I consigli dei medici per evitare distorsioni, stiramenti e strappi.
10 infortuni sportivi che si possono prevenire
Dagli archivi dei medici
Di Sarah Gleim
Se amate fare sport - o siete pronti a tuffarvi in un campionato di squadra per recuperare (o sviluppare) le vostre abilità nel kickball o nel softball - presentarvi con l'attrezzatura giusta non è l'unica cosa da tenere a mente. Il vostro corpo è soggetto a molti infortuni comuni, semplicemente perché, beh... fate sport. E anche se forse eravate più a rischio quando eravate bambini e stavate ancora crescendo, questo non significa che siate al sicuro dagli infortuni sportivi ora che siete adulti.
C'è però una buona notizia. È possibile evitare la maggior parte delle distorsioni, degli stiramenti e delle rotture ossee che possono essere causate da una partita di calcio o di calcetto (o semplicemente dal dimenticarsi di fare stretching). Abbiamo stilato un elenco dei 10 infortuni sportivi più comuni e di come evitare di finire in ospedale.
1. Distorsioni e stiramenti
In questa categoria rientrano diversi infortuni, tra cui la distorsione della caviglia, la tendinite del bicipite e lo stiramento dei tendini del ginocchio e dell'inguine. Questi infortuni sono comuni quando si praticano sport che comportano corsa, salti, uso delle spalle e fermate e ripartenze rapide. Tuttavia, la fisioterapista manuale certificata Amy McGorry, PT, DPT, MTC, che ha conseguito un dottorato in fisioterapia e lavora presso la Thrive Integrated Physical Therapy di New York, afferma che distorsioni e stiramenti possono essere evitati. È necessario rafforzare i muscoli e praticare un buon regime di flessibilità che includa un programma eccentrico [di allungamento muscolare] e concentrico [di accorciamento muscolare]. In questo modo i muscoli saranno pronti ad affrontare qualsiasi cosa.
2. Strappo/tendinite di Achille
La tendinite di Achille si verifica più spesso tra i corridori o gli atleti che praticano sport che includono corsa e salti. Il tendine d'Achille, che si trova nella parte posteriore della caviglia, si infiamma e diventa doloroso a causa dell'uso eccessivo e, nel peggiore dei casi, può lacerarsi.
McGorry afferma che è fondamentale seguire un buon programma di rafforzamento e flessibilità per prevenire la tendinite acuta di Achille che, se non trattata, può rendere difficile o impossibile correre. Anche correre con scarpe adeguate è importante, perché aiutano a sottoporre il corpo a uno stress minore, dice McGorry. È inoltre necessario avere un buon muscolo flessore dell'anca e lavorare sul muscolo del polpaccio per rafforzare indirettamente il tendine d'Achille in modo che si muova meglio.
3. Stecche dello stinco
Se di recente avete aumentato l'intensità dell'allenamento o state provando un nuovo sport (soprattutto la corsa), potreste soffrire di stecche. Si tratta di quel dolore all'interno della tibia che, pur essendo fastidioso, non è altro che un'infiammazione del muscolo intorno alla tibia. È abbastanza facile da evitare, dice McGorry. Indossare scarpe adeguate è un passo importante. Inoltre, assicuratevi di fare stretching ai polpacci e di farli lavorare sia in modo eccentrico che concentrico. McGorry dice anche che fare esercizi leggeri per rafforzare il piede può aiutare a evitare le tibie.
4. Epicondilite (gomito del tennista/gomito del golfista)
Le due forme più comuni di epicondilite, l'epicondilite mediale (detta anche gomito del golfista) e l'epicondilite laterale (detta anche gomito del tennista), si verificano in genere a causa di un cattivo swing e causano dolore rispettivamente all'interno e all'esterno del gomito. Secondo McGorry, il rafforzamento dei muscoli dell'avambraccio e della cuffia dei rotatori può aiutare a prevenire questa condizione dolorosa. Se giocate a golf o a tennis, chiedete una lezione sulla vostra forma fisica. Se il vostro swing è sbagliato, potete lesionare quel muscolo. Io dico sempre di prendere lezioni, perché un professionista può dirvi cosa state sbagliando.
5. Tendinite/strappo della cuffia dei rotatori
La cuffia dei rotatori è composta da muscoli e tendini che aiutano a muovere e stabilizzare la spalla. Tendiniti e strappi possono verificarsi quando gli atleti compiono movimenti ripetitivi, come nel baseball e nel tennis. L'esercizio fisico che rafforza la parte superiore della schiena e i muscoli del core, oltre alla cuffia dei rotatori, può aiutare a prevenire tendiniti e strappi, dice McGorry. Se questi muscoli non sono forti, si compensano eccessivamente e questo può portare a strappi. Inoltre, lo stretching dei muscoli pettorali dopo le partite può aiutare a prevenire le lesioni.
6. Fratture
Non servono poteri da supereroe per evitare di rompersi un osso durante una partita di tackle football. Sebbene la maggior parte delle fratture siano incidenti difficili da evitare, è possibile rendere le ossa più forti seguendo una dieta adeguata, assumendo una quantità sufficiente di vitamina D e calcio e, secondo McGorry, allenandosi. "L'allenamento con i pesi rafforza i muscoli in modo che possano agire come ammortizzatori", afferma la McGorry. "E alcune ricerche dimostrano che l'allenamento con i pesi rafforza anche le ossa".
7. Commozione cerebrale
La commozione cerebrale si verifica quando una persona subisce una lesione cerebrale traumatica, di solito in seguito a un urto, a un colpo o a un colpo alla testa. Ma si può avere una commozione cerebrale anche dopo un colpo al corpo, se questo provoca un movimento della testa avanti e indietro abbastanza forte, cosa che è più comune in sport come il calcio, il football, l'hockey e la boxe. Il modo più semplice per evitare una commozione cerebrale è indossare l'attrezzatura adeguata, in particolare il casco. Anche rafforzare i muscoli del collo e della parte superiore della schiena può essere utile, perché agiscono come un cuscino e sostengono il colpo, dice McGorry. Una muscolatura forte può controllare lo spostamento della testa e contribuire ad assorbire la forza, in modo che la testa non subisca un colpo di frusta e il cervello non venga sbattuto, osserva McGorry.
8. Lesioni al ginocchio
Tutti abbiamo visto i raccapriccianti replay di atleti professionisti che subiscono infortuni strazianti alle ginocchia. Chi può dimenticare di aver visto il linebacker dei San Francisco 49ers NaVorro Bowman strapparsi il legamento crociato anteriore e posteriore del ginocchio durante la partita del campionato NFC 2014? Ma non è il solo: Gli infortuni al ginocchio sono tra i più comuni nello sport. Ma non devono necessariamente porre fine a una carriera sportiva professionale (o, nel vostro caso, divertente). McGorry consiglia di rafforzare i tendini del ginocchio, i quadricipiti e i glutei. Un buon gluteo forte aiuta davvero il modo in cui le cosce si arrotolano, e un bicipite femorale forte può effettivamente agire come un legamento crociato anteriore, impedendo alla tibia di avanzare.
9. Strappi della Labbro dell'anca
Il labbro è l'anello di tessuto elastico e morbido che circonda la cavità dell'articolazione dell'anca. Tiene in posizione la palla nella parte superiore del femore. È vulnerabile alle lacerazioni causate da traumi diretti all'anca e può essere lesionato anche durante lo yoga e la danza classica, a causa della rotazione e dell'iperflessione ripetitiva dell'anca e dei movimenti di accovacciamento che spesso includono. Secondo McGorry, lo stretching del muscolo flessore dell'anca e il rafforzamento dei glutei possono aiutare a prevenire strappi e lesioni, così come l'uso di calzature adeguate. Durante lo yoga, fate attenzione alla vostra forma fisica e conoscete i vostri limiti, avverte la McGorry.
10. Lesioni alla schiena
Gli sport che possono contribuire alle lesioni alla schiena sono la corsa, il golf e il tennis. Ma secondo McGorry, un adeguato allenamento della forza e un solido programma di flessibilità possono fare la differenza. Le persone commettono l'errore di sviluppare solo gli addominali. Bisogna assicurarsi di rafforzare anche i muscoli multifidi. (I muscoli multifidi sono i piccoli muscoli che circondano le vertebre della schiena).
