Se volete avere un sedere più bello, continuate a leggere. doctor's Fitness Series vi aiuta con tutto, da cosa e quando mangiare a fotografie di esercizi con istruzioni passo-passo.
Se state cercando di avere un sedere più bello, continuate a leggere. La serie Fitness del dottore può aiutarvi con tutto, da cosa e quando mangiare a fotografie di esercizi con istruzioni passo-passo.
Il trucco per ottenere cosce e glutei ben scolpiti consiste nell'allenare in modo specifico questi gruppi muscolari: i quadricipiti (parte anteriore delle cosce), gli hamstrings (parte posteriore delle cosce) e i glutei (sedere).
La costruzione di questi muscoli aumenta la resistenza in quasi tutte le attività, come salire le scale, alzarsi da una sedia, accovacciarsi per prendere un bambino da terra o camminare per le corsie della spesa.
Alcuni dei più grandi del corpo, i muscoli della parte superiore delle gambe, sono costituiti da quadricipiti, bicipiti femorali, abduttori (parte esterna delle cosce) e adduttori (parte interna delle cosce) ed è importante farli lavorare con un certo equilibrio, afferma la fisiologa dell'esercizio e personal trainer Nicole Gunning.
"Per una funzione ottimale, è necessario sviluppare questi muscoli in modo equilibrato", afferma Gunning. "Altrimenti si finisce per avere problemi di andatura scorretta, problemi di equilibrio e difficoltà nelle normali attività della vita quotidiana".
I muscoli deboli, tesi o squilibrati non si manifestano solo con prestazioni ridotte. Nel tempo, questi squilibri causano problemi più gravi.
"L'eccessiva attenzione a un gruppo muscolare causerà una compromissione in un altro", afferma Gunning.
Quando una parte della gamba è più sviluppata dell'altra, può provocare un disallineamento dei fianchi e del bacino, mettendo in discussione la stabilità e provocando alla fine dolori alla schiena, all'anca, al ginocchio e alla caviglia. Subito dopo, le persone trattano il dolore alla schiena o alle ginocchia, mentre in realtà vorrebbero bilanciare lo sviluppo muscolare.
Gunning vede molti clienti con i tendini del ginocchio tesi, ad esempio i corridori.
"Usare questi muscoli più e più volte su colline e terreni diversi", dice, "e contrarre ripetutamente il muscolo senza fare stretching può ridurre la gamma di movimento".
Lo stretching è una parte importante dell'equazione, dice Gunning.
"Molte persone che si infortunano, credo che una parte importante sia costituita dal fatto che non fanno uno sforzo consapevole per fare stretching. Fanno due minuti di stretching dopo 50 minuti di allenamento".
Questo è sbagliato, dice Gunning. Lo stretching dovrebbe essere incorporato in qualsiasi programma di allenamento con i pesi e cardiovascolare, proprio come una dieta sana e nutriente. Non si può pensare di allenarsi mangiando Twinkies tutto il giorno e avere un bell'aspetto. Allo stesso modo, non si può pensare di prevenire le lesioni contraendo costantemente un gruppo muscolare e non estendendolo mai.
Di seguito sono riportati alcuni esercizi per le cosce e i glutei. Non si tratta di un elenco esaustivo, ma solo di alcune opzioni per sviluppare i muscoli della parte inferiore del corpo. Gunning avverte tuttavia che non esiste una riduzione a punti.
"È una combinazione di lavoro muscolare e cambiamento della dieta", spiega l'esperta. "A volte una persona può perdere peso, allenarsi correttamente e fare tutto bene, ma alcune aree sono più difficili da cambiare".
La gravità, il tessuto connettivo, l'età e la genetica influiscono sulla forma del sedere e delle gambe. Ma non lasciate che questo sia un ostacolo.
"Riuscirete comunque a tonificare i muscoli, a sentirvi meglio e ad avere un aspetto migliore".
GAMBE/BUSTO:
I principianti dovrebbero sforzarsi di completare una serie di 10-15 e lavorare per completarne due o tre.
GRUPPO MUSCOLARE: PARTE ANTERIORE DELLE COSCE (QUADRICIPITI)
Suggerimento: Gunning dice che quando si esegue ogni esercizio, bisogna concentrarsi sul muscolo o sui muscoli che si stanno lavorando e completare un'intera gamma di movimenti con movimenti lenti, controllati e deliberati.
Affondo con manubri:
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In piedi con un manubrio in ogni mano, piedi alla larghezza delle spalle e ginocchia leggermente piegate. Fare un passo in avanti con un piede. Abbassare lentamente tutto il corpo verso il basso con un movimento controllato per un numero di quattro. Entrambe le ginocchia si piegano mentre il corpo si abbassa. Non superare i 90 gradi con l'articolazione del ginocchio. Lavorare lentamente fino ad abbassarsi in modo che la coscia anteriore sia parallela al suolo, facendo attenzione che il ginocchio anteriore non si estenda oltre le dita dei piedi (questo aumenta il rischio di lesioni al ginocchio). Tornare alla posizione di partenza in piedi senza bloccare il ginocchio. Eseguire 10-12 ripetizioni, poi alternare le gambe. |
GRUPPO MUSCOLARE: GLUTEI, QUADRICIPITI E TENDINI DEL GINOCCHIO
Squat con manubri:
In piedi con un manubrio in ogni mano, piedi alla larghezza delle spalle e ginocchia leggermente piegate.
Abbassate lentamente il corpo per un conteggio di quattro. Lavorate lentamente fino ad abbassarvi in modo che le cosce siano parallele al pavimento, tenendo sempre presente di non far sporgere le ginocchia oltre le dita dei piedi. Un modo per evitarlo è quello di allungare il sedere all'indietro mentre si abbassa il corpo.
Tornate altrettanto lentamente, premendo sui talloni, alla posizione di partenza.
Ponte:
Sdraiatevi sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi sul pavimento, alla larghezza dei fianchi.
Iniziando con un'inclinazione pelvica (infilando i fianchi), staccate la colonna vertebrale dal pavimento una vertebra alla volta fino a creare una linea diagonale dalle spalle alle ginocchia (nel punto più alto i talloni devono essere direttamente sotto le ginocchia).
Mantenere per alcuni conteggi, quindi abbassare lentamente la colonna vertebrale stringendo il sedere in modo che sia l'ultima cosa a toccare il suolo. Ripetere 10-15 volte.
Variante: Per una maggiore sfida, dall'inizio del ponte, abbassare la colonna vertebrale fino a metà, quindi stringere il sedere per risalire.
GRUPPO MUSCOLARE: INTERNO COSCIA
Abduzione da sdraiati:
Sdraiarsi su un fianco con i fianchi sovrapposti, la testa appoggiata sul braccio o appoggiata sulla mano.
Portate le gambe a circa 45 gradi di fronte a voi per avere un equilibrio.
Sollevare la gamba superiore dalla gamba inferiore di circa un centimetro. Tenetela parallela e flettete il piede (con le dita rivolte in avanti, non verso l'alto).
Sollevare e abbassare lentamente la gamba superiore senza toccare l'altra tra le ripetizioni.
Eseguire 10-15 ripetizioni, facendo attenzione a non oscillare in avanti o indietro dalla posizione impilata dell'anca. Alternare le gambe e ripetere.
GRUPPO MUSCOLARE: INTERNO COSCIA
Adduzione in posizione distesa:
Sdraiarsi su un fianco e portare la gamba superiore davanti a quella inferiore. Portare il piede anteriore verso la coscia e appoggiare il piede sul pavimento appena sopra il ginocchio, con le dita dei piedi rivolte in avanti.
Sollevare il piede inferiore di circa un centimetro dal pavimento.
Sollevare lentamente il piede inferiore il più possibile, mantenendo una leggera flessione della gamba.
Mantenere per 2-4 conteggi e riabbassare lentamente alla posizione di partenza. Completare 10-15 ripetizioni.
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