti".

Come iniziare

Qualunque sia il tipo di esercizio di flessibilità che scegliete, Stuhr vi avverte di usare un po' di autocontrollo: non buttatevi a capofitto in una lezione di pilates o di yoga e iniziate a cercare di stare al passo con le persone in prima fila.

"Le persone tendono a fare troppo", dice Stuhr. "Entrano e completano una lezione di un'ora quando probabilmente avrebbero dovuto fare solo 15 minuti".

L'esperta consiglia di scegliere un corso adatto al proprio livello di forma fisica o di seguire una lezione privata con un insegnante qualificato. Ascoltate il vostro corpo e non esagerate, dice.

E se siete alle prime armi con l'allenamento della flessibilità - soprattutto se avete un infortunio o una disabilità - è bene che vi facciate valutare da un professionista del fitness o da un fisioterapista qualificato.

Ecco alcuni consigli da tenere in considerazione quando si fa stretching:

• Assicuratevi che i muscoli siano caldi prima di fare stretching. Se dovete fare stretching prima di un allenamento, camminate prima per cinque minuti per far affluire il sangue ai muscoli.

• Non rimbalzare o spingere mai durante l'allungamento.

• Iniziare l'allungamento in modo graduale. Iniziate cercando di mantenerlo per 10 secondi. Lavorate fino a 30 e infine a 90 secondi.

• Espirare mentre si fa stretching.

• Se non è possibile fare stretching sia prima che dopo l'allenamento, la maggior parte degli esperti consiglia di farlo dopo che il corpo si è riscaldato.

• Non allungare mai un muscolo o un'articolazione ferita.

• Lo stretching quotidiano è ottimale, ma cercate di farlo almeno tre volte alla settimana.

Gli allungamenti

Di seguito sono riportati alcuni esercizi di stretching di base che riguardano tutti i principali gruppi muscolari. Eseguite l'intero allenamento o allungate una particolare parte del corpo che sentite stretta. E non dimenticate di seguire i consigli di sicurezza di cui sopra!

Collo: In piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle, abbassare l'orecchio destro verso la spalla destra e tenere premuto. Ruotare la testa in avanti, fermandosi per appoggiare il mento al petto, quindi continuare fino a quando l'orecchio sinistro si trova sopra la spalla sinistra. Sollevare la testa e ripetere iniziando dal lato sinistro.

Petto: Sdraiati a faccia in giù con le braccia lungo i fianchi e i palmi rivolti verso il basso, stringere gli addominali per sostenere la parte bassa della schiena, quindi far scivolare le scapole verso il basso e insieme (come una "V") mentre si sollevano le mani dal pavimento e la parte superiore della colonna vertebrale leggermente dal pavimento.

Lato/Schiena: In piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle, intrecciate le dita e portate le braccia in alto (solo se non avete limitazioni alle spalle). Sollevarsi e uscire dalla vita mentre ci si piega su ciascun lato, facendo attenzione a non scrollare le spalle.

Gli arti inferiori: Sdraiati a faccia in su, avvolgete un asciugamano intorno all'arco del piede destro, estendete la gamba e tirate delicatamente verso di voi, mantenendo fianchi e schiena a terra. Cercate di mantenere la posizione per almeno 30 secondi. Ripetere con la gamba sinistra. Il ginocchio può rimanere leggermente piegato durante questo esercizio se i tendini del ginocchio sono tesi.

Quadricipiti: In piedi, con le ginocchia, le anche e le spalle allineate e gli addominali tesi, piegare il ginocchio destro, portando il tallone destro verso i glutei. Allungare la mano destra per tenere la parte superiore del piede destro (se necessario, usare un asciugamano o una cinghia). Cercate di mantenere la posizione per almeno 30 secondi. Ripetere con la gamba sinistra (questo esercizio può essere eseguito anche stando sdraiati su un fianco o a pancia in giù).

Interno cosce: Da seduti, unire le piante dei piedi e sollevare leggermente i piedi, piegando il corpo in avanti.

Polpacci: Utilizzando una parete per l'equilibrio, mettete il piede destro il più possibile dietro di voi con la gamba dritta e il tallone abbassato. Piegarsi in avanti, piegando leggermente la gamba sinistra. Ripetere con il piede sinistro dietro di voi.